デスクワーク肩こりの原因と改善方法｜千葉市の専門整体・鍼灸
パソコン作業が長くなるにつれて、「肩が重い」「肩甲骨が固まる」「頭痛がする」といったデスクワーク特有の肩こりでお悩みではありませんか？
このページでは、千葉市の鍼灸整骨院かまたきが、デスクワーク肩こりの原因と改善方法をわかりやすく解説します。
デスクワーク肩こりの２大原因
① 猫背姿勢（背中が丸くなる）
背中が丸くなると首が前に突き出し、頭の重さが首〜肩に集中します。
頭の重さは約5kgあり、首が前に出るだけで肩への負担は4〜6倍にも増えると言われています。
その結果、肩や首の筋肉は常に緊張し、コリや頭痛を引き起こします。
② 巻き肩（肩が内側にねじれる）
長時間のマウス操作やキーボード作業で腕が内側に寄ると、胸の筋肉が縮み、肩甲骨が外側に開いたまま固まりやすくなります。
肩甲骨が動かない状態が続くことで、肩の筋肉は常に引っ張られ、肩こりが慢性化していきます。
肩こりを悪化させる「デスク環境チェック」
あなたの環境は当てはまりますか？
- モニターが低く、常に下を向いている
- 肘が浮いたまま作業している
- イスが低く、腰が丸くなっている
- スマホを見る時間が長い
- ノートPCを“うつむき姿勢”で使用している
これらは全て、猫背・巻き肩を助長し、肩こりを悪化させる原因になります。
当院の「デスクワーク肩こり」専門改善ポイント
① 肩甲骨の可動域を広げる
肩こりの根本には、肩甲骨の動きの悪さがあります。
まずは固まった肩甲骨周りを集中的にほぐし、動きやすい状態にすることで、首や肩の緊張が一気に軽くなります。
② 胸郭（胸まわり）の柔軟性アップ
胸が固いままでは、どれだけ意識しても良い姿勢を保てません。
当院では肋骨まわりや胸の筋肉を丁寧にゆるめることで、自然と胸が開き、良い姿勢が楽に保てる体作りを行います。
③ 頚椎の角度調整（ストレートネック改善）
首のカーブが崩れると、頭の重さを支えるバランスがくずれ、肩への負担が増えます。
頚椎の角度を整え、ストレートネックをケアすることで、肩への負担を減らしていきます。
④ 眼精疲労ケア
目の疲れと肩こりは密接に関係しています。
目の周囲や頭皮、首まわりの筋肉をゆるめ、血流を改善することで、目の疲れによる肩こり悪化を防ぎます。
デスクワーク中にできる肩こり対策
今日からすぐに実践できる、当院推奨のセルフケアです。
● 1. 椅子の高さを「肘が90度」に調整
キーボードの位置が高すぎると、肩がすくんで巻き肩になりやすくなります。
肘が90度になる高さにイスと机のバランスを合わせましょう。
● 2. モニターの上端を「目の高さ」に
視線が下がると首が前に出て、猫背が進行します。
モニターの上端が目の高さになるように調整すると、自然と良い姿勢を保ちやすくなります。
● 3. 1時間に1回は立ち上がる
座りっぱなしは肩こりだけでなく、腰痛やむくみの原因にもなります。
最低でも1時間に1回は立ち上がり、背伸びや軽いストレッチを行いましょう。
● 4. 深呼吸しながら胸を開く（5回）
胸を開いて大きく深呼吸すると、自律神経が整いやすくなり、筋肉の緊張もゆるみます。
仕事の合間に、肩を後ろに引いて胸を開きながらゆっくり5回深呼吸してみてください。
よくあるご質問
- Q. 何回くらい通えば良くなりますか？
- A. 早い方では1〜3回で変化を実感される方が多いです。デスクワークの時間が長い方や、肩こりの期間が長い方は、最初の1〜2ヶ月は週1回、その後は月1回のメンテナンスを目安にしていただくと良い状態を保ちやすくなります。
- Q. ボキボキする整体は苦手ですが大丈夫ですか？
- A. 強い刺激やボキボキする矯正は行わず、筋肉や関節にやさしい施術を中心に行いますのでご安心ください。
最後に｜肩こりは「姿勢×環境」で必ず改善できます
デスクワーク肩こりは、
正しい姿勢＋負担の少ない環境＋適切なケア
の3つが揃うと確実に改善します。
「慢性的でも治らない…」
「昔からの肩こりだから仕方ない…」
と思っている方ほど、施術と環境調整で大きく変わります。
「もうこの肩こりは仕方ない」とあきらめる前にデスクワーク肩こりは、姿勢と環境を整えれば必ず軽くなります。
一人で悩まず、専門家にご相談ください。
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