世の中には色々なダイエット法が存在ますが、「１日２リットルの水を飲んだら痩せる」というダイエット法を耳にしたことがある人は多いのではないでしょうか？。
このウワサは本当なのでしょうか？もしそうだとすれば１日２リットルの水の水を飲むと痩せる根拠はどこにあるのでしょうか？？
ここでは、水ダイエットについて解説していきます。
『１日２リットルの水』で痩せると言われている根拠
成人の身体の約60％が水分でできており、私たちが生きる上で水は欠かせません。
科学的なガイドラインでは、１日に必要な水分量は体重１キロ当たり最低35mlと言われています。
体重50キロの人だと1.7リットル、60キロの人は2.1リットルです。
１日に排出される水分量
筋肉の約80％、皮膚の約70％、骨の約30％が水分です。
身体の中の水分は毎日、排泄や汗、呼吸などによって約2.5リットルが排出されています。
◇尿や便・・・1000～1500ml
◇汗・・・600ml
◇呼吸・・・400ml
そのため、失われた水分は補わなければなりません。
一般的に食事で摂れる水分量は約800mlと言われているので、「１日に約2リットルの水を飲む」と言うのはおおむね正しい情報になります。
なぜ『痩せる』と言われているのか？
実は残念なことに「水を飲んだら痩せる」という科学的根拠はないようです。
でも実際に水を意識的に摂取することを心がけている人の多くが一定の効果を感じているようです。その理由をいくつか考えてみたいと思います。
１・食べ過ぎを防げる
食事の前に水を飲むことで、早い段階で満腹感を得られるようになり食べ過ぎを防ぎます。
２.消化吸収を助ける
適切な水分を摂取できていると血液の流れが良く内臓や細胞の働きが良いので、食事で得た栄養をすばやく消化吸収し、エネルギーに変換することができます。栄養が満たされている状態の脳は、食べ物を無駄に欲しがることがなくなるため食べたい欲求を抑えることができます。
3・代謝が良くなる
水分摂取量が少ない人は不要物が身体の中に留まっている時間が長いため代謝が悪いです。また、水分摂取量が少ないことにより身体は水分不足なので、水分を排出しないように働くため便秘やむくみの原因となります。
4・排泄量が増える
日頃から便秘がちな人は特に、水分不足が考えられます。水分を摂ることで便が柔らかくなり排泄を促します。また、寝起きに温かい白湯を飲むことで腸の活動を促進し、腸内環境を整え肥満を改善します。
以上のように、水を飲むことで食べ過ぎを防ぎ、代謝が上がり排泄を促すことがダイエットに良いと言われている要因と考えられます。
その他にも、代謝が良くなることでむくみが改善したりお肌がきれいになったりと、痩せる以外の嬉しい効果を感じている方がたくさんいるようです。
現代人は水分不足！？
あなたは１日にどのくらいの水分を摂っていますか？
水分補給にカウントしても良い飲み物は、糖分やカフェインの含まれていない水や麦茶などの飲み物です。なので、緑茶や紅茶、コーヒーなどは含みません。そう言われると意外と飲んでないかもしれない…と感じる人も多いのではないでしょうか！？
喉の渇きを感じるときは、身体はすでに水分不足の状態です。のどの渇きを感じる前に水分を摂る習慣を身に付けることが大切です。
厚生労働省も、健康のために『１日にあとコップ２杯多く水分を摂ること』を勧めています。『起床後と就寝前に飲む』など、飲むタイミングをしっかり決めることで毎日忘れずに続けることができるようになります。
水分が不足していると身体はどうなる？
１日に約2.5リットルの水分が常に入れ替わることで私たちの健康は保たれています。
水分は血液に乗って全身を巡り、細胞や臓器の働きを助けます。そして全身を循環しながら老廃物など不要なものを排泄物として身体の外へ押し出します。
体内の水分量が十分であれば血液循環が良く新陳代謝も活発なので、常に新しい細胞が作られ、健康な状態を維持することができます。。
しかし、水分不足の状態では血液やリンパの流れが悪いため老廃物が流れず溜まることで疲労を感じやすくなったり、体温調節がうまく行えなくなることで不調があらわれやすくなります。
水分不足による症状
| １％ | のどの渇き |
| ２％ | めまい・吐き気・重苦しさ・ボーッとする |
| ３％ | 汗が出なくなる |
| ４％ | 脱力感・激しい疲労感・皮膚の紅潮 |
| ６％ | 震え・ふらつき・頭痛・呼吸の乱れ・体温上昇 |
| 10％ | 筋緊張・失神・血液減少 |
| 15％ | 目の前が暗くなる・聴力損失・舌のしびれ |
| 20％ | 生命の危機・死亡 |
水は飲み過ぎても身体に良くない
水分をたくさん摂ることは大切ですが、たくさん飲めば良いというものでもありません。
水を飲み過ぎることで起こる『水中毒』というものがあります。
水中毒は、水分を大量に摂取することで血中のナトリウム濃度が低下し、めまいや頭痛、吐き気や意識障害などの症状を起こし、最悪の場合、死に至るケースもある怖いものです。
必要な水分摂取量は人によってそれぞれ違っているので、どのくらいで水中毒になるのかは決まっていませんが、だいたい一般的な体格の人で普通の生活をしていれば４リットル以上飲んだら水中毒になる可能性があります。
