「カフェインを摂ったのに逆に疲れる」「コーヒーやエナジードリンクを飲むと手が震える」「カフェイン600mgは摂りすぎ？」と気になっていませんか？
カフェインはコーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンク、眠気防止薬などに含まれています。眠気を抑える作用がある一方、摂りすぎると不眠、動悸、不安、手の震え、吐き気などの不調が現れることがあります。
ただし、「○mgを超えたら必ずカフェイン中毒」という明確な境界線があるわけではありません。カフェインへの感受性には個人差が大きく、日本では一日摂取許容量（ADI）も設定されていません。
この記事では、カフェイン600mgは多いのか、カフェインで疲労感が出る理由、手の震え・イライラ・不眠などの症状、カフェインに弱い人、摂りすぎたときの対応について解説します。
カフェイン600mgは摂りすぎ？
健康な成人について、海外の一部機関では1日400mg程度までを健康への悪影響がない摂取量の目安として示しています。
また、欧州食品安全機関（EFSA）では、健康な成人について1回200mg程度までであれば安全性上の懸念は生じないと評価しています。
そのため、カフェイン600mgは一般的な成人向けの1日400mgという目安を上回る量です。
ただし、
「600mg摂ったら必ず中毒になる」
「599mgまでなら安全」
という意味ではありません。
カフェインへの感受性には個人差があり、より少ない量でも動悸や不眠、手の震えなどが出る人がいます。
反対に、普段からカフェインを摂っている人では同じ量でも感じ方が異なる場合があります。
カフェイン600mgを一度に摂ったらどうなる？
特に注意したいのは、1日の合計だけでなく短時間にどれだけ摂ったかです。
食品安全委員会が紹介しているEFSAの評価では、健康な成人について1回200mg程度までが安全性上の懸念を生じない量の目安とされています。
600mgを短時間に摂取した場合は、この目安を大きく上回ります。
厚生労働省によると、カフェインを過剰に摂取すると、
・めまい
・心拍数の増加
・興奮
・不安
・震え
・不眠
・下痢
・吐き気
などが起こることがあります。
「600mg摂ったけれど症状がないから大丈夫」と追加で摂取することは避けましょう。
カフェイン600mgはコーヒー何杯分？
食品安全委員会が示している代表値では、コーヒーには100mL当たり約60mgのカフェインが含まれています。
200mLのコーヒーなら約120mgです。
単純計算すると、600mgはこのコーヒー約5杯分に相当します。
ただし、実際のカフェイン量はコーヒー豆、抽出方法、量、商品などによって変わります。
エナジードリンクや眠気防止薬などにもカフェインが含まれるため、「コーヒーしか飲んでいない」と考えず、その日に摂ったカフェインを合計して確認することが大切です。食品安全委員会では、エナジードリンク355mLで142mg、眠気防止剤50mLで150mgという例も示しています。森林総合研究所
カフェインで疲労感が出るのはなぜ？
カフェインには眠気を抑える作用があります。
脳ではアデノシンという物質が眠気などに関係しており、カフェインはアデノシン受容体へ作用することで覚醒作用を示します。
しかし、カフェインそのものが睡眠不足や身体の疲労を解消しているわけではありません。
眠気を一時的に感じにくくしていても、睡眠不足そのものがなくなるわけではないため、作用が弱まったあとに疲労感や眠気を強く意識することがあります。
また、カフェインを遅い時間に摂って睡眠が妨げられれば、
カフェインを摂る
↓
眠りにくくなる
↓
翌日に眠い・疲れる
↓
さらにカフェインを摂る
という状態になることも考えられます。
「疲れるからカフェインを増やす」だけでなく、睡眠時間やカフェインを摂る時間も確認しましょう。
カフェインで手が震えることはある？
あります。
厚生労働省は、カフェインを過剰に摂取した際に起こり得る症状の一つとして震えを挙げています。厚生労働省
特に、
・コーヒーを何杯も続けて飲んだ
