基礎代謝は10代のころが最も高く、運動不足や加齢によって徐々に低下していきます。
基礎代謝が上がれば、何もせずじっとしているときでもエネルギーがたくさん消費されるようになるだけでなく、運動したときに起こるエネルギー燃焼効率も高くなります。
健康維持のためにも、スタイル維持のためにも基礎代謝はなるべく上げていきたいものです。
ここでは、基礎代謝を上げる運動をする上で知っておきたいポイントをまとめました。
基礎代謝を上げるメリット
- 脂肪が燃焼しやすくなり太りにくくなる
- 疲れにくくなる
- 肩こりや腰痛が改善する
- 免疫力が高くなる
- 冷え性やむくみが改善する
- 新陳代謝が活発になり、見た目が若々しくなる
- 自律神経が整う
基礎代謝に影響する要素
- 年齢
若い人の方が身体の成長のため体内活動が活発であるため基礎代謝が高い。 - 性別
女性に比べ男性の方が筋肉などの組織が多いため基礎代謝が高い。 - 体格
身体の表面積が多い方が放熱量も多くなるため基礎代謝が高い。 - 体温
体温が１℃上がるごとに基礎代謝は13％上がる。 - 季節
一般的に基礎代謝は暑い時は低く、寒い時は高い。
基礎代謝を上げるために習慣にしたい７つのこと
基礎代謝は少し運動をしたところで簡単に上がるものではありません。基礎代謝を上げる習慣を身に付け、毎日コツコツ続けることが大切です。
① 寝起きはコップ１杯の白湯を飲む
寝ている間に約300～500㏄の汗をかくと言われています。寝ている間に失われた水分を寝起きの白湯でしっかり補いましょう。冷水と比べ白湯は身体への吸収も良く、胃腸の働きを助ける効果もあります。寝起きはお腹が空っぽなので10～20分かけてなるべくゆっくり飲むのがポイントです。
② 寝起きにストレッチをする
寝ている間はあまり動かないので筋肉や関節が硬くなっています。寝起きにストレッチをして全身をほぐしましょう。筋肉がほぐれることで血液や酸素が流れやすくなって基礎代謝向上に繋がります。
③ なるべく温かい物を選んで食べる
冷たいものは内臓を冷やし働きを低下させます。温かい食べ物を食べて胃腸が温まることで消化吸収能力が上がり、食べた食事がきちんとエネルギーに変換されるようになります。
④ 食事はよく噛んで食べる
よく噛んで食べることで唾液が出て消化を助けます。また、脳は食事から糖を吸収することで満腹感を得るのですが、早食いは食事から糖を吸収する前にたくさん食べてしまうので食べ過ぎの原因になるので注意しましょう。
⑤ １日２リットルのお水を飲む
人間の身体の60％は水分でできています。そのため水分が不足すると血液やリンパの流れが悪くなり不要になった老廃物が排出できず体内に滞ってしまいます。１日２リットルという量はあくまで目安ですが、私たち人間は１日に排泄や汗、呼吸などで2.5リットルほどの水分を排出しています。そのため食事から摂る水分とは別に１日２リットル水を飲むことをお勧めしています。水を飲むことによって水分が血液に乗り全身に運ばれ、不要な老廃物を排出し、細胞の働きを活発にしてくれます。
⑥ 身体を冷やさない
身体が冷えると内臓の働きが鈍って基礎代謝も低下します。冬よりも意外と夏の方がクーラーに当たったり、冷たい飲み物を摂取したりすることが増えるため身体が冷えていることが多いので注意しましょう。湯船に浸かったり温かい物を食べるのも良いですが、身体を温める食材(ショウガや根菜など)を意識して摂取しましょう。
⑦ なるべく動く
決まった運動を習慣にするのも良いですが『なるべく動く！』を意識して暮らしたいものです。なるべく階段を使う・ちょっとの距離は歩く・デスクワークは１時間に１回は立ち歩く・歯磨きの時はつま先立ちをするなど、日常で取り込める『なるべく動く』はたくさんあります。できそうなことから見つけてやってみましょう。
基礎代謝向上に欠かせない『自律神経』を整えよう
