厚労省が睡眠に対する調査を行った結果、参加者の８割が睡眠に何らかの悩みを持っていることが分かりました。
24時間のうち８時間眠ることが理想の睡眠時間だと考えると、人は一生のうち約１/３を睡眠に費やしていることになります。
しかし、世界の睡眠事情をみると日本人の睡眠時間は短く、実際に３割以上の人が睡眠不足を自覚していました。
ここでは、眠りたいと思っていても眠れない原因と、今日からぐっすり眠れるようになる方法をご紹介します。
疲れているのに眠れない５つの理由
眠いはずなのにいざベッドに入って寝ようとすると目が冴えて眠れないとお困りではありませんか？
疲れているのに眠れないのは、何らかの理由により脳が興奮状態になっていることが原因として考えられます。
脳が興奮状態になる理由をいくつか考えてみましょう。
１ 自律神経の乱れ
人は夜になると自律神経の『副交感神経』が優位になることで心身がリラックスモードに切り替わり眠りに付きます。
しかし、自律神経が乱れていると『交感神経』と『副交感神経』の切り替わりがうまくいかず、眠りに付きたくても交感神経の働きにより興奮状態が続いてしまいます。
自律神経が乱れる原因は、不安や緊張、イライラや恐怖など心的ストレスです。
これらストレスにより頭の中は常にグルグル考え事が巡っているせいで、交感神経が常に優位の状態が続き、脳が興奮しなかなか寝付けなくなってしまします。
◇防衛反応◇
実は、強いストレスを感じている時になかなか寝付けないのは身体の防衛反応と考えられています。
記憶というものは眠ることで定着されるため、嫌な記憶を定着させないために寝付けなくなるのは身体の防衛反応なのです。時間と共にストレスが緩和されたり心が前向きになることで自然と不眠は解消されていきます。不眠は一過性の身体の防衛反応と考え無理をしないことも大切です。
２ 体内時計の乱れ
私たち人間の身体は、朝太陽が昇ったら目覚め陽が沈んだら休むように設計されています。
しかし、現代社会は、夜になっても明るい街・夜に働く仕事・夜の遊びや娯楽など夜に活動する場面が多く存在するため、そうした生活を続けている人たちは体内時計が狂いがちです。
睡眠時間をしっかり確保できていたとしても、夜更かしをしていたり昼夜逆転生活では身体や脳に負担がかかり、休息していても疲れが抜けない状態に陥ります。
３ 運動不足
大人になると特に増えるのが運動不足による疲れです。
１日働いて疲れを感じても、疲れているのは脳だけで身体はさほど動かしていない人が多いです。
頭を使って脳だけが疲れていても身体が疲れていない場合はやはり寝付きが悪くなる原因となります。
４ 画面の見過ぎ
今や、パソコンやスマートフォンは日常生活において欠かせないアイテムの１つです。
しかし、テレビやパソコン、スマートフォンなどの画面から発生するブルーライトは睡眠を促すメラトニンの生成を抑制する働きがあるため、就寝前にその光を浴びることで脳が覚醒してしまい睡眠の妨げになります。
ブルーライトは目にも負担がかかるので就寝前にはテレビやパソコン、スマートフォンの使用は控えましょう。
５ カフェイン・飲酒などの影響
カフェインやお酒は交感神経を刺激するため脳が覚醒し、寝付きが悪くなることがあります。
コーヒーや紅茶、緑茶、ウーロン茶などが好きな人は就寝前にたくさん飲まないよう気を付けましょう。
また、「お酒を飲むと寝付きが良くなる」と言う人もいるかと思いますが、お酒を飲むとアルコールを分解するために寝ている間に内臓が激しく働くことになるので、しっかり寝たと思っていても実は身体は休めていません。
今日から実践できる！寝付きが良くなる４つの習慣
- 適度な運動を習慣化することで心身の緊張をとる
- 寝起きに日光を浴びて体内時計をリセットする
- 気温・湿度・寝具など睡眠環境を見直す
- 脳の条件反射を利用し睡眠をコントロールする
① 適度な運動を習慣化することで心身の緊張をとる
デスクワークやパソコン作業など座りっぱなしの時間が長く、頭は疲れているのに身体はさほど動いていないので運動不足の人は多いです。
立ちっぱなしの仕事や、タクシーやトラックなどドライバーの方も同じことが言えます。
このような方々は、同じ姿勢でいる時間が長いことによってある一定の部分の筋肉に負担がかかっているため、筋肉が硬く血流が悪くなっていると考えられます。血流の悪い筋肉は酸素も不足しているため、疲労や痛み、コリ、自律神経の乱れに繋がります。
寝起きに背伸びをしたり肩や背中を伸ばす、日中は出来る限り階段を使う、バス停１つくらいは歩いてみる、夜寝る前にストレッチをするなど、日常の中でできる運動習慣を身に付けていただきたいです。
