「朝起きると腰が痛い」「寝起きだけ腰が痛い」「朝は腰が痛いけれど、動いているうちに楽になる」このような症状で悩んでいませんか？
朝起きたときの腰痛には、睡眠中の姿勢や寝具だけでなく、前日の身体への負担、腰や股関節周辺の状態など、さまざまな要因が関係することがあります。
特に「毎朝腰が痛い」「起きた直後は痛いけれど動くと楽になる」「腰が痛くてすぐに立てない」といった場合には、単純に「マットレスが合っていない」と決めつけず、痛みの続く時間や日中の症状なども確認することが大切です。
この記事では、朝起きると腰が痛い原因を中心に、毎日続く場合、動くと治る場合、寝起きに立てない場合、寝具との関係、ストレッチや起き方、病院へ行った方がよい症状について解説します。
朝起きると腰が痛い原因は？
朝起きた時の腰痛には、睡眠中の姿勢、寝返り、寝具、前日の身体への負担、腰や股関節周辺の状態など、さまざまな要因が関係することがあります。
「朝だけ痛いからマットレスが原因」「寝返りが少ないから腰が痛い」と一つの原因だけで判断するのではなく、いつ痛むのか、起きてからどのくらいで楽になるのか、日中にも痛みがあるのかなどを確認することが大切です。
睡眠中に同じ姿勢が続いている
睡眠中は起きている時間に比べて身体を動かす機会が少なくなります。同じ姿勢が長く続くことで、朝起きた時に腰や背中のこわばりを感じることがあります。
寝返りの回数には個人差があるため、「何回以下なら腰痛になる」と判断することはできません。寝返りだけでなく、寝具や身体の状態なども含めて考える必要があります。
寝具が身体に合っていない
マットレスの硬さや身体の沈み込み方などが、寝ている時の快適さや朝の腰の状態に関係することがあります。
ただし、柔らかいマットレスと硬いマットレスのどちらが全員に適しているというわけではありません。体格、寝る姿勢、本人の好みなどによって合う寝具は異なります。
寝具を変更するだけですべての腰痛が良くなるわけではありませんが、「寝具を変えてから朝だけ腰が痛くなった」など思い当たることがある場合は、寝具を見直してみるのも一つの方法です。
腰や股関節周辺が動かしにくい
腰や股関節周辺にこわばりがある場合、寝返りや起き上がる動作で腰のつらさを感じることがあります。
特に長時間のデスクワークや運転など、日中に同じ姿勢が続く方は、睡眠中だけではなく普段の身体の使い方も確認してみましょう。
前日の仕事や運動による負担
重い物を持った、長時間運転した、普段より長く歩いた、慣れない運動をしたなど、前日の身体への負担が翌朝の腰の痛みとして現れることもあります。
朝の腰痛が続く場合は、寝ている時のことだけでなく、前日にどのような活動をしていたかも振り返ってみてください。
朝起きると腰が痛いのが毎日続く原因は？
朝の腰痛が毎日続く場合でも、原因が一つに決まるわけではありません。睡眠中の姿勢や寝具、前日の身体への負担、腰や股関節周辺の状態などが関係することがあります。また、腰痛の多くは原因となる組織を一つに特定できない「非特異的腰痛」として扱われます。
「毎朝痛い＝重大な病気」というわけではありませんが、毎日繰り返している場合は、痛みが何分・何時間続くのか、動くと楽になるのか、日中にも痛むのか、脚のしびれなどを伴っていないかを確認してみましょう。
数週間たっても改善しない、徐々に悪化している、日常生活に支障が出ている場合には、寝具だけの問題と考えず整形外科へ相談することをおすすめします。
朝起きると腰が痛いけれど動くと治るのはなぜ？
寝起きには腰や背中にこわばりを感じても、起きて身体を動かしているうちに軽くなる方がいます。睡眠中は長時間同じ姿勢になるため、起床直後に動かしにくさを感じ、活動を始めることで症状が軽くなる場合があります。
ただし、「動くと治るから筋肉が原因」とは限りません。 朝のこわばりが長く続き、安静にしているより身体を動かした方が楽になる腰痛は、炎症性の腰痛でもみられる特徴です。特に若い年代から腰痛が長期間続いている場合や、夜間の痛みなどもある場合には医療機関へ相談してください。