・エナジードリンクを複数本飲んだ
・眠気防止薬とコーヒーを併用した
・普段あまりカフェインを摂らないのに大量に摂った
などの場合には、摂取量を確認してください。
震えだけでなく動悸、吐き気、めまい、不安などを伴っている場合には、追加のカフェイン摂取をやめましょう。
カフェインで手がしびれることはある？
今回のSearch Consoleでは「カフェイン 手のしびれ」という検索もあります。
カフェインの過剰摂取で一般的に挙げられている症状には震えがありますが、手のしびれをカフェインだけが原因と決めつけることはできません。
しびれには神経、血流、首や手首の問題など、さまざまな原因があります。
カフェインを大量に摂ったあとに症状が出たとしても、
「カフェインだから大丈夫」
と判断しないようにしてください。
しびれが続く、片側だけに強く出る、手足に力が入りにくい、ろれつが回らないなどの症状がある場合には、早めに医療機関へ相談してください。
カフェインでイライラしやすくなる？
カフェインを摂りすぎた場合、興奮や不安などが現れることがあります。厚生労働省
そのため、人によっては「落ち着かない」「イライラする」「そわそわする」と感じることがあります。
ただし、イライラの原因はカフェインだけではありません。
睡眠不足、ストレス、体調なども関係するため、カフェインを減らしたときに症状がどう変化するかを見ることも一つの方法です。
カフェインで肩こりになる？
「カフェインを飲むと血流が悪くなって肩こりになる」と説明されることがありますが、肩こりの原因をカフェインだけで説明することはできません。
肩こりには、長時間同じ姿勢を続けること、運動量、睡眠、仕事環境などさまざまな要素が関係します。
カフェインを摂ったあとに身体の緊張感や不安、震えなどを感じる人はいますが、
カフェイン→血流低下→肩こり
という単純な因果関係として説明しない方がよいでしょう。
肩こりが続いている場合には、カフェインだけを原因と決めず、生活状況や身体の状態も確認してください。
カフェインに弱い・感受性が高い人とは？
カフェインの影響には大きな個人差があります。
食品安全委員会も、カフェインは感受性の個人差が大きいため、健康への影響を正確に評価することが難しいとしています。森林総合研究所
同じコーヒー1杯でも、
「全く問題なく眠れる」
という人もいれば、
「夜まで眠れない」
「動悸がする」
「手が震える」
という人もいます。
一般的な摂取量の目安だけでなく、自分にどの程度で症状が出るかを見ることも重要です。
少ない量でも不眠や動悸、震えなどが出る場合には、無理に一般的な上限まで摂る必要はありません。
カフェインを摂りすぎたときはどうする？
カフェインを摂りすぎたと気づいた場合には、まずそれ以上カフェインを追加しないようにします。
コーヒーだけでなく、
・エナジードリンク
・紅茶や緑茶
・カフェイン入り清涼飲料水
・眠気防止薬
・カフェインを含むサプリメント
などにも注意してください。
症状が軽い場合でも、安静にして体調を観察します。
一方、強い動悸、繰り返す嘔吐、意識がおかしい、けいれんなど重い症状がある場合には、自己判断で様子を見ず救急医療へ相談してください。
カフェインは1日何mgまで？
日本では、カフェインについて一律のADIは設定されていません。
その理由の一つが、カフェインに対する感受性の個人差が大きいことです。森林総合研究所
参考として、海外の一部機関では健康な成人について1日400mg程度、EFSAでは1回約200mgまでを安全性上の懸念が生じない量の目安としています。森林総合研究所
ただし、400mgは「毎日400mgまで飲んだ方がいい」という推奨量ではありません。
100mg程度でも不眠や動悸などが出るのであれば、自分に合った量まで減らす必要があります。
妊娠中のカフェインは何mgまで？
妊娠中は通常よりカフェインの摂りすぎに注意が必要です。
海外機関では異なる目安が示されており、EFSAでは妊婦について1日200mg、WHOでは300mgという値が紹介されています。食品安全委員会もこれらの海外基準を紹介しています。森林総合研究所
