「布団に入ってもなかなか眠れない」
「夜中に何度も目が覚める」
「朝起きても疲れが取れていない」
「睡眠時間は確保しているのに日中眠い」
このような不眠の悩みを抱えている方は少なくありません。
不眠というとストレスや精神的な問題をイメージする方が多いかもしれません。しかし実際には体の緊張が原因で眠れなくなっているケースも多く見られます。
特に首や肩の筋肉が硬くなっていたり、食いしばりによって顎の筋肉が緊張していたりすると、体がリラックスできず眠りの質が低下することがあります。
今回は不眠と筋肉、自律神経の関係と、自宅でできるストレッチについて詳しく解説します。
不眠と自律神経の関係
私たちの体には自律神経があります。
自律神経には交感神経と副交感神経があります。
交感神経は活動や緊張を担当する神経です。
仕事や家事、人間関係のストレス、スマホやパソコン作業などによって交感神経が優位になります。
一方で副交感神経は休息や回復を担当する神経です。
夜になると副交感神経が優位になり、自然に眠気が訪れます。
しかし首や肩の筋肉が緊張した状態では、脳は危険がある状態だと勘違いしてしまいます。
その結果、体は休息モードに切り替わらず、不眠につながることがあります。
不眠と関係する筋肉
不眠の方に共通して見られる筋肉があります。
後頭下筋群
後頭部の付け根にある筋肉です。
スマホやパソコンを見る時間が長い人ほど硬くなりやすい筋肉です。
後頭下筋群が硬くなると
頭痛
眼精疲労
首こり
寝ても疲れが取れない
などの症状につながります。
胸鎖乳突筋
耳の後ろから鎖骨につく筋肉です。
呼吸にも関係している筋肉です。
この筋肉が硬くなると呼吸が浅くなり、副交感神経が働きにくくなります。
僧帽筋
肩こりで有名な筋肉です。
肩こりが強い方は寝ている時も肩が緊張していることが多く、眠りの質が低下しやすくなります。
咬筋・側頭筋
食いしばりや歯ぎしりに関係する筋肉です。
朝起きた時に顎が疲れている人は注意が必要です。
横隔膜
呼吸を行うために重要な筋肉です。
ストレスが続くと横隔膜の動きが悪くなり、呼吸が浅くなります。
不眠の悪循環
首や肩の緊張
↓
呼吸が浅くなる
↓
交感神経優位
↓
眠りが浅くなる
↓
疲労が回復しない
↓
筋肉がさらに硬くなる
↓
不眠が悪化する
多くの方はこの悪循環に陥っています。
だからこそ睡眠だけを改善しようとするのではなく、筋肉の緊張を改善することが大切です。
ストレッチが不眠改善に効果的な理由
ストレッチをすると筋肉の緊張が和らぎます。
筋肉が柔らかくなると血流が改善します。
血流が改善すると呼吸がしやすくなります。
呼吸が深くなると副交感神経が働きやすくなります。
その結果、体が休息モードに入りやすくなり、眠りやすい状態を作ることができます。
不眠の方に必要なのは頑張ることではありません。
むしろ体を緩めることです。
不眠改善ストレッチ① 後頭下筋群ストレッチ
後頭下筋群は不眠改善で最も重要な筋肉です。
やり方は簡単です。
椅子に座ります。
顎を軽く引きます。
両手を後頭部に添えます。
斜め下を見るように頭を倒します。
首の付け根が伸びる位置で20秒キープします。
これを3回行います。
スマホやパソコン作業が多い方は特におすすめです。
不眠改善ストレッチ② 胸鎖乳突筋ストレッチ
右を向きます。
顎を少し上げます。
左斜め上を見るようにします。
首の前側が伸びる位置で20秒キープします。
反対側も同じように行います。
呼吸が浅い方におすすめです。
不眠改善ストレッチ③ 肩こり改善ストレッチ
右手で椅子を持ちます。
首を左へ倒します。
肩が伸びる位置で20秒キープします。
反対側も行います。
肩の緊張を和らげることで眠りやすい体を作ります。
不眠改善ストレッチ④ 咬筋リリース
エラ部分を軽く触ります。
円を描くように優しくほぐします。
30秒程度行います。
その後、大きく口を開けたり閉じたりします。
食いしばりがある方におすすめです。
不眠改善ストレッチ⑤ 横隔膜ストレッチ
仰向けになります。
お腹に手を置きます。
鼻から4秒かけて息を吸います。
お腹を膨らませます。
口から8秒かけてゆっくり吐きます。
これを10回繰り返します。
寝る前に行うと副交感神経が働きやすくなります。
ストレッチを続けるとどう変わるのか
最初の変化は首や肩が軽くなることです。
次に呼吸がしやすくなります。
寝つきが良くなります。
夜中に目が覚める回数が減ります。
朝起きた時の疲労感が減ります。
さらに日中の集中力や気分の安定にもつながります。
不眠の改善は一晩では起こりません。
しかし体の緊張を少しずつ取り除くことで、眠りやすい体へ変わっていく可能性があります。
ストレッチだけでは改善しないケースもある
長年の不眠の場合、首や肩だけでなく姿勢や呼吸、食いしばり、生活習慣など複数の要因が重なっていることがあります。
そのような場合はストレッチだけでなく、体全体の状態を確認することも大切です。
特に首の硬さ、肩こり、頭痛、眼精疲労、食いしばりを伴う不眠は体の緊張が強く関係していることがあります。
まとめ
不眠は心だけの問題ではありません。
首や肩、顎、呼吸に関係する筋肉が緊張していることで、自律神経が乱れ、眠れなくなっていることがあります。
後頭下筋群、胸鎖乳突筋、僧帽筋、咬筋、横隔膜を緩めるストレッチを行うことで、体はリラックスしやすくなります。
眠れない日が続いている方は、まず体の緊張を減らすことから始めてみてください。
あなたの不眠は、首や肩からのサインかもしれません。