自律神経は、食事をした際消化・吸収など内臓の働きをコントロールしたり、心臓や肺を動かしたり、血液や体温を調節するなど、生命を維持するために私たちの意思とは関係ないところで働いている神経です。
内臓の働きと自律神経は深く関係しているため、自律神経が整うことで基礎代謝の向上が期待できます。
自律神経を整るために心がけること
- 寝起きは日光を浴びる
- 朝食をきちんと食べる
- ゆとりを持った行動を心がける
- 軽いストレッチで筋肉をほぐす
- 入浴の際はなるべく湯船に浸かって身体を温める
- 『疲れたら寝る』ではなく意識的に休息をとる
- 食事は空腹を満たすだけでなく栄養面も考えてみる
自律神経と整えるために大切なことは適度に休息を取ること
色々書きましたが、現代人の生活は多忙で自律神経が乱れやすい社会環境にあると考えられます。
『頑張るぞ！』と気合を入れるとき交感神経が優位になり、休息するとき副交感神経が優位になって身体を休ませるのですが、現代社会は頑張らないといけないことが多すぎて交感神経と副交感神経のスイッチがうまく切り替わらなくなってしまう人が多いです。
そうしたことも含め、自律神経を整えるには色々難しく考えるよりも①休息をとる②睡眠をとることを心がけるようにしてください。
基礎代謝を上げる運動で気を付けたいこと
基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やすことが重要ですが、せっかく運動を行うなら効率よく行いたいものです。ここでは運動をする上で気を付けたいポイントをご紹介します。
運動に適した時間帯がある
① 寝起きから１時間後
朝身体を動かすことで血行が促進され、１日中基礎代謝が高い状態を保つことができます。
朝の運動によって脳に新鮮な血液が送られ脳の働きが活発り、思考がスッキリし集中力や記憶力が向上します。
また寝ている間、筋肉をほとんど使わないため身体が硬くなりがちなのですが、寝起きにストレッチすることで筋肉がほぐれ、筋肉への血液循環が向上します。
※寝ている間にはたくさんの水分を消費しているため、寝起きは水分補給も忘れずに！
② 夕方４時
１日のうちで最も運動パフォーマンスが高い時間帯は、１日のうちで最も体深部の体温が高い夕方４時ころです。
体温が高くなっている分、運動による消費エネルギーが大きくなります。
この時間帯に行う運動は、有酸素運動がお勧めです。有酸素運動を行い体深部の体温をさらにしっかり上げておきましょう。
また夕方に運動を行うことで適度な疲労を感じ、質の良い眠りにつながります。
運動に適さない時間帯を知っておこう
① 寝起き直後
目覚めてすぐの運動は身体も脳もまだ覚醒していないため危険です。
就寝中は血流量が少なく血管が狭くなっています。そのため寝起きですぐに無理に身体を動かす事で狭い血管に血液が大量に流れ、脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まります。
寝起き直後は筋肉も硬いためケガのリスクも高まります。
早朝からジョギングやマラソンを行っている人もいますが、慣れていない人が行うことで身体がストレスを感じ不調の原因となります。
② 就寝前
就寝前は、体深部の温度を徐々に下げていくことで身体は寝る準備を始めます。
寝る前に激しい運動を行うことで体深部の体温が上がり、自律神経の働きが活発になってしまいます。そうすると、脳は興奮状態となり寝たいのにうまく寝付けず、結果、睡眠の質が低下します。
③ 食後すぐ
食後すぐはお腹がいっぱいで身体をう動かすのに向いていません。
食後は胃腸が摂った栄養を消化吸収する時間帯なので血液が胃腸に集まっています。この時間に筋肉を激しく動かすと、筋肉と胃腸に血液が使われているため、脳に運ばれる血液が足りず脳が酸欠状態に陥ります。それにより転倒などケガのリスクが上がります。
④空腹時
空腹ということは、身体を動かすためのエネルギーがない状態です。
