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普段腰痛を感じないが、寝起きに腰が痛い | 痛み・痺れがスッキリ 先生ありがとうと言わせてしまう整体治療院

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普段腰痛を感じないが、寝起きに腰が痛い

2021.09.11 | Category: 腰痛

普段は、腰痛を感じないのに、朝起きるとなんだか腰が痛い…そう感じる方はいらっしゃいませんか。ここでは、起床時に起こる腰痛について、その原因や予防方法をご説明します。

なぜ寝起きに腰が痛いのか

人は起きているときに比べると、寝ているときの姿勢の変化はぐっと少なくなります。眠っている間は同じ姿勢になりやすく、体の同じ部分に圧がかかってしまうのです。特に、肩甲骨や背骨、骨盤といった突出した部位は、より圧がかかりやすく、血行不良を起こし、筋肉が凝ってしまい、痛みを生じやすくしてしまうのです。

寝返りが十分にできていない

人は眠っているときに、寝返りを打つことで、長時間同じ姿勢でいることを避けられます。しかし、何らかの理由で寝返りが少ない人は、体の同じ場所に圧がかかりやすく、腰痛を引き起こしやすくなります。

マットレスが合っていない

痛みの生じる原因の一つに、マットレスが上げられます。柔らかすぎるマットレスは体が沈み込んでしまい、スムーズに寝返りが打てません。それにより同じ姿勢でいる時間が長くなり、結果的に腰痛につながります。反対に、硬すぎるマットレスでは、より背骨や骨盤に圧がかかりやすくなり、腰痛を引き起こしやすくなります。床に布団を敷いて寝ている方も同様のことが言えます。

現在お使いの寝具を見直してみることで、腰痛が改善されるケースもあります。

体の柔軟性が低い

前項でも述べたように、寝返りが少ない人は起床時の腰痛を引き起こしやすくなります。寝返りが少なくなる原因に、「体の柔軟性の低さ」があげられます。寝返りでは、肩甲骨の動きや、体幹・骨盤の回旋がスムーズに行える必要がありますが、体の柔軟性が低いと、それらの動きが引き出しづらくなってしまうのです。

寝起きに腰痛を感じる人の特徴

身体が歪んでいる

もとから腰痛を持っている人も、寝返りを打ちづらい傾向にあり、起床時に腰痛が悪化しやすくなります。姿勢の歪みは、筋肉の緊張を高めやすく、腰痛につながります。そのため、姿勢を見直すことは腰痛予防に効果的です。

例えば、反り腰や猫背は体幹の筋力の低下で起こるので、体幹の筋力強化を図ったり、正しい姿勢を生活の中で意識したりするとよいでしょう。

座るときに足を組んだり、いつも同じ側の腕で重い鞄を持ったりする癖がある人は、姿勢の歪みにつながりますので、普段の姿勢や生活の癖などを見直してみてもよいでしょう。姿勢矯正などもおすすめです。

うつ伏せで寝る

眠る姿勢も、腰痛の発生に影響します。うつぶせ寝は、腰が反って負担がかかりやすく、腰痛が起こりやすい姿勢です。顔を左右のどちらかに向けないといけないことからも、首を痛める原因にもなります。

眠る姿勢は、仰向けか横向きがおすすめです。仰向けの場合、両膝の下にタオルを入れて膝を軽く曲げた状態にすると、姿勢が楽になります。横向きの場合は、長細い抱き枕などを抱え、背骨や骨盤をねじらないようにするとよいでしょう。リラックスした姿勢で眠ることで、体の緊張状態を緩和することができます。

腰痛にならないための寝る前の対策

腰痛の発生を予防するために、寝る前に対策をとることが効果的です。

入浴法

寝るまえに全身を温め血行を良くすることで全身がリラックスした状態で眠りにつくことが出来ます。

就寝の少し前には38~40℃のぬるま湯のお湯にゆっくりと浸かり、血行を促進しましょう。副交感神経が働き、心身共にリラックスできます。

ストレッチ

硬くなっている腰周辺の筋肉を緩め、身体全体の緊張をとるために寝る前に軽いストレッチをすると良いでしょう。体幹や股関節の動きを柔軟にすることでスムーズな寝返りを引き出しやすくします。

以下の運動は、すべて仰向けに寝たままで行えるので、身体的負担が少なく腰痛が出やすい方にも取り入れやすいです。血行改善や心身のリラックス効果があります。

腹式呼吸《体をリラックスさせる、腹筋への賦活効果あり。寝起きにも効果的》

①両膝を立てて両手をおなかに乗せます。

②口をすぼめて息を吐きだします。この時おなかがへこむことを確かめます。

③鼻から一気に息を吸い込みます。この時おなかが膨らむことを確かめます。

 ②③を繰り返します。

頭で手を組み、肘を横に開く運動《肩甲骨の動きをスムーズにする》

①頭の後ろで両手を組み、肘を上向きに立てます。

②息を吐きながら肘を横に広げ、肘を布団につけるようにします。(痛みがある人は痛みが出ない範囲までで構いません)

③肘が開いたら、そのまま、10秒間保持します。

片膝を抱えて股関節を曲げる運動《股関節の動きを柔軟にする》

①一方の膝を曲げ、もう一方の足は伸ばしたままにします。

②曲げた膝を両手で抱え、おなかに引き付けます。

③息を吐きながらそのまま15秒間キープします。

④反対の膝も同様に行います。

体をひねるストレッチ《体幹の動きを柔軟にする》

①仰向けのまま両膝をそろえて立てます。

②そのままゆっくりと左右に膝を倒し、10~20秒保持します。この時顔は反対を向くようにし、両方の肩は浮かないようにしましょう。

起床時の注意点

腰痛がある人は、床の布団から起き上がるよりもベッドから起き上がる方が腰への負担が少なくて済みます。

起き方としては、仰向けに寝た状態から起き上がるのではなく、横向きになりベッドから足を下ろしてから体を起こします。姿勢を変えるときはゆっくりと行うようにしましょう。

まとめ~寝起きの腰痛は軽減もしくは予防できる!~

起床時の腰痛は、環境を整えたり、事前にストレッチを取り入れたりすることで発生を予防することができます。

寝起きに腰痛を感じる方の多くは、普段から腰周辺の筋肉が硬く、いつもは痛みを感じていないだけで、なにかの拍子にぎっくり腰など発症させる可能性もあります。

「寝起きに痛いだけだから大丈夫」と軽く考えずに日頃から腰のケアをすることを心がけましょう。