『痩せたい！食べたい！運動したくない！』と、贅沢な悩みを抱えている人は珍しくはないはず！
『若い頃より食事の量は減っているのに太ってしまった』
『好きなものを我慢し食べる量を減らしているのに痩せない』
ここでは、『運動は好きじゃないけど太ってしまった身体をどうにかしたい！』と悩む方に、食事を見直しただけで痩せ体質を手に入れることができる食事法を紹介します。
考え方が変われば身体が変わる！ぜひ、視点を変えて楽しくダイエットをはじめましょう。
キツイ運動を行うより食事を変えた方が体重は落ちる！
ダイエットを始めようとする方のほとんどが、『まずは運動しよう！』と漠然と考えるはず。
もちろん運動習慣はダイエットだけではなく、健康維持にも大切です。
しかし、運動で消費されるエネルギーよりも、基礎代謝と言って心臓を動かしたり血液を全身に送るために使われている筋肉が消費するエネルギーの方が高いことが分かっています。
ダイエットに成功したければまずは食事を見直しましょう。
食事法さえ押さえておけばキツイ運動をしなくても確実に痩せることができます。
『摂取カロリー＜消費カロリー』であれば太らない
当然のことですが食べると太ります。
太る理由は『摂取エネルギー：消費エネルギー』のバランスが崩れているためです。
痩せるためにはまずは、１日に必要なエネルギーよりも多くエネルギーを摂取しないことです。。
しかし、ただ単に摂取カロリーを減らせばいいというものではありません。やり方が間違っていたら体重が減らないどころか、健康を崩したり、太りやすい身体になってしまいます。
摂取カロリーを減らしても食事のバランス(野菜５：炭水化物2.5：たんぱく質2.5)を崩さないことが大切です。
『若い頃より食事の量は減っているのに太ってしまった』理由
これは簡単なことです。
若い人は多くのエネルギーが必要です。そのため同じ食事を摂っていても使われているエネルギーがは若い時の方が多く、余ってしまったエネルギーは脂肪となって蓄積されてしまします。
若い頃必要だったエネルギーは以下のようなものです。
- 身体を大きく成長させるためのエネルギー
- 勉強して多くの知識を得て賢くなるためのエネルギー
- 大きな声を出したり元気に遊ぶためのエネルギー
- 若さゆえの感情をコントロールするためのエネルギー
- 体育の授業や部活などで身体を動かすためのエネルギー
- 疲れた身体を回復させるためのエネルギー など。
ざっと考えても大人にはないエネルギー消費がたくさんあります。
大人でも上記のようなっことがないとは言えませんが若い頃ほどたくさんのエネルギーを必要とはしなくなります。
言い方を変えると大人になると知識や知恵がつくので物事になかなか全力投球しなくなり余力を残して行動するようになります。
- 大きな声を出さなくなる
- 感情のコントロールがうまくなる
- 新しい知識を得るチャンスが少なくなる
- 全力で動かないので回復にたくさんのエネルギーを使わなくなる などです。
『好きなものを我慢し食べる量を減らしているのに痩せない』理由
摂取カロリーを減らしても痩せない理由は、そもそもダイエットの仕方が間違っているからです。
炭水化物を向くと一時的に体重は落ちます。しかし水分が失われただけで脂肪が落ちたわけではありません。
炭水化物１グラムに対し水分３グラムが付いてくる性質があるので、炭水化物を抜いたからと言って痩せたと言うわけではなく、単に水分が出て行って、むくみが取れただけです。
極端に食べる量を減らしたり、流行りの断食ダイエットはお勧めできません。必要なエネルギーを摂取しないことで身体は飢餓を感じエネルギーの消費を下げてしまいす。
摂取エネルギーを制限しすぎたり流行りの断食ダイエットを行うと、その後食べたもの全部が脂肪として蓄積されてしまいます。いつまた栄養が入ってくるか分からない状態では、本能的にエネルギーを蓄えようとする性質により痩せにくい身体になってしまうのです。
また、エネルギーが入ってこなくても内臓を働かせなければならないので、必要なエネルギーを筋肉を分解することで作り出すのです。こうして筋肉量が減ってしまった身体はますます痩せにくくなります。
ダイエットを成功させるための食事法５つのコツ
食事法① 毎食お米を食べよう！
実はお米は糖質が低く食欲を抑える効果があるため最高のダイエット食材です。必要なエネルギーはぜひお米からとりたいものです。
一時期、『炭水化物抜きダイエット』や『糖質制限ダイエット』というものが流行りましたが、そもそも糖質は身体を正常に働かせるエネルギーの源であるため糖質を制限してしまうと、内臓機能が低下したり代謝が落ちたり心的ストレスがかかることは免れません。ストレスにより食欲が増進するホルモンが分泌されてしまいます。
食事法② たんぱく質は大豆と魚を中心に摂る！
たんぱく質はお肉よりも大豆や魚を中心に摂るようにしましょう。
お肉の脂は体脂肪を増やす大きな原因になります。魚や納豆、豆腐などを中心にメニューを考えましょう。
お肉を食べたいときは鶏のムネ肉やささみ赤身のお肉がお勧めです。