この状態で運動してしまうと、筋肉を分解してエネルギーを使うことになり、せっかく筋肉をつくるためのトレーニングなのに筋肉を分解しているので運動の意味がなくなってしまいます。
基礎代謝を上げる運動
１・筋トレ(無酸素運動)で筋肉量を増やす
腹筋・スクワット・プランク・腕立て伏せ など
筋肉が増えると血液や酸素の供給量が上がり基礎代謝の向上が期待できます。
鍛える筋肉は身体の中でも大きな筋肉を意識して鍛えると筋肉量アップの効率が良いです。
身体の中で大きな筋肉ランキング
- 太ももの前側
- おしり
- 肩
- 太もも裏
- 胸
- 二の腕
- ふくらはぎ
- 背中の下の方
- 背中の上の方
- 力こぶの筋肉
筋トレの際の参考にしてみてください。
筋トレを行う上で大切なことは以下の２つです。
① 負荷を強くし過ぎない
筋トレで失敗しがちなのが、キツいトレーニングをしてしまい筋肉痛で続かなくなってしまうことです。
継続して行うなら、筋トレの負荷は軽めにしてやり過ぎてはいけません。
はじめのうちはゆっく、なるべく負荷は小さくします。慣れてきたら回数を増やしたり、筋トレの種類を変えて、徐々に負荷を強くしていきます。続けるために時間やメニューを決め、毎日の習慣にすると良いでしょう。
② キツめの筋トレを行うときは同じ場所を続けて毎日やらない
しっかり筋肉を鍛えたい人はキツめのトレーニングも必要です。
キツめのトレーニングで筋肉痛になったり疲労を感じた筋肉はしっかり休息させましょう。
筋トレによって傷ついた筋肉は、修復される段階で強く太く丈夫な筋肉になります。そのため傷ついた筋肉を修復するには十分な休息が必要です。
キツめのトレーニングは鍛える部分を決めて行いましょう。トレーニング後は休息のためにも次の筋トレまで３日ほど期間を空けると良いでしょう。
１日目・お腹→２日目・背中→３日目・足→４日目お腹 ・・・という具合です。
このように筋肉の特性を知って筋トレすることで効率よく鍛えることができます。
2・有酸素運動で代謝の良い身体を作る
ウォーキング・軽めのジョギング・ダンス・水泳 など
有酸素運動により身体を深部から温めて基礎代謝の向上を目指します。
有酸素運動の効果を高めるには運動の負荷と時間が大切です。
時間は１日20分を目安に行います。
時間がなければ10分を朝晩でも良いです。自分の生活に合った時間を見つけ、毎日続けるようにしましょう。
負荷は『息切れをするが話ができるくらい』の負荷が理想です。
負荷が小さすぎるとエネルギーの燃焼が起こりにくく、反対に負荷が強すぎると呼吸がうまく出来ず酸素を十分に取り込めなかったり、すぐに疲れてしまい運動を継続できなくなってしまう場合もあります。
3・ストレッチで質の良い筋肉を目指す
ストレッチを行うときは呼吸を意識しましょう
全身の筋肉がほぐれると自律神経の働きが整い、代謝の良い身体になります。
筋トレでせっかく筋肉量を増えても、硬くて血液の流れが悪い筋肉では基礎代謝は上がりません。
ストレッチを行うとき大切なのが呼吸です。深く息をすることで自律神経に作用し筋肉が緩みやすくなりストレッチの効果が高まります。ストレッチ中は痛くてもなるべく呼吸を意識し止めないように注意しましょう。
深く呼吸することで新しい酸素が体内に取り込まれ、筋肉に新鮮な血液が流れ自律神経も整います。
ふくらはぎ
ふくらはぎは第２の心臓と言われていて、重力で下半身に流れた血液をふくらはぎの筋肉を使ってポンプのように上半身に引き上げる働きをしています。
ふくらはぎの筋肉がしっかり働いていることで血液の巡りが良くなり、代謝の向上に繋がります。
胸と背中
背中・肋骨・大胸筋など上半身のストレッチをしっかり行うことで肺が広がりやすくなり呼吸がしやすくなります。
毎日何気なく行っている呼吸ですが、背中が硬くなったり猫背などの影響から、呼吸が浅く基礎代謝が落ちている可能性があります。
4・体幹を鍛えて内臓を支える筋肉を付ける
ヨガ・ピラティス・腹式呼吸・プランク・逆立ち など
