代謝とは？基礎代謝が高い・低い人の特徴とメリット・デメリットを解説

「代謝がいい人ってどんな人？」

「基礎代謝が高いと痩せやすい？」

「痩せているのに基礎代謝が低いのはなぜ？」

「基礎代謝が高すぎることにデメリットはある？」

「代謝」という言葉は、ダイエットや健康について調べているとよく目にします。

一般的には「汗をかきやすい人＝代謝がいい」「太りやすい人＝代謝が悪い」といった使われ方もしますが、本来の代謝はもっと広い意味を持つ言葉です。

また、「代謝」と「基礎代謝」は同じ意味ではありません。

この記事では、代謝とは何か、基礎代謝との違い、基礎代謝が高い人・低い人の特徴、基礎代謝が高いことのメリット・デメリット、基礎代謝が低いのに痩せている人がいる理由まで分かりやすく解説します。

代謝とは？

代謝とは、身体の中で起こっているさまざまな化学反応の総称です。

食事から摂取した栄養素を分解してエネルギーを取り出したり、その栄養素を利用して身体に必要な物質を作ったりする働きも代謝に含まれます。

私たちの身体では、眠っている間も含めて常に代謝が行われています。

例えば、呼吸をする、心臓を動かす、体温を維持する、細胞や組織を維持する、身体を動かすといった生命活動にはエネルギーが必要です。

そのため、「代謝＝脂肪を燃焼させること」だけを意味するわけではありません。

基礎代謝とは？

基礎代謝とは、安静にしていても生命を維持するために必要となる最低限のエネルギー消費を指します。

呼吸、心拍、体温維持など、意識して身体を動かしていないときにもエネルギーは消費されています。

そのため、一日中横になっていたとしてもエネルギー消費がゼロになるわけではありません。

基礎代謝量は年齢、性別、体格、体組成などによって異なり、単純に「○歳なら必ず○kcal」と決められるものではありません。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、年齢や性別などに応じた基礎代謝基準値が設定されています。

「代謝」と「基礎代謝」は何が違う？

「代謝」は身体の中で起こる化学反応全体を表す言葉です。

一方の「基礎代謝」は、生命を維持するために安静時にも消費されるエネルギーを表します。

日常生活で消費するエネルギーには基礎代謝だけでなく、歩く、仕事をする、家事をする、運動するといった身体活動によるエネルギー消費も含まれます。

また、食事を摂った後には、消化・吸収などに伴ってエネルギーが消費されます。これを食事誘発性熱産生といいます。

つまり、1日のエネルギー消費を考えるときは、基礎代謝だけを見るのではなく、身体活動なども含めて考えることが大切です。

基礎代謝が高い人の特徴は？

基礎代謝量には体格や体組成が大きく関係します。

一般的に身体が大きい人や除脂肪量が多い人では、身体を維持するために必要なエネルギーも多くなるため、基礎代謝量も高くなる傾向があります。

筋肉量も基礎代謝量に関係する要素の一つです。

ただし、

「汗をたくさんかく」

「身体が温かい」

「食べても太らない」

という特徴だけで、基礎代謝が高いと判断することはできません。

発汗量には気温、運動、体質などさまざまな要因が関係します。

また、体重が増えにくいかどうかについても、基礎代謝だけでなく食事量や身体活動量などが関係します。

基礎代謝が高いメリットは？

基礎代謝量が高ければ、安静時に消費するエネルギー量も多くなります。

そのため、ほかの条件が同じであれば、基礎代謝量が低い人より1日の総エネルギー消費量が多くなる可能性があります。

ただし、「基礎代謝が高ければ何を食べても太らない」という意味ではありません。

体重の変化には、摂取するエネルギーと消費するエネルギーのバランスが関係します。

基礎代謝だけを上げることより、食事と身体活動を含めた生活全体で考えることが重要です。厚生労働省もエネルギー摂取量と消費量のバランスを体重管理の基本として扱っています。厚生労働省