「動けば楽になる」という特徴だけで病気を判断することはできないため、症状が繰り返す場合には経過全体を見ることが重要です。
寝起きに腰が痛くて立てない場合は？
朝起きたときに腰が痛く、すぐに立ち上がれないほど強い場合には注意が必要です。急性腰痛、椎間板など腰周辺の組織への負担、神経に関係する病気など、さまざまな原因が考えられます。いわゆる「ぎっくり腰」も朝起きた直後に発症することがあります。
無理にストレッチをして痛みを取ろうとせず、まず楽な姿勢を探してください。横向きになってから脚をベッドの外へ下ろし、腕で身体を支えながらゆっくり起きると、起き上がりやすい場合があります。
特に、脚の強いしびれや力が入りにくい、排尿・排便に異常がある、発熱を伴う、安静にしていても強く痛むなどの症状がある場合には、速やかに整形外科などの医療機関を受診してください。
朝起きると腰が痛いのは「がん」が原因？
Search Consoleを見ると、この不安を持って検索している人がかなりいます。
朝起きたときに腰が痛いという症状だけで、がんを疑うことはできません。腰痛にはさまざまな原因があり、重大な病気による腰痛は一般的な腰痛と比べると多くありません。
一方で、がんが背骨へ転移するなどして腰痛が生じることはあります。日本整形外科学会も、通常とは異なる強い腰痛では、まれに腫瘍や感染症など重大な原因が隠れている可能性があるため正しい診断が重要としています。
特に、安静にしていても痛みが軽くならない、痛みが徐々に悪化している、発熱や体調不良を伴う、がんの治療歴があるなどの場合には、「寝起きだから」「マットレスが悪いから」と自己判断せず医療機関へ相談してください。
朝の腰痛に関係することがある生活習慣
長時間同じ姿勢で過ごすことが多い
デスクワーク、長時間の運転、立ち仕事など、日中に同じ姿勢が続く生活では、腰やお尻周辺に負担がかかることがあります。
仕事中に時々姿勢を変える、可能な範囲で身体を動かすなど、長時間同じ姿勢を続けないことを意識してみましょう。
うつ伏せで寝ることが多い
寝る姿勢によって腰の感じ方が変わる方もいます。うつ伏せで寝た時に腰がつらい場合は、無理に同じ姿勢を続けず、仰向けや横向きなど楽に感じる姿勢を試してみてください。
「腰痛には必ずこの寝方がよい」というものではありません。痛みが少なく、無理なく眠れる姿勢を選ぶことが大切です。
運動する機会が少ない
身体を動かす機会が少ない方では、長時間同じ姿勢で過ごす時間も増えやすくなります。
強い痛みがない場合は、日中に歩く時間を作るなど、無理のない範囲で身体を動かすことも検討してみましょう。
朝の腰痛が気になる方が寝る前にできること
朝の腰痛が気になる場合は、寝具だけでなく、日中の身体への負担や寝る前の過ごし方を見直してみることも一つの方法です。強い痛みがある場合は、無理にストレッチを行わないでください。
お風呂に入って全身を温め筋肉の緊張を緩和する
就寝前に入浴すると、身体が温まりリラックスしやすいと感じる方もいます。朝の腰のこわばりが気になる場合には、無理のない範囲で入浴するのも一つの方法です。ただし、入浴によって寝返りが増えたり、朝の腰痛そのものが改善したりすると一律には言えません。
リラックスした状態で眠りに付くことで熟睡することができ、寝返りが打ちやすくなります。
ストレッチや軽い運動など適度に身体を動かすことで筋肉を柔らかくする
硬くなっている腰周辺の筋肉を緩め、身体全体の緊張をとるために寝る前に軽いストレッチをすると良いでしょう。体幹や股関節の動きを柔軟にすることで寝ている間スムーズな寝返りが行えるようになります。
以下の運動は、すべて仰向けに寝たままで行えるので、身体的負担が少なく腰痛が出やすい方にも取り入れやすいです。強い痛みがない場合には、寝る前に腰や股関節周辺を無理のない範囲で動かしてみてもよいでしょう。痛みやしびれが強くなる運動は中止してください。
腹式呼吸《体をリラックスさせる、腹筋への賦活効果あり。寝起きにも効果的》
①両膝を立てて両手をおなかに乗せます。
②口をすぼめて息を吐きだします。この時おなかがへこむことを確かめます。
