普段腰痛を感じないが、寝起きに腰が痛い理由と対策

普段は、腰痛を感じないのに、朝起きるとなんだか腰が痛い…そう感じる方はいらっしゃいませんか。ここでは、起床時に起こる腰痛について、その原因や予防方法をご説明します。

なぜ寝起きに腰が痛いのか

人は起きているときに比べると、寝ているときの姿勢の変化はぐっと少なくなります。眠っている間は同じ姿勢になりやすく、体の同じ部分に圧がかかってしまうのです。特に、肩甲骨や背骨、骨盤といった突出した部位は、より圧がかかりやすく、血行不良を起こし、筋肉が凝ってしまい、痛みを生じやすくなります。

寝返りが十分にできていない

人は一晩でおおよそ２０回ほど寝返りをうちます。寝返りを打つことで、長時間同じ姿勢でいることによる血流の悪化を防いでいます。しかし、何らかの理由で寝返りが少ない人は、体の同じ場所に圧がかかりやすく、腰痛を引き起こしやすくなります。

マットレスが合っていない

痛みの生じる原因の一つに、マットレスが上げられます。柔らかすぎるマットレスは体が沈み込んでしまい、スムーズに寝返りが打てません。身体の沈み込みが激しいということは骨盤が歪む原因にもなるため腰痛につながります。反対に、硬すぎるマットレスでは、より背骨や骨盤に圧がかかりやすくなります。特に筋力が低下してくる高齢者は痛みからよく眠れません。床に布団を敷いて寝ている方も同様のことが言えます。

現在お使いの寝具を見直してみることで、腰痛が改善されるケースもあります。

体の柔軟性が低い

寝ている間寝返りが少ない人は起床時の腰痛を引き起こしやすくなります。寝返りが少なくなる原因に、「体の柔軟性の低さ」があげられます。寝返りをうつためには、肩甲骨の動きや、体幹・骨盤の回旋がスムーズに行える必要がありますが、筋肉の柔軟性が低いと、それらの動きがスムーズに行えません。

寝起きに腰痛を感じる人の特徴

身体が歪んでいる

もともと腰痛を持っている人は、寝返りを打ちづらい傾向にあり、起床時に腰の痛みが悪化しやすくなります。

身体の歪みは、筋肉のハリやコリ、緊張を高めやすく、腰痛につながります。そのため、姿勢を見直すことは腰痛予防に有効です。

例えば、反り腰や猫背は体幹の筋力の低下で起こるので、体幹の筋力強化を図ったり、正しい姿勢を生活の中で意識すると良いでしょう。

また、座るときに足を組んだり、いつも同じ腕で重い鞄を持つ癖がある人は、姿勢の歪みにつながりますので、普段の姿勢や生活の癖などを見直しましょう。

身体の歪みが気になる方は整骨院で行う姿勢矯正がおすすめです。

うつ伏せで寝る

寝ている姿勢も腰痛の発生に影響します。うつぶせ寝は、腰が反って負担がかかりやすく、腰痛が起こりやすい姿勢です。顔を左右のどちらかに向けないといけないことからも、首を痛める原因にもなります。

腰痛発生時の寝る姿勢は、横向きがおすすめです。横向きで寝るときは、長細い抱き枕などを抱え、背骨や骨盤をねじらないようにします。腰の筋肉がリラックスした姿勢で眠ることで、体の緊張状態を緩和することができます。

腰痛にならないための寝る前の対策

寝る前に対策をとることで寝てる間の筋肉の緊張を防ぎ、寝起きの腰痛を予防することができます。

お風呂に入って全身を温め筋肉の緊張を緩和する

寝るまえに全身を温め血行を良くすることで全身がリラックスした状態で眠りにつくことが出来ます。

就寝の少し前には38～40℃のぬるま湯のお湯にゆっくりと浸かり、血行を促進しましょう。副交感神経が働き、心身共にリラックスできます。

リラックスした状態で眠りに付くことで熟睡することができ、寝返りが打ちやすくなります。

ストレッチや軽い運動など適度に身体を動かすことで筋肉を柔らかくする

硬くなっている腰周辺の筋肉を緩め、身体全体の緊張をとるために寝る前に軽いストレッチをすると良いでしょう。体幹や股関節の動きを柔軟にすることで寝ている間スムーズな寝返りが行えるようになります。

以下の運動は、すべて仰向けに寝たままで行えるので、身体的負担が少なく腰痛が出やすい方にも取り入れやすいです。血行改善や心身のリラックス効果があります。

　腹式呼吸《体をリラックスさせる、腹筋への賦活効果あり。寝起きにも効果的》
①両膝を立てて両手をおなかに乗せます。
②口をすぼめて息を吐きだします。この時おなかがへこむことを確かめます。
③鼻から一気に息を吸い込みます。この時おなかが膨らむことを確かめます。
　　　②③を繰り返します。

　頭で手を組み、肘を横に開く運動《肩甲骨の動きをスムーズにする》
①頭の後ろで両手を組み、肘を上向きに立てます。
②息を吐きながら肘を横に広げ、肘を布団につけるようにします。（痛みがある人は痛みが出ない範囲までで構いません）
③肘が開いたら、そのまま、10秒間保持します。

　片膝を抱えて股関節を曲げる運動《股関節の動きを柔軟にする》
①一方の膝を曲げ、もう一方の足は伸ばしたままにします。
②曲げた膝を両手で抱え、おなかに引き付けます。
③息を吐きながらそのまま15秒間キープします。
④反対の膝も同様に行います。

　体をひねるストレッチ《体幹の動きを柔軟にする》
①仰向けのまま両膝をそろえて立てます。
②そのままゆっくりと左右に膝を倒し、10～20秒保持します。この時顔は反対を向くようにし、両方の肩は浮かないようにしましょう。

寝起きに腰痛がある場合の起床時の注意点

寝起きに腰痛を感じる人は、床から起き上がるよりもベッドから起き上がる方が腰への負担が少なくて済みます。

起き方としては、仰向けに寝た状態から起き上がるのではなく、横向きになりベッドから足を下ろしてから体を起こします。姿勢を変えるときはゆっくりと行うようにしましょう。

まとめ

起床時の腰痛は、環境を整えたり、事前にストレッチを取り入れたりすることで発生を予防することができます。

寝起きに腰痛を感じる方の多くは、普段から腰周辺の筋肉が硬く、いつもは痛みを感じていないだけで、なにかの拍子にぎっくり腰など発症させる可能性もあります。

「寝起きに痛いだけだから大丈夫」と軽く考えずに日頃から腰のケアをすることを心がけましょう。