寝付けない・夜中に目が覚める原因は？不眠のタイプと改善方法・受診の目安を解説

「布団に入ってもなかなか眠れない」「夜中に何度も目が覚める」「一度目が覚めると眠れない」「予定より早く目覚めてしまう」といった睡眠の悩みはありませんか？

睡眠の問題というと「睡眠時間が短いこと」だけを考えがちですが、重要なのは時間だけではありません。十分寝たつもりでも疲れが取れない、眠りが浅い、日中に強い眠気があるなど、睡眠によって十分な休養が得られているかも重要です。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、十分な睡眠時間の確保とともに、睡眠によって休養感が得られることの重要性が示されています。

寝付けない原因には生活リズム、睡眠環境、ストレス、カフェインやアルコールなどさまざまなものがありますが、睡眠時無呼吸やむずむず脚症候群など睡眠障害が隠れている場合もあります。

この記事では、寝付けない、夜中に目が覚める、朝早く目覚めるといった不眠のタイプから、考えられる原因、自宅で見直したいポイント、医療機関を受診する目安まで詳しく解説します。

「眠れない」にもいくつかのタイプがある

「不眠」といっても、全員が同じ症状ではありません。

大きく分けると、

入眠困難：寝床に入ってもなかなか寝付けない

中途覚醒：眠った後、夜中に何度も目が覚める

早朝覚醒：予定より早い時間に目覚め、その後眠れない

などがあります。

さらに、「睡眠時間は取れているのに疲れが取れない」「眠った感じがしない」といった睡眠休養感の低下や、日中の強い眠気が問題になることもあります。

大切なのは、「何時間寝たか」だけでなく「どのように眠れないのか」「翌日の生活にどの程度影響しているのか」まで確認することです。厚生労働省も、睡眠時間の短縮、睡眠休養感の低下、日中の眠気、社会的に望ましい時間に寝起きできないといった症状から睡眠障害を考える必要があるとしています。