基礎代謝が高いことにデメリットはある？

「基礎代謝が高い＝悪い」というわけではありません。

体格や筋肉量などによって基礎代謝量が高いのであれば、それ自体をデメリットと考える必要はありません。

ただし、基礎代謝量が高ければ生命維持に必要となるエネルギー量も多くなります。

そのため、身体の大きさや活動量に対して食事量が不足している場合には、必要なエネルギーを十分に摂取できないことがあります。

また、

「最近急に痩せてきた」

「食べているのに体重が減る」

「動悸がする」

「手が震える」

「異常に汗をかく」

「強い疲労感がある」

といった変化がある場合は、単純に「基礎代謝が高くて健康」と判断しない方がよいでしょう。

甲状腺機能亢進症など、体重減少や動悸、発汗などを伴う病気もあります。

原因の分からない体重減少や体調変化が続く場合は医療機関へ相談してください。

基礎代謝が高いと疲れやすい？

基礎代謝が高いという理由だけで「疲れやすくなる」とは限りません。

反対に「基礎代謝が高ければ疲れない」というわけでもありません。

疲労には睡眠不足、身体活動量、栄養状態、ストレス、貧血、病気などさまざまな要因が関係します。

そのため、疲れやすさを基礎代謝だけで説明することはできません。

十分に休んでも強い疲労感が続く場合には、「代謝が悪いから」と自己判断せず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

基礎代謝が低い人の特徴は？

基礎代謝量は、年齢、性別、体格、体組成などによって異なります。

一般的に身体が小さい人や除脂肪量が少ない人では基礎代謝量も低くなる傾向があります。

また、加齢に伴って基礎代謝量は低下する傾向があります。

厚生労働省の情報でも、加齢による基礎代謝量低下の主な理由として、筋肉などの除脂肪量が減少することが挙げられています。

ただし、

「冷え性だから基礎代謝が低い」

「便秘だから基礎代謝が低い」

「疲れやすいから基礎代謝が低い」

と症状だけで判断することはできません。

現在の記事冒頭では、冷え・便秘・疲労などを「基礎代謝低下によって現れる症状」としていますが、この部分は削除するのが適切です。 貼り付けたテキスト（1）

基礎代謝が低いと太りやすい？

基礎代謝量が低ければ安静時のエネルギー消費量も少なくなるため、体重管理に影響する要素の一つにはなります。

しかし、「基礎代謝が低い＝必ず太る」ではありません。

体重は摂取エネルギーと消費エネルギーの長期的なバランスによって変化します。

日常的によく動く人であれば身体活動によるエネルギー消費量は多くなりますし、食事から摂るエネルギー量によっても体重は変わります。

したがって、体重管理では基礎代謝だけに注目するのではなく、食事と身体活動を合わせて考える必要があります。

基礎代謝が低いのに痩せている人がいるのはなぜ？

これはSearch Consoleでも実際に検索されている疑問ですが、矛盾ではありません。

身体が小さい人や体重が軽い人は、身体を維持するために必要となるエネルギー量が少ないため、基礎代謝量も低くなることがあります。

つまり、

「基礎代謝が低いから太っている」

「基礎代謝が高いから痩せている」

という単純な関係ではありません。

小柄で痩せている人では、基礎代謝量そのものが低くても不思議ではありません。

さらに、実際の体重には食事量、身体活動量、体格、体組成など複数の要素が関係します。

年齢とともに基礎代謝は下がる？

一般的には、加齢に伴って基礎代謝量は低下する傾向があります。

その大きな理由の一つが、筋肉などの除脂肪量が減少することです。厚生労働省も、加齢による基礎代謝量低下の主な理由として除脂肪量の低下を挙げています。健康日本21アクション支援システム