水を飲んで健康効果を得るための７つのポイント
ダイエットを特に意識しない人でも、水をいつもより多めに摂ることが健康維持につながることがわかりました。
しかし、せっかく水を飲んでもきちんと循環しなければ意味がありません。水を飲むタイミングや飲み方を知っておくことでより健康効果があらわれやすくなります。
- 冷たい水より白湯(約50℃)の方が身体への吸収が良い
- １度に吸収できる水分量は約200㏄。一気飲みしても吸収されないのでこまめに飲むこと
- 寝起きはコップ１杯の白湯をゆっくり飲むことで内臓や脳が目覚める
- のどの渇きを感じたらすでに身体は水不足！渇きを感じる前に飲むこと
- 糖分やカフェイン入りの物は水分に含めない
- お酒を飲んだときはアルコールの分解にたくさんの水分を使うのでいつもより多めに水を飲むこと
- 味の濃い食べ物は塩分が多くむくみの原因となるため水を多めに飲むこと
ダイエット効果を上げる水の飲み方
健康のためにも水を飲むことは大切ですが、ダイエットのために水を飲むなら少しだけコツを覚えておきましょう。
起床後に白湯を飲む
起床後すぐの身体は意外と冷えていています。寝起きにコップ１杯の白湯を飲むことで身体を温め内臓の働きを正常にします。
体温が１℃上がると基礎代謝が13％上がると言われており、細胞が活発になるため痩せやすい身体になります。
目覚めの白湯はコップ１杯を10分ぐらいかけてゆっくり飲むのが理想です。
温かい白湯は身体への吸収が良く、血液循環が良くなるので、不要な老廃物が血液に乗って腎臓に届けられ、スムーズに体外へ排出できるよになります。
食べる30分前にコップ２杯の水を飲む
①消化酵素の働きを邪魔しない
食事の直前に水をたくさん飲んでしまうと、食べ物を消化するための消化酵素が飲んだ水によって薄まってしまい、消化に時間がかかり胃に負担をかけてしまいます。同じ理由から食事中や食後すぐに大量の水を飲むこともおすすめしません。
食事に応じて適度に水を飲むのは構いませんが、無理をして大量に飲むのは止めましょう。
②お腹が膨らみ食べ過ぎを防ぐ
食前に飲んだ水分により食事が膨張し、早い段階で満足感を得ることができるようになるため食べ過ぎを防止します。
③胃腸の働きを助ける
食事前にあらかじめ水分を摂取しておくことで胃腸の働きが活発になり食べたものをスムーズに消化し、エネルギーに変えることができます。胃腸の働きが良くなることで便秘も解消されます。
入浴前に白湯を飲む
①内臓を温め代謝アップ
入浴前に白湯を飲み、内臓が温まっている状態で湯舟に浸かることで入浴中たくさん汗をかくことができます。汗に交じって体内の毒素が排出されるのでダイエット効果が期待できます。
②汗で失われる水分を先に補っておく
湯舟に浸かることで汗をかきやすくなりますが、身体の中の水分量が十分でない状態で汗をかこうとしても、身体を守るために汗をかきにくくする機能が働きます。せっかく湯舟に浸かってデトックスしようと思っても水分不足では汗をかきにくいのでなかなか良い効果を得ることができません。
入浴後に冷水を飲む
冷たい水は胃腸が冷えるためダイエット中は良くないと言いますが、入浴後身体がよく温まっている状態では冷えたお水は効果的です。
入浴後、深部体温が十分に上がっている時、コップ１杯の冷水を飲むことで身体が冷え、冷えた身体を温めようとする機能が働くことでエネルギー消費が上がります。
運動前に飲む
運動前に水分を摂ることで運動によって血液から水分が失われ血液がドロドロになるのを防ぐので身体が疲れにくくなり運動を楽に行えるようになります。
また、適切な水分を保って運動することで代謝機能が正常に働き、エネルギー消費が上がったり、筋トレによる筋力アップなどの効果が得られやすくなります。
ダイエットの効果を下げる水の飲み方
簡単に言えば効果を上げる飲み方と反対の飲み方ですがポイントを押さえておきましょう。
- 常に冷えた水を飲む
- 喉が渇いてから水を飲む
- 一気飲みする
- 食事中にたくさん水を飲む
- カフェインやアルコール・ジュースで水分補給する
- 寝起きや運動の前後に水分補給しない
まとめ
水を飲むことで痩せると言われている理由
①水を飲むことで食べ過ぎを防ぐ
②血液やリンパの流れが良くなり、基礎代謝アップする
③体内循環が良くなることで老廃物が排出されやすくなる
④胃腸の働きが良くなるので便秘やむくみが解消される
以上の理由から『水を飲むことで痩せる』と言う結果があらわれます。
『痩せる』と言うよりも正しくは『不要なものが排出される』と言った方が正しいかもしれませんね。
鍼灸整骨院かまたきの整体
血液やリンパの流れを良くするには当院で行っている『整体』もお勧めです。
整体をきっかけに痩せることは珍しいことではなく、「腰痛や肩こりなどの不調を解消したら身体の循環が良くなって身体が軽くなり太りにくくなった」「整体を受け続けたら冷え性が緩和してむくみがなくなった」という嬉しいお話をお聞きします。
整体によって体内循環を整えるだけでなく、歪んでいる骨格を整えることでさらに血液やリンパの流れがスムーズになり、ダイエット効果が期待できます。