① 布団に入っても寝付けない「入眠困難」

「眠いはずなのに布団に入ると目が冴える」「明日早いと思うほど眠れない」というのが入眠困難です。

現在の記事では「30分以上眠れない」を基準のように記載していますが、時間だけで判断する必要はありません。

重要なのは、寝付けない状態が繰り返され、それによって日中の眠気、疲労感、集中力低下など生活への支障が出ているかどうかです。

寝付けない原因① 生活リズムの乱れ

毎日の就寝時間や起床時間が大きく変わると、睡眠と覚醒のリズムにも影響します。

「平日は睡眠不足だから休日は昼まで寝る」という生活を繰り返している人もいるでしょう。

休日に多少長く眠ること自体を必要以上に問題視する必要はありませんが、平日と休日で生活時間が大きく変わる状態が続いている場合には、睡眠リズムを見直してみましょう。

特に意識したいのが起床時間です。

毎日の生活リズムを整え、起床後には朝の光を取り入れることを意識しましょう。

寝付けない原因② ストレスや考え事

「仕事のことを考えてしまう」「明日の予定が気になる」「眠らなければと思うほど眠れない」という経験をしたことがある人も多いでしょう。

一時的に眠れないことは誰にでもあります。

問題なのは、

「眠れない」→「明日困る」→「絶対眠らなければ」→さらに目が冴える

という悪循環に入ってしまうことです。

眠ろうと過剰に努力すること自体が負担になる場合があります。

寝付けない原因③ カフェイン

コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどにはカフェインが含まれています。

カフェインへの反応や代謝速度には個人差がありますが、夕方以降に摂取すると寝付きに影響する人もいます。

「毎日コーヒーを飲んでいるけれど眠れない」という方は、摂取量だけでなく何時ごろ飲んでいるかも確認してみましょう。

寝酒をすると眠りやすくなる？

「お酒を飲むと眠くなるから寝酒をしている」という方もいます。

アルコールによって寝付きやすく感じることはありますが、睡眠後半の眠りを妨げることがあるため、睡眠改善のために寝酒を習慣化することはおすすめできません。

現在の記事にも「アルコールが眠りの質を低下させる」という記載がありますが、この方向性は残して構いません。

スマホを見ると眠れなくなる？

現在の記事では、就寝前のスマートフォンやパソコンについて「ブルーライトによってメラトニン分泌が抑制される」と説明しています。

ただし、就寝前のデジタル機器については「ブルーライトだけが問題」と考えない方がよいでしょう。

SNS、動画、ゲーム、仕事のメールなどによって就寝時間そのものが遅くなったり、精神的に覚醒した状態が続いたりすることも睡眠に影響します。

そのため、

「ブルーライトカット眼鏡をかければ寝る直前までスマホを見ても大丈夫」

というわけではありません。

寝る前はスマートフォンから離れる時間を作るなど、自分が落ち着いて眠れる習慣を作りましょう。

② 夜中に何度も目が覚める「中途覚醒」

「眠ることはできるけれど夜中に何度も目が覚める」「トイレへ行った後に眠れなくなる」といった状態が中途覚醒です。

夜間に目覚めること自体は珍しいことではありません。

しかし、何度も目覚める、再び眠れない、翌日の疲労や眠気が強いといった状態が続いている場合には原因を考える必要があります。

夜中に目が覚める原因

中途覚醒にはさまざまな原因があります。

例えば、加齢による睡眠の変化、ストレス、飲酒、夜間頻尿、痛み、寝室の音や温度などが関係する場合があります。

さらに注意したいのが、睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群などの睡眠障害です。

厚生労働省の睡眠ガイドでも、睡眠休養感の低下がみられる代表的な睡眠障害として、不眠症、睡眠不足症候群、閉塞性睡眠時無呼吸、むずむず脚症候群などが挙げられています。

いびきが大きい人は注意

「夜中に何度も目が覚める」に加えて、

大きないびきを指摘される、睡眠中に呼吸が止まっていると言われる、朝起きたときに頭痛がある、十分寝たはずなのに日中強烈に眠い、といった症状がある場合には睡眠時無呼吸なども考える必要があります。

単純に「眠りが浅い体質だから」と済ませず、医療機関へ相談しましょう。

夜中にトイレへ何度も行く

夜間頻尿によって睡眠が分断されている場合もあります。

現在の記事では「寝る前の水分摂取を控える」としていますが、必要な水分まで極端に制限する必要はありません。

夜間頻尿が続いている場合には、睡眠だけの問題ではなく別の原因が関係している可能性もあるため、症状に応じて医療機関へ相談しましょう。

③ 朝早く目が覚める「早朝覚醒」

「まだ寝ていたいのに早朝に目覚めてしまう」「目が覚めた後、再び眠れない」という状態です。

現在の記事では「予定より2時間以上早く目覚める」としていますが、これも全員に当てはまる絶対的な基準として考えなくて構いません。

重要なのは、望んでいる時間より早く目覚める状態が続き、睡眠不足や日中の生活への支障につながっているかどうかです。

早朝覚醒とうつ病

早朝覚醒は、こころの状態と関連して現れる場合があります。

ただし、

「朝早く目覚める＝うつ病」

というわけではありません。

一方で、早朝覚醒に加えて、気分の落ち込み、これまで楽しめていたことを楽しめない、食欲の変化、強い疲労感などが続いている場合には、自己判断せず医療機関へ相談してください。

「8時間寝なければいけない」は間違い？

必要な睡眠時間には個人差があります。

成人について厚生労働省の睡眠ガイド2023では、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することが推奨されていますが、「全員が必ず8時間眠るべき」という基準ではありません。

また、睡眠時間だけではなく睡眠休養感も重要です。

「8時間寝なければ身体に悪い」と時計ばかり確認すると、それ自体が眠ることへのプレッシャーになることがあります。

不眠を改善するために見直したい7つのポイント

① 起床時間を大きく乱さない

寝付けなかった翌日に長時間寝てしまうと、その日の夜に眠気が来にくくなる場合があります。

まず毎日の生活リズムを確認し、起床時間を大きく変えないことを意識してみましょう。

② 朝の光を取り入れる

起床後に明るい光を浴びることは、体内時計を整えるために重要です。

カーテンを開ける、朝に外へ出るなど、朝の時間帯に自然光を取り入れましょう。

③ 日中に身体を動かす

日中の適度な身体活動も睡眠と関係します。

現在の記事では「週3回・30分以上」と固定していますが、運動習慣がない方が最初からこの数字を達成する必要はありません。

ウォーキングや日常生活の中で身体を動かすことから始め、自分の体力に合わせて続けることが重要です。

④ カフェインを見直す

眠れない方は、午後から夕方以降のコーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなどを確認してみましょう。