また、年齢とともに身体活動量が減れば、1日の総エネルギー消費量も低下しやすくなります。

ただし、年齢だけで基礎代謝量が決まるわけではありません。

同じ年齢でも体格や体組成などによって個人差があります。

基礎代謝を上げれば痩せる？

「ダイエット＝基礎代謝を上げれば成功する」と考えるのは単純すぎます。

筋肉量が増えることで基礎代謝量が増える可能性はありますが、体重管理では1日の総エネルギー消費量と食事から摂るエネルギー量のバランスが重要です。

運動には筋肉量を維持・向上させる役割だけでなく、運動そのものによってエネルギーを消費するという重要な意味があります。

そのため、ダイエットでは「基礎代謝を上げること」だけを目的にするより、無理のない食生活と継続できる身体活動を組み合わせる方が現実的です。

基礎代謝を維持するためにできること

基礎代謝を特別な方法で急激に上げようとする必要はありません。

まず大切なのは、筋肉などの除脂肪量をできるだけ維持することです。

ウォーキングなどの有酸素運動だけでなく、スクワットなどの筋力トレーニングを無理のない範囲で取り入れる方法があります。

食事では、極端な食事制限を避け、たんぱく質を含め必要な栄養素を摂ることが大切です。

また、健康維持という意味では、睡眠や休養も欠かせません。

「水を1～2リットル飲めば基礎代謝が上がる」「冷たい水を飲むと基礎代謝が下がる」「特定の食べ物を食べれば代謝が大幅に上がる」と考える必要はありません。

基礎代謝を上げる食べ物はある？

特定の食べ物を食べるだけで基礎代謝が大幅に上昇し、痩せやすい身体になるという考え方には注意が必要です。

たんぱく質は筋肉を含む身体の組織を維持するために必要な栄養素なので、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから適切に摂取することは大切です。

また、ビタミンやミネラルも身体のさまざまな代謝反応に必要です。

しかし、

「ショウガを食べれば基礎代謝が上がる」

「唐辛子を食べれば痩せる」

「冬野菜は身体を温めるから代謝が上がる」

といった一つの食品だけに頼る必要はありません。

さまざまな食品を組み合わせて、必要なエネルギーと栄養素を摂取することを基本にしましょう。

「体温が1℃上がると基礎代謝が13％上がる」は本当？

インターネットでは「体温が1℃上がると基礎代謝が13％上がる」という説明を見かけることがあります。

しかし、これを「お風呂や温かい食べ物で体温を1℃上げれば、日常的な基礎代謝が13％高くなる」という意味で使用するのは適切ではありません。

また、「体温が1℃上がると免疫力が30％上がる」という数値を健康効果として断定することも避けた方がよいでしょう。

現在の記事にあるこの部分は削除します。 貼り付けたテキスト（1）

入浴によって身体が温まり、リラックスできることはありますが、それと基礎代謝量を長期的に増加させることは分けて考える必要があります。

基礎代謝量はどうやって決まる？

基礎代謝量は、年齢、性別、体格、体組成など複数の要素の影響を受けます。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準では、年齢・性別ごとの基礎代謝基準値などを用いてエネルギー必要量を推定しています。厚生労働省

ただし、こうして求められる数値はあくまで推定値です。

家庭用の体組成計に表示される基礎代謝量についても、身体の状態を知る一つの参考値として考え、数十kcal程度の変化に一喜一憂する必要はありません。

「代謝が悪い」と感じるときに注意したいこと

「最近太りやすい」

「疲れやすい」

「身体が冷える」

「便秘になった」

といった症状があると、「代謝が悪くなった」と考える方もいます。

しかし、これらの症状だけから基礎代謝が低下していると判断することはできません。

例えば疲労や体重変化には、睡眠、食事、身体活動、貧血、甲状腺疾患などさまざまな要因が関係します。

急激な体重増減、強い疲労感、動悸、手の震え、むくみなど、これまでになかった身体の変化が続く場合は「代謝の問題」と自己判断せず、医療機関へ相談してください。

整体を受けると基礎代謝は上がる？

整体を受けるだけで基礎代謝量が持続的に上昇する、あるいは寝て施術を受けるだけで運動の代わりになるとはいえません。

現在の記事では、整体によって「血流を改善し、自律神経の乱れを整える」ことで基礎代謝アップを助けるという構成になっていますが、この部分は削除した方がよいでしょう。 貼り付けたテキスト（1）