「妊婦なら必ず200mgまで」という日本独自の基準が設定されているわけではありませんが、コーヒーだけでなく紅茶、緑茶、エナジードリンクなどを含めた合計量に注意しましょう。
子ども・中高生とカフェイン
子どもや青少年もカフェインの摂りすぎに注意が必要です。
食品安全委員会が紹介している海外の基準では、健康な子ども・青少年について体重1kg当たり2.5～3mg/日程度という目安があります。森林総合研究所
厚生労働省も、エナジードリンクなどカフェインを多く添加した飲料について、子ども、妊婦、授乳中の人、カフェインに敏感な人などは表示を確認し、1日に何本も飲まないよう注意を促しています。厚生労働省
勉強や眠気対策として大量のカフェインを摂ることは避けましょう。
カフェインを急にやめると疲れる？
日常的にカフェインを摂っている人が急にやめると、頭痛、眠気、疲労感、集中しにくさなどを感じる場合があります。
そのため、
「カフェインを飲まないと疲れて何もできない」
と感じる場合には、普段どの程度カフェインを摂っているかを確認してみましょう。
大量に摂っている人が減らしたい場合には、コーヒーの一部をデカフェやカフェインを含まない飲み物へ置き換えるなど、徐々に摂取量を調整する方法もあります。
よくある質問
カフェイン600mgは摂りすぎですか？
健康な成人について海外の一部機関が示す1日400mg程度という目安を上回ります。特に600mgを短時間に摂ることは避けた方がよいでしょう。ただし、カフェインへの感受性には個人差があり、より少ない量でも不調が出る人がいます。
カフェイン600mgを摂るとどんな効果がありますか？
カフェインには眠気を抑える作用がありますが、600mgまで増やせば効果が比例して高まるとは限りません。量が増えると動悸、不安、震え、不眠、吐き気などの健康被害が起こる可能性もあるため、大量摂取は避けてください。
カフェインで疲労感が出ることはありますか？
あります。カフェインは眠気を一時的に感じにくくしますが、睡眠不足そのものを解消するわけではありません。また、摂取する時間や量によって睡眠が妨げられ、翌日の眠気や疲労感につながる場合があります。
カフェインで手が震えることはありますか？
あります。厚生労働省はカフェインの過剰摂取によって起こり得る症状として震えを挙げています。動悸、吐き気、めまい、不安などを伴う場合には追加のカフェイン摂取をやめてください。
カフェインで手がしびれることはありますか？
手のしびれをカフェインだけが原因と判断することはできません。しびれにはさまざまな原因があります。症状が続く、片側だけ強い、力が入りにくいなどの場合には医療機関へ相談してください。
カフェインでイライラしやすくなりますか？
過剰摂取によって興奮や不安などが現れることがあり、人によっては落ち着かなさやイライラとして感じることがあります。ただし、イライラには睡眠不足やストレスなどほかの要因も関係します。
カフェインは1日何mgまでですか？
日本ではカフェインの一律の一日摂取許容量は設定されていません。参考として海外の一部機関では健康な成人について1日400mg程度までという目安が示されていますが、感受性には個人差があるため、より少ない量でも不調が出る場合には減らしてください。
まとめ
カフェインは眠気を抑える作用があり、コーヒー、茶類、エナジードリンク、眠気防止薬などさまざまなものに含まれています。
一方、摂りすぎると動悸、不安、興奮、手の震え、不眠、吐き気などの不調が現れることがあります。
今回Search Consoleで多く検索されている**「カフェイン600mg」については、健康な成人に海外機関が示している1日400mg程度という目安を上回ります。** 特に短時間に600mgを摂ることは避けた方がよいでしょう。
また、カフェインへの感受性には個人差があります。一般的な上限より少なくても、動悸、震え、不眠などが出るのであれば摂取量を減らしてください。
疲労感が強いからとカフェインの量を増やし続けるのではなく、睡眠不足や生活習慣などほかの原因についても考えることが大切です。