② 寝起きに日光を浴びて体内時計をリセットする
私たち人間は規則正しい生活を送っていれば夜になると眠くなるホルモン(メラトニン)が多く分泌されるようにできています。
メラトニンの分泌は太陽の光を浴びた14～16時間後に分泌されるようになっているため、夜寝付きの悪い人は太陽の光を浴びることを習慣化することで体内時計を整えることができるようになります。
③ 気温・湿度・寝具など睡眠環境を見直す
冷え性の人は身体が冷えていることで寝付きが悪くなることが考えられます。
身体が冷えている人は身体の末端、特につま先を温めましょう。身体がポカポカしてくることでウトウト眠くなってきます。
部屋の温度は、ベッドの中より涼しい方が寝付きが良くなります。特に冬場は寒いからと言って暖房をかけ過ぎると寝付きが悪くなる場合があるので気を付けましょう。
また、寝具やパジャマは寝返りした時に引っかかるなどして動きの邪魔にならない物を選びましょう。枕や敷布団は寝返りしやすいように少し硬めの物を選ぶと良いでしょう。
④ 脳の条件反射を利用し睡眠をコントロールする
なかなか寝付けない理由として、脳にとってそこが『寝る場所』だと認識されていない可能性が考えられます。
人間の脳は条件反射による反応が起こることが分かっています。
例えば『梅干しを見たら唾液が出る』のは、脳が梅干しはすっぱいものだと認識しているから起こる条件反射です。
それに加え、なかなか寝付けない人は心のどこかで「寝室に行っても寝れない」と思い込んでしまっている可能性があります。
そこで、睡眠を促す習慣を作ることで脳に条件反射を起こさせます。
例えば、
◎寝室は寝るとき以外は入らない
◎寝る前にコップ１杯の白湯を飲んで寝る
◎歯磨きをしてトイレに行ったら寝る
◎日記を付けたら寝る
◎好きな音楽を聞いたら寝る などなど。
以上のように、何でもいいので寝る前のルーティンを作ることで『これをしたら寝る』と脳が条件反射が起きるようになります。このルーティンは毎日必ず続けられるようなシンプルなものにしましょう。
今すぐ眠りたい！すぐに実行できて効果が高い４つの入眠方法
上記では寝付きが良くなる習慣についてご紹介しましたが、そんな気長に待てない！今すぐ眠りたい！という方のために、今すぐ寝付くための方法をご紹介します。
呼吸法
自律神経は呼吸と深い関わりがあります。深くゆっくりとした呼吸をすることで副交感神経の働きが高まり、脳がリラックスモードになることで寝付きが良くなります。
◇４-７-８呼吸法◇
- 大きく呼吸をして息を完全に吐ききり肺を空にする
- ４秒かけて鼻から息を吸う
- 息を止めて７秒数える
- ８秒かけて息をゆっくりと吐き出す
眠くなるまで１～４を数回繰り返します。この呼吸法のポイントは、数を数えることで他のことを考えないようにすることです。余計なことを考えずに済むので、考え事や悩み事があっても眠ることに集中することができます。
◇アリス式睡眠法◇
- ベッドの上であぐらをかいて座る
- 目を閉じなるべく身体を動かさないようにゆっくりと呼吸する
- 頭に浮かんできた映像に意識を集中させ、その映像を見続ける
頭に浮かんだ映像を見続けながらウトウトしてきたらベッドに横になって眠りましょう。横になった後眠気が消えてしまった場合は１～３をもう一度繰り返します。
この睡眠法は手軽に行えることからSNSでも非常に話題になりました。頭の中に浮かんできた映像に意識を集中することで他のことを考えずに済むため、眠りに集中することができます。
身体を温める
実は『眠気』は深部体温が下がる時に生じます。
深部体温を効率的に下げるには一旦身体を温めることで反動で一気に下がります。特に足が冷えていると寝付きが悪くなるので眠れないときは足首を温めましょう。シャワーを使ったり足浴や湯たんぽも良いです。足首が温まることで深部体温が下がりやすくなり、副交感神経が優位に働くので寝付きが良くなります。
その他、温かい飲み物を飲んで胃腸を温めるのも効果的です。
◇ホットミルク…カルシウムが交感神経の働きを抑制する
◇ホットココア…ココアにに含まれる成分が自律神経を整え心身をリラックスさせる
◇ハーブティー…自律神経を整える オレンジフラワーやカモミールがオススメ
◇ 白湯 …副交感神経を刺激し、心身共にリラックスする
※コーヒーやアルコールなど刺激が強い物は身体が興奮して逆に寝付けなくなってしまうので避けましょう。
頭(脳)を冷やす