肩こりや腰痛などがあり身体を動かしにくい場合には、その症状について整体や鍼灸を検討することはできます。

しかし、それは「基礎代謝を上げる治療」とは分けて考える必要があります。

よくある質問

代謝とは何ですか？

代謝とは、身体の中で起こっているさまざまな化学反応の総称です。食事から摂取した栄養素からエネルギーを取り出したり、身体に必要な物質を作ったりする働きなどが含まれます。

基礎代謝とは何ですか？

基礎代謝とは、安静にしていても呼吸、心拍、体温維持など生命を維持するために必要となるエネルギー消費です。年齢、性別、体格、体組成などによって個人差があります。

基礎代謝が高い人の特徴は何ですか？

一般的に身体が大きい人や除脂肪量が多い人では基礎代謝量が高くなる傾向があります。ただし、汗をかきやすい、身体が温かい、痩せているといった特徴だけで基礎代謝が高いとは判断できません。

基礎代謝が高いことにデメリットはありますか？

体格や筋肉量などによって基礎代謝量が高いのであれば、それ自体をデメリットと考える必要はありません。ただし、必要なエネルギー量も多くなるため、食事量が不足している場合はエネルギー不足になる可能性があります。

基礎代謝が高いと疲れやすいですか？

基礎代謝が高いという理由だけで疲れやすくなるとは限りません。疲労には睡眠、栄養、身体活動、ストレス、貧血や病気などさまざまな要因が関係します。

基礎代謝が低いのに痩せている人がいるのはなぜですか？

身体が小さい人や体重が軽い人では、身体を維持するために必要なエネルギーが少なく、基礎代謝量も低くなる場合があります。基礎代謝が低いから必ず太るわけではありません。

基礎代謝を上げれば痩せますか？

基礎代謝は体重管理に関係する要素の一つですが、基礎代謝だけで体重が決まるわけではありません。食事から摂取するエネルギーと、基礎代謝や身体活動を含む消費エネルギーのバランスが重要です。

筋肉を増やすと基礎代謝は上がりますか？

筋肉を含む除脂肪量は基礎代謝量に関係するため、筋肉量を維持・増加させることは基礎代謝量の維持に関係します。ただし、筋肉を少し増やしただけで基礎代謝が大幅に増えると考えるのは適切ではありません。

整体で基礎代謝を上げることはできますか？

整体を受けるだけで基礎代謝量が持続的に上昇するとはいえません。肩こりや腰痛など身体を動かす妨げとなる症状について施術を検討することと、基礎代謝を上げることは分けて考える必要があります。

まとめ

代謝とは、身体の中で起こっているさまざまな化学反応の総称です。

その中でも基礎代謝は、呼吸、心拍、体温維持など、生命を維持するために安静時にも必要となるエネルギー消費を指します。

基礎代謝量には年齢、性別、体格、体組成などが関係するため、「汗をかく人は代謝がいい」「冷え性だから代謝が悪い」といった特徴だけで判断することはできません。

また、基礎代謝が高ければ必ず痩せるわけでも、基礎代謝が低ければ必ず太るわけでもありません。

体重管理では、基礎代謝だけでなく、食事から摂るエネルギーと身体活動を含む消費エネルギーのバランスを考えることが重要です。

基礎代謝を維持するためには、極端な食事制限や特定の食品に頼るのではなく、適切な食事、筋肉量を維持するための運動、日常的な身体活動を続けていきましょう。