トイレが近い、尿失禁でお困りの方必見！7割の方が改善しているトレーニング方法

• チョロチョロ尿が漏れる
• 突然尿意を感じて尿意を感じたら我慢できない
• 短時間のうちに何度もトイレに行く
• くしゃみをしたり重い物を持ち上げたりすると尿が漏れる　など。

このようなトイレの事情でお困りではありませんか？

実は尿漏れで悩んでいる人は多く、ほとんどの人が悩みを他人には話せずにいるそうです。

尿漏れが気になると日常生活にも影響があらわれ、トイレを気にして行動しなければならなくなります。場合によってはトイレ事情によって生活の質が低下することも考えられます。

ここでは病気が原因の尿漏れを除く、筋力低下が原因として考えられる尿漏れについて改善方法を考えていきます。

尿漏れは男性に比べ女性の割合が高い

尿漏れの原因は大きく分けて、①病気②筋力低下③ストレスの３つが考えられます。

男女合わせて推定1000万人以上いると言われている尿漏れの原因となる『過活動膀胱』は、症状や原因も人により様々あります。

主な尿漏れの原因は、細菌感染による『膀胱炎』、男性に多い『前立腺肥大』による尿失禁、出産を経験している女性に多い『腹圧性尿失禁』、その他、認知機能や身体機能の低下が原因で起こる『機能性尿失禁』精神的ストレスによる『心因性尿失禁』などです。

女性に腹圧性尿失禁が多い理由

『腹圧性尿失禁』は経腟分娩を経験している女性の多くが経験し、『週１回以上の尿漏れ・尿失禁を経験している女性』は500万人以上いると言われています。これは出産の際、赤ちゃんが産道をスムーズに通れるように尿道括約筋を含む骨盤底筋群を柔らかくする身体機能によるものです。産後も骨盤底筋群の筋力が戻りきらないことで尿漏れを引き起こします。

尿道の作り

身体の構造から考えても、男性の尿道が15～25センチほどの長さがあるのに対し、女性の尿道は4～6センチと非常に短く、作りも下向きで真っすぐできているため腹圧がかかりやすいことがわかります。

筋肉量

膀胱に尿が溜まっているとき尿が漏れないように膀胱の入り口を筋肉で締め付けます。

これは男性も女性も同じ身体の機能ですが、女性は男性に比べ筋肉量が少ないため、締め付ける強さが弱くなります。また、加齢や運動不足が重なるとさらに筋力低下が加速して尿漏れが深刻になります。

妊娠・出産によるもの

男性と女性の大きな違いは妊娠・出産できる身体かどうかです。

女性の身体は妊娠・出産するのに適した作りになっているため、骨盤底筋が緩みやすく出来ています。さらに、実際に妊娠・出産を経験した女性は大きくなる子宮によって筋肉が伸ばされ傷つくため、産後は９割の女性が尿漏れを経験すると言われています。産後の運動などによりある程度筋力は戻りますが、加齢とともに尿漏れが再発することは珍しくありません。

ストレスが原因で起こる心因性尿失禁も女性に多い

尿漏れの原因として『ストレス』が大きく影響することも分かっています。

女性は男性に比べストレスを抱えやすいと言われています。

緊張や恐怖や不安により大きなストレスが自律神経の働きを乱れさせ、尿意を適切に脳に伝えることができなくなってしまいます。それにより「さっきトイレに行ったばかりなのにまた行きたくなる」という頻尿の症状があらることがあります。

心因性尿失禁の場合、検査しても膀胱機能に明らかな原因は見つからず、夜間頻尿の症状も起こりません。

通常の膀胱の容量は400～600ｍｌほどあるのですが、心因性尿失禁の場合、少しでも膀胱に尿が溜まると我慢できなくなってしまい、尿が漏れてしまうことがあります。

尿漏れの多くは自分で改善できる！

病気が原因で起こる尿漏れは医療的措置が必要になりますが、筋力の低下やストレスが原因の尿漏れはトレーニングによって約７割の方が症状を改善することができると言われています。

腹圧性尿失禁

• 重い物を持ち上げるとき
• ジャンプするとき
• くしゃみをするとき　など。

お腹に力がかかったときに尿が漏れてしまうのが『腹圧性尿失禁』の症状です。

原因は何と言っても骨盤底筋群の筋力低下によるものです。

日々の訓練で、筋力アップを目指すトレーニングを行い症状の改善に努めましょう。

腹圧性尿失禁の体操

10秒締めて緩める

1. 立ってても座っててもいいので楽な姿勢でリラックスする
2. 肛門と膣に力を入れて10秒間強く締める
3. ゆっくり緩める
4. ②～③を10～20回程行う。隙間時間に行う。

２秒ずつテンポ良く締めて緩める

1. 上と同じようにリラックスする
2. 肛門と膣に力を入れて２秒強く締める
3. ２秒緩める
4. ②～③をリズムよく30回ほど繰り返す。隙間時間に行う。

腹式呼吸

1. リラックスして仰向けに寝転がる
2. ゆっくりと腹式呼吸(息を吐くときお腹を凹ませて、吸うときお腹を膨らます)を行う

カエル足でトレーニング

1. うつ伏せで寝転がり、足裏はくっつけたまま股関節をカエルのように広げる
2. お腹に力を入れながら足裏を強く押し合う
3. ゆっくりと息を吐きながら足裏を離す
4. １回あたり10回を目安に朝晩２回ほど行う

腹筋運動

1. 仰向けに寝転がる
2. 下腹をお意識しながら足を軽く20㎝程度持ち上げる
3. 息を吐きながら10秒数える
4. ゆっくり息を吸いながら足を下ろす
5. ②～④を朝晩10回行う

下腹部の筋トレ

1. 仰向けに寝転がって両膝を立てる
2. お腹に力を入れ、お尻～腰をゆっくり持ち上げながら息を吐き10秒数える
3. 息を吸いながらゆっくり腰～お尻を下ろす
4. ②～③を10回繰り返す

整骨院で尿漏れを改善

内臓の病気を除く尿漏れの原因の多くが筋力低下が原因と考えると、セルフトレーニングで改善したい！と思われるかと思いますが、まずは病院へ行き本当にそうなのかしっかり検査してもらいましょう。

その上でやはり筋肉低下が原因であったなら整骨院のような身体のスペシャリストに頼ってみるのも尿漏れを早期に改善する１つの手段です。経験の多い身体のプロに診てもらうことで、より早く確実に症状を軽減することができます。

特に心因性尿失禁の場合、専門性の高い人に相談することによって不安を解消することができるので尿漏れの症状が和らぐことがあります。

整骨院で施術するメリット

• 人体の構造学に詳しいので身体のバランスを診ることができる
• 開いたり歪んだりしている骨盤のバランスを整えることができる
• 全身をトータル的に診て整えることができる
• 筋肉の付き方や柔軟性による姿勢の癖を発見し改善に導くことができる
• 自分では気づきにくい筋肉のハリやコリを発見しほぐすことができる

尿漏れの原因は、加齢や筋力の柔軟性の低下によるものが大きいですが、骨格を整えることで膀胱周辺の筋力アップが期待できるので、尿漏れの改善に繋がります。

自分の身体の変化は自分ではなかなか気が付きにくいものです。

なにか特別な理由はないけれど昔と身体の状態が違うなぁと感じたら、身体のスペシャリストがいる整骨院で一度しっかり自分の身体を診てもら改善策を相談してみることをお勧めします。