体幹とは、頭・腕・足以外の胴体部分を指し、身体の真ん中で身体を支える役割をする筋肉です。
筋トレ(無酸素運動)で鍛えられる筋肉は主に身体の表面の筋肉なのに対して、体幹運動で鍛えらる筋肉はより深部の内臓を支える筋肉です。
体幹を鍛えることで内蔵が正しい位置に安定し、基礎代謝の向上に繋がります。
また体幹部分はエネルギー燃焼効果が高い筋肉が多く存在しておりダイエットが期待できる他、姿勢が良くなったり、疲れにくくなります。
運動は目的に合わせて順番が大事！
筋トレや有酸素運動など運動の方法は色々ありますが、運動を行うときは順番が大切です。
痩せたい！
ストレッチ(５分)→筋トレ(10分)→有酸素運動(20～30分)→ストレッチ(10分)
ダイエット目的で運動する場合は、脂肪を燃焼効果を高めるためにストレッチで軽く筋肉をほぐした後、軽い筋トレを行います。筋トレによって痩せホルモンが分泌され、その後の有酸素運動の効果を上げてくれます。最後はゆっくりストレッチを行い疲労を残さないようにしましょう。
体力を付けたい！
ストレッチ(10分)→有酸素運動(20～30分)→筋トレ(20分)
体力の向上を目指すなら、心拍数を上げる有酸素運動をメインに行います。筋トレ前に有酸素運動を行うことで、体内に多くの酸素を取り込めるので筋トレの効果が上がり効率よく筋肉を鍛えることができます。
体力づくりに適した運動時の心拍数は140～150くらいを目安に行いましょう。
筋肉を大きくしたい！
ストレッチ(５分)→筋トレ(30分)→有酸素運動(10分)→ストレッチ(10分)
筋肉を大きくしたい場合は脂肪燃焼効果の高い有酸素運動は少なめにしましょう。有酸素運動を先に行ってしまうと失われたエネルギーを筋肉から補おうとするため、その後に筋トレを行っても筋トレの効果が十分に発揮されません。
また、筋トレは自重だけでは筋肉を大きくするには強度が足りないので道具など使用したウエイトトレーニングがお勧めです。負荷が強めの筋トレを行った後は念入りにストレッチをすることで筋肉に疲労を残さないようにしましょう。
脳に刺激を与えることで基礎代謝が高まる
実は基礎代謝のうち約20％が脳の働きによるものなのです。
同じことの繰り返しの毎日では刺激が小さく、脳の代謝は低くなります。
反対に脳への刺激が大きければ代謝も上がります。
勉強や考え事をしていたら身体が熱くなってくるような体験をしたことはありませんか？これは脳をたくさん使うことで脳の代謝が上がっている状態です。
・知らない場所へ出かけてみる
・美味しい物を食べて幸せを感じる
・友達と会って楽しい会話をする
・映画を観たりスポーツ観戦に出掛けてみる
・動物と触れ合ってみる
・習い事を始めてみる
・本を読んで感動する など
普段取り組まないことをやってみることで脳は刺激され、それだけで基礎代謝は上がります。
整体で基礎代謝を上げるお手伝いをします
基礎代謝を上げるには①筋肉②自律神経、この２つが重要ですが、整体でそれらのお手伝いができます。
筋肉
硬い筋肉をほぐすことで血液の流れが良くなり、新しい細胞が増え筋肉が増えていきます。
日頃から運動習慣がない人が急に運動しようとしても、疲れやすかったり、筋肉が硬くて動きが悪かったりしてなかなか運動を継続させるのが難しいです。
そんなときは、鍼灸整骨院かまたきにお任せください。
整体で硬くなった筋肉をほぐし、血液の流れを良くするお手伝いをさせていただきます。
自律神経
筋肉がほぐれることで自律神経の働きが整います。
自律神経は背骨に沿って流れていて、現代人はここが硬くなっている人がとても多いです。
普段、痛みなどの自覚症状がない人でも背中を押すと硬かったり痛い人が多く、整体を受けて初めて自分の身体の状態に気が付く、というケースは珍しい事ではありません。
自律神経が整うには、刺激が強すぎてはいけません。心地よいと感じる程度の程よい刺激を与えることで筋肉がほぐれ、身体も脳も軽くなります。