③鼻から一気に息を吸い込みます。この時おなかが膨らむことを確かめます。
②③を繰り返します。
頭で手を組み、肘を横に開く運動《肩甲骨の動きをスムーズにする》
①頭の後ろで両手を組み、肘を上向きに立てます。
②息を吐きながら肘を横に広げ、肘を布団につけるようにします。（痛みがある人は痛みが出ない範囲までで構いません）
③肘が開いたら、そのまま、10秒間保持します。
片膝を抱えて股関節を曲げる運動《股関節の動きを柔軟にする》
①一方の膝を曲げ、もう一方の足は伸ばしたままにします。
②曲げた膝を両手で抱え、おなかに引き付けます。
③息を吐きながらそのまま15秒間キープします。
④反対の膝も同様に行います。
体をひねるストレッチ《体幹の動きを柔軟にする》
①仰向けのまま両膝をそろえて立てます。
②そのままゆっくりと左右に膝を倒し、10～20秒保持します。この時顔は反対を向くようにし、両方の肩は浮かないようにしましょう。
寝起きに腰痛がある場合の起床時の注意点
寝起きに腰痛を感じる人は、床から起き上がるよりもベッドから起き上がる方が腰への負担が少なくて済みます。
起き方としては、仰向けに寝た状態から起き上がるのではなく、横向きになりベッドから足を下ろしてから体を起こします。姿勢を変えるときはゆっくりと行うようにしましょう。
よくある質問
朝起きると腰が痛いのはなぜですか？
睡眠中に同じ姿勢が続くこと、寝具、前日の身体への負担、腰や股関節周辺の状態など複数の要因が関係することがあります。症状だけで原因を一つに決めることはできません。
朝起きると腰が痛いのが毎日続いても大丈夫ですか？
毎朝腰が痛いからといって重大な病気とは限りません。ただし、数週間続く、徐々に悪化する、日常生活に支障がある場合には整形外科へ相談してください。
朝起きると腰が痛いけれど動くと治るのはなぜですか？
睡眠中に長時間同じ姿勢が続き、起床時にこわばりを感じていても、身体を動かすことで軽くなる場合があります。ただし、朝の強いこわばりが長く続き、動くと楽になる腰痛では炎症性の病気なども考慮する必要があります。
寝起きに腰が痛くて立てない場合はどうすればいいですか？
無理にストレッチをせず、横向きになってからゆっくり起き上がりましょう。強い痛みが続く場合や、脚のしびれ・筋力低下、排尿・排便の異常などを伴う場合には医療機関を受診してください。
朝起きると腰が痛いのはがんの可能性がありますか？
朝の腰痛だけでがんを疑うことはできません。ただし、安静でも改善しない、徐々に悪化する、発熱や体調不良を伴う、がんの治療歴があるなどの場合には医療機関へ相談してください。
マットレスを変えれば朝の腰痛は改善しますか？
現在の寝具が身体に合っていない場合には楽になることがありますが、腰痛にはさまざまな原因があるため、マットレスを変えるだけですべての腰痛が改善するとは限りません。
朝、腰が痛いときはストレッチしてもいいですか？
強い痛みがなければ無理のない範囲で身体を動かすことはできます。ただし、ストレッチによって痛みやしびれが強くなる場合は中止してください。
朝の腰痛は何科を受診すればいいですか？
腰痛が続く場合は整形外科が受診先の一つです。強い痛み、脚のしびれや筋力低下、発熱、排尿・排便の異常などがある場合には早めに医療機関を受診してください。
まとめ
朝起きた時の腰痛には、睡眠中の姿勢や寝具だけでなく、前日の身体への負担、腰や股関節周辺の状態、日中の生活習慣など、複数の要因が関係することがあります。
寝具を変えたりストレッチをしたりするだけですべての腰痛に対応できるわけではないため、痛みの出方や続いている期間なども確認することが大切です。
特に、強い痛みやしびれ、足に力が入りにくい、発熱、排尿・排便の異常などを伴う場合は、セルフケアを続けるのではなく医療機関へご相談ください。
一方、朝起きた時や長時間座った後などに腰のつらさが続いている場合は、腰だけでなく、お尻や股関節周辺の状態、身体の動き、普段の身体の使い方などを確認することも選択肢の一つです。
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