カフェインの影響には個人差があるため、「○時以降は絶対禁止」とするより、自分の睡眠との関係を確認することが重要です。

⑤ 寝酒を睡眠対策にしない

アルコールは眠気を感じさせても、質のよい睡眠を得るための方法としては適していません。

「眠れないから飲む」という習慣になっている場合には見直しましょう。

⑥ 寝室を快適にする

寝室の温度、湿度、明るさ、音なども睡眠に影響します。

現在の記事では「18～22℃・湿度50～60％」と固定していますが、快適と感じる環境には季節や寝具、個人差があります。

「この温度でなければ眠れない」と考えるより、自分が暑すぎず寒すぎず快適に眠れる環境を整えることを意識しましょう。

⑦ 「眠らなければ」と焦りすぎない

眠れないと、

「あと5時間しか寝られない」

「明日の仕事に影響する」

「早く眠らなければ」

と時計を何度も確認してしまうことがあります。

眠ることを過度に意識すると、かえって眠りにくくなることがあります。

「眠るために頑張る」という状態になっていないか確認してみましょう。

入浴は睡眠に効果がある？

現在の記事では「38～40℃のお湯に20分」としています。

入浴を睡眠前のリラックス習慣として取り入れることはできますが、全員がこの温度・時間を守る必要はありません。

熱すぎるお湯や長時間の入浴は身体への負担になることもあります。

自分が心地よいと感じる範囲で入浴し、眠る前に身体と気持ちを落ち着かせる習慣の一つとして利用する程度に考えましょう。

昼寝はしてはいけない？

昼寝そのものが悪いわけではありません。

しかし、夕方以降に長時間眠ってしまうと夜の睡眠に影響する場合があります。

「夜眠れない→昼間眠い→長時間昼寝する→また夜眠れない」という状態になっている場合には、昼寝の時間帯や長さを見直しましょう。

睡眠日誌をつけてみる

「なぜ眠れないのか分からない」という方には、睡眠日誌も役立ちます。

例えば、

布団に入った時間、眠ったと思う時間、夜中に目覚めた回数、起床時間、昼寝、カフェイン・アルコール、運動、その日の眠気や疲労感

などを記録します。

現在の記事でも睡眠日誌を紹介していますが、この方法は残してよいでしょう。

数日ではなく一定期間記録すると、「休日だけ起床時間が大きくずれている」「夕方にコーヒーを飲んだ日は寝付きにくい」など、自分では気付かなかったパターンが見えてくることがあります。

セルフケアだけで改善しない場合は？

睡眠環境や生活習慣を見直しても、

「十分な時間眠れない」

「寝ても休養感がない」

「日中の眠気が強い」

「朝起きられず仕事や学校へ行けない」

といった状態が続く場合には、睡眠障害が隠れている可能性があります。

厚生労働省も、睡眠に関連する症状が継続して日中生活に影響している場合には、速やかに医師へ相談するよう案内しています。

眠れないときは何科へ行けばいい？

症状によって異なりますが、まずかかりつけ医へ相談する方法があります。

地域によっては睡眠外来や睡眠専門医療機関があります。

また、強いストレスや気分の落ち込みなどが伴う場合には心療内科・精神科などが選択肢になることがあります。

大きないびきや睡眠中の呼吸停止を指摘されている場合には、睡眠時無呼吸を扱う医療機関へ相談しましょう。

「どこへ行けばいいか分からないから放置する」のではなく、まず相談できる医療機関から始めることが大切です。

睡眠薬を使うのはよくない？

「睡眠薬は一度飲んだらやめられなくなるのでは？」と心配する方もいます。

しかし、不眠症の治療方法は生活習慣の改善だけではありません。

症状や原因に応じて、医師が薬物療法などを検討する場合があります。

自己判断で睡眠薬を避け続けたり、反対に市販薬などを長期間自己判断で使用したりするのではなく、睡眠の問題が続いている場合には医療機関へ相談しましょう。

不眠症には認知行動療法という方法もある

不眠症では、薬だけでなく**不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）**が用いられることがあります。