食事法③ 毎食野菜を摂ろう！
野菜が不足していると太ると言います。食事を１枚のお皿に例えて考えるとすると、半分は野菜です。
残り半分が炭水化物とたんぱく質が半分くらいずつです。
野菜は、食物繊維たっぷりの根菜や、腸を掃除してくれると言われているきのこを積極的に摂りましょう。
野菜を摂る目安は、１食あたり生野菜なら両手１杯、ゆで野菜なら片手１杯分です。朝昼晩３食食べるのが理想です。
野菜が不足すると腸内環境が悪化し、食物繊維が不足すると便秘になります。そして肌荒れも起こります。
野菜に含まれるビタミンは体内で作り出すことができません。ビタミンは食べたご飯をエネルギーに変換する手助けしてくれます。ビタミンが不足していたら食べたご飯が体内で働くことができなくなり体脂肪として蓄積されてしまします。
食事法④ 毎食汁物を食べよう！
野菜たっぷりの汁物はダイエット中に積極的に摂りたいメニューです。
温かい汁物は腸を温めてくれるので腸の働きも良くなり、無駄な老廃物を排出してくれます。
また、汁物を摂ることでお腹が膨らみ満足感を得られやすくなるので無駄食いを防いでくれます。
食事法⑤ ご飯は美味しくいただきましょう！
基本中の基本なのですが、食事はやはり美味しくいただくのが１番です。
好きではない味や食材を無理して食べても長続きません。続かないどころか『別の物が食べたい！』という欲求が大きくなってしまい、痩せるどころじゃなくなってしまうことしも考えられます。
自分が美味しいと思ったご飯を食べましょう。(※くれぐれも食べ過ぎは注意です！)
ダイエットのために我慢して好きでもないものを食べていると目標に達していよいよダイエット終了！となったとき、欲求が大きくなってしまいドカ食いに走りリバウンドしてしまうハメになりかねません・・・
どうしても食べたいものがある時は『チートDAY』と決めて好きなものを食べて、また翌日から頑張りましょう。
結局のところダイエットは健康に繋がるため一生続くものです。
『今だけ！』と考えず、一生続けられる健康的な食事法を身に付けましょう。
それでも『食べるのが好き』な人はどうすれば良い？！
水をたくさん飲みましょう
１日２リットルを目安に水を飲みましょう。血液循環が良くなり基礎代謝が上がって痩せ体質になります。
ダイエット成功の秘訣は新陳代謝の活性化です。
むくみの原因は、体内の水分量が十分でないことと考えられています。
十分な水分を摂ることで、筋肉に無駄な水分をため込まずに済むようになるのでむくみ太りが解消します。
白米が好きな人
お米が好きな人は、ちょっとした工夫をすることでさらに罪悪感なく食べることができます。
①お米に『玄米』を混ぜてみよう
できれば白米より玄米の方が食物繊維も栄養もたっぷりなのでよりダイエット飯になります。
全部玄米にしてしまうと美味しくなくてなかなか続けられないという人も多いと思うので、白米に少しだけ玄米を混ぜて炊くのがお勧めです。
お勧めは玄米１：白米２です。程よく白米の柔らかさを残しつつ、玄米の歯ごたえや味を感じることができます。
玄米を炊く前に、しっかり一晩水にさらしておくことで白米と一緒に炊いても柔らかく美味しくなります。
②炊き立てご飯は我慢して『冷や飯』にする
玄米が苦手な方は、冷やご飯ダイエットはいかがですか？
冷えたご飯は温かいご飯と比べ、小腸で吸収されにくく血糖値の急激な上昇を抑えることができるため、太りにくいという特徴があります。
また、冷えていることで多少お米が硬くなり、噛む回数が増えるので満腹感を得られやすくなります。
甘いものが好き！口さみしくなっちゃう人！
甘いものを３日間我慢してみましょう。それができたらあと４日間。
１週間経った頃にはそんなに甘い物を欲さなくなっているはずです。スイーツなどに多く使われているお砂糖には中毒性があり、切れてくるとまた欲しくなる性質があります。
なのではじめは欲しくなっても我慢すること。１週間も続けたらそんなに欲求も出なくなっているはずです。
それでもやっぱり何か食べたい時、バランスの良い食事を摂っているのにも関わらず間食をしたくなる理由は、喉の渇きです。身体の中の水分量が不足しているのです。
「小腹が空いたな。何か食べたいな」と思ったときは水を飲んでください。
お腹が膨れるし、食欲も治まるはずです。
口さみしい人も食べるということが癖になっている可能性があります。口の中に何もない状態が１週間ほど続くと自然と慣れてくるはずです。
ダイエット成功のカギは疲労を溜めないこと
ダイエットにおける食事法を理解出来たら、代謝を上げることも努力もしていきましょう。
身体を温め、筋肉を柔らかくして血液の循環を良くしておくことで代謝は上がりやすくなります。
『鍼灸整骨院かまたき』では、ダイエットが続かない最大の敵である『疲労』を解消するお手伝いをさせていただいております。
背中と股関節を柔らかくしておくことで、普段の動きがスムーズになり、さらに痩せ体質に近づくことができます！
食事を整え、身体を整えることが健康に繋がり、健康な身体であることがダイエットを成功させる秘訣です。