理由は上記の『身体を温める』と同じです。悩み事や考え事、ストレスを感じている脳は常に交感神経の働きが活発であるため熱くなっています。脳が熱いことにより寝付きが悪くなっている場合は脳の温度を下げることで寝付きが良くなります。
◇頭皮マッサージ◇
市販の頭皮マッサージ用のブラシやコームで頭皮を刺激します。
頭皮マッサージを行うことで血流が良くなり、中心の熱くなっている血液を末端へ流すことで脳の温度を下げます。
◇直接冷やす◇
おでこに張るタイプの冷却シートやアイス枕を使って頭を直接冷やします。どちらもない場合は保冷剤をハンカチにくるんだり、袋に氷を入れてタオルで包んだりして頭を直接冷やしましょう。
自分の意思とは関係なく働く『自律神経』を整えることが大切なのですが自律神経は自分の意思とは関係なく働いているため、そもそもなぜ崩れてしまったのか分からない人の方が多いでしょう。「自律神経を整えるためにがんばるぞ！」のメンタルでは整うものも整いません。
ツボを刺激する
ツボを押すときは、良かれと思って強く押し過ぎると刺激により脳が興奮してしまうため良くありません。
深呼吸をし、息を細長く吐きながら『気持ちがいい』と思う程度の強さで押しましょう。ゆっくり徐々に圧迫を強めゆっくりと離していく、を繰り返します。
イライラして眠れないときのツボ
- 失眠…足裏にあり不眠緩和の代表的なツボです。押すのが難しい場合はかかとを湯たんぽで温めるのも効果的です。
- 労宮…人差し指の下、手のひらにあるツボです。精神に働きかけるツボです。
- 百会…天頂部にあるツボです。心を落ち着かせる働きがあります。
肩が凝って眠れないときのツボ
- 完骨…耳のうしろのくぼみをたどって髪の生え際にあるツボです。肩こりで不眠の人におススメです。
- 安眠…完骨から３㎝ほど下にあるツボです。自律神経を休息モードにしてくれます。
冷えて眠れないときのツボ
- 関元…おへそから指４本分下にあるツボです。血行促進に効きます。
- 三陰交…内くるぶしから指４本上にあります。冷えを改善し胃腸の働きを助けます。
- 懸鐘…外くるぶしから指４本上にあります。足の冷えに効きます。
疲れて眠れないときのツボ
- 足三里…膝のお皿の下のくぼみから指４本下にあるツボです。足の疲れに効きます。
- 内関…手首の関節から指３本分肘に向かい中心にあるツボです。疲れにより弱りがちな消化を助けてくれます。
寝付きの悪さを整体で改善しましょう！
寝付きが悪い方の多くの原因は自分でも気が付いていないストレスや疲れによるものです。
忙しい毎日の中で身体は疲弊して、脳みそもフル回転！自分のことは後回し…なんて方がほとんどです。
適度に適当にできればいいのですが、ストレスを抱えやすい方は真面目な方が多いです。
そのような真面目な方のほとんどが真面目ゆえに自分が頑張り過ぎている自覚がなく疲れをため込んでしまいます。
「疲れているのに眠れないのはなにか病気なのではないか？」と病院を受診される方もいます。しかし多くの場合、病院で検査をしても特に異常は見当たらず、睡眠導入剤などを処方されることになります。
『眠り』という自然現象に対してお薬を飲むことに抵抗がある方は多いです。そんな時はぜひ整体に頼ってみてください。薬を使わず寝つきの悪さを改善することができます。
整体でできることは以下の３点です。
- 硬くなった筋肉をほぐす
- 血液の流れを良くする
- 骨格を整える
整体が良い最大のポイントは③骨格を整えることです。
一見、寝付きの悪さと骨格は関係なさそうに感じますが骨格を整えることはとても大切です。
なぜなら、睡眠に大切な自律神経は脳から繋がって背骨の中を通っているからです。
背骨は身体の軸です。『頭～首～背中～骨盤』このラインは１つでも乱れるとそれを補おうとして、だるま落としのようにアンバランスに歪みます。
この歪みによって自律神経の流れが悪くなり「疲れているはずなのになかなか寝付けない」といった症状があらわれます。
以上のことから考えると、寝付きの悪さを改善するためには身体の歪みを放っておくわけにはいかないのです。
鍼灸整骨院かまたきの整体
当院では、ケガの治療の他、レントゲンには写らない痛みや、原因の分からない不調、病名のつかない症状など広く対応しています。
寝つきの悪さもその１つになります。
寝つきが悪い原因は人それぞれ違っていますが、「なかなか寝付けない」「寝ても寝ても疲れが抜けない」と相談された方の多くが施術中は寝息を立ててグーグー気持ち良さそうに寝てしまっており、寝起きは「スッキリした！」と喜んでくださいます。
寝付きが悪い、不眠で一日中ボーッとしてしまう、などお悩みがある方は１日も早く当院にご相談ください。
快適な睡眠をサポートさせていただきます。