睡眠に関する習慣や考え方を確認し、眠れない状態を維持している要因を少しずつ修正していく方法です。

現在の記事にもCBT-Iについて記載されていますが、この項目自体は残して構いません。

ただし、現在の記事にある「CBT-Iは保険適用もあり、効果が高い」と単純に書くより、受けられる医療機関や適用条件などが異なるため、希望する場合は医療機関へ確認するという表現の方が安全です。

肩こりや腰痛で眠れない場合

睡眠そのものに問題があるのではなく、

「肩が痛くて寝返りすると目が覚める」

「腰が痛くて同じ姿勢で寝ていられない」

「首が痛くて枕が合わない」

など、身体の痛みによって睡眠が妨げられている場合もあります。

この場合には、睡眠だけを改善しようとするのではなく、睡眠を妨げている痛みの原因を確認することが重要です。

鍼灸整骨院かまたきでできること

鍼灸整骨院かまたきでは、不眠症や睡眠障害そのものを診断・治療する医療機関ではありません。

寝付けない、夜中に何度も目が覚める、日中の強い眠気が続くなどの場合には、必要に応じて医療機関で原因を確認することをおすすめします。

一方で、

「肩こりがつらくて眠れない」

「腰痛で寝返りのたびに目が覚める」

「首や背中の痛みで楽な寝姿勢が取れない」

など、筋肉や関節の痛みが睡眠を妨げている場合には、その身体症状についてご相談いただけます。

「整体を受ければ自律神経が整って不眠症が治る」と断定するのではなく、睡眠を妨げている身体的な問題がある場合にサポートするという位置付けが適切です。

よくある質問

布団に入っても寝付けないのは不眠症ですか？

一時的に寝付けないことは珍しくありません。寝付けない状態が繰り返され、日中の眠気や疲労、集中力低下など生活への支障が続いている場合には医療機関へ相談しましょう。

夜中に何度も目が覚めるのはなぜですか？

ストレス、飲酒、夜間頻尿、痛み、睡眠環境などさまざまな原因があります。睡眠時無呼吸やむずむず脚症候群などの睡眠障害が関係している場合もあります。

朝早く目が覚めて眠れないのは病気ですか？

生活リズムなどによって起こる場合もあり、早く目覚めるだけで病気とは判断できません。ただし、長期間続き、日中生活に支障がある場合には医療機関へ相談しましょう。

毎日8時間寝る必要がありますか？

必要な睡眠時間には個人差があります。厚生労働省の睡眠ガイド2023では、成人は6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することが推奨されていますが、睡眠時間だけでなく睡眠休養感も重要です。

お酒を飲めば眠れるので寝酒をしてもいいですか？

アルコールで寝付きやすく感じることはありますが、睡眠改善を目的として寝酒を習慣にすることはおすすめできません。

スマホをやめれば不眠は治りますか？

就寝前のスマートフォン使用が睡眠に影響する場合はありますが、不眠の原因は一つではありません。生活リズム、カフェイン、アルコール、ストレス、睡眠環境、睡眠障害なども確認する必要があります。

眠れないときは何科へ行けばいいですか？

まずかかりつけ医へ相談する方法があります。症状によって睡眠外来、心療内科、精神科などが選択肢になる場合があります。

整体や鍼灸で不眠症は治りますか？

整体や鍼灸によって不眠症そのものが治ると断定することはできません。肩こりや腰痛など身体の痛みが睡眠を妨げている場合には、その身体症状について施術を検討することはできます。

まとめ

「寝付けない」「夜中に何度も目が覚める」「朝早く目覚めてしまう」という睡眠の問題には、それぞれさまざまな原因があります。

まずは起床・就寝時間、カフェイン、アルコール、スマートフォン、運動、寝室環境など、自分の生活習慣を確認してみましょう。

ただし、生活習慣を改善すればすべての不眠が治るわけではありません。

不眠症、睡眠時無呼吸、むずむず脚症候群などの睡眠障害が隠れていることもあります。厚生労働省も、十分眠れない、睡眠による休養感が得られない、日中の眠気が強いなどの状態が続く場合には、睡眠障害の可能性を考え医師へ相談することを推奨しています。

また、「8時間眠らなければいけない」「○分以内に眠らなければ不眠症」と数字だけを気にする必要はありません。睡眠時間だけではなく、朝起きたときに休養が取れたと感じられるか、日中の生活に支障が出ていないかまで含めて考えることが大切です。