肩甲骨はがしとは？効果・危険性・正しいやり方と肩こりへの対処法を解説
「肩甲骨の内側がガチガチに硬い」
「肩を回すとゴリゴリ音がする」
「デスクワークをしていると首から肩、背中までつらくなる」
「肩甲骨はがしをやってみたいけれど、痛そうで不安」
このようなお悩みはありませんか？
肩こり対策として「肩甲骨はがし」という言葉を聞く機会が増えています。
しかし、肩甲骨はがしは本当に肩甲骨を身体から「はがす」施術ではありません。
肩甲骨周囲の筋肉や関節を動かし、肩甲骨を動かしやすい状態へ導くために行われるストレッチや手技などの総称として使われています。
適切に行えば肩周囲の動かしやすさにつながる可能性がありますが、強く押したり無理に肩甲骨を動かしたりすると、かえって痛みが強くなることがあります。
この記事では、
・肩甲骨はがしとは何か
・肩甲骨が硬く感じる原因
・肩こりとの関係
・期待できる効果
・肩甲骨はがしの危険性
・やってはいけない人
・自宅でできるセルフケア
・整骨院で行う施術
について詳しく解説します。
肩甲骨はがしとは？
「肩甲骨はがし」という名前から、
「肩甲骨を筋肉からはがす」
「肩甲骨の位置を強制的に元へ戻す」
という施術を想像する方もいるかもしれません。
実際には、そのような施術ではありません。
肩甲骨は背中の上部にある左右一対の骨で、腕を上げたり、後ろへ引いたり、回したりするときに重要な役割を果たしています。
肩甲骨の周囲には、
僧帽筋
菱形筋
前鋸筋
肩甲挙筋
小胸筋
など多くの筋肉があります。
これらの筋肉や肩周囲の組織が硬くなったり、長時間同じ姿勢が続いたりすると、肩甲骨を動かしにくいと感じることがあります。
肩甲骨はがしでは、このような肩甲骨周辺の筋肉や関節へアプローチし、肩甲骨を動かしやすくすることを目的とします。
肩甲骨は本来大きく動く骨
肩甲骨は背中に完全に固定されているわけではありません。
腕の動きに合わせて、
上へ動く
下へ動く
背骨側へ寄る
外側へ動く
回旋する
といった複雑な動きをします。
例えば腕を頭の上まで上げるときには、肩関節だけではなく肩甲骨も一緒に動きます。
そのため、肩甲骨周辺の動きが低下すると、
腕を上げにくい
肩が重い
首や肩周囲が疲れやすい
背中が張る
といった症状につながる場合があります。
肩甲骨が硬くなる主な原因
肩甲骨そのものが「硬くなる」というより、肩甲骨周囲の筋肉や関節の動きが低下することで「肩甲骨が硬い」と感じることがあります。
代表的な原因を見ていきましょう。
長時間のデスクワーク
パソコン作業を長時間続けていると、腕を前へ出した姿勢が続きます。
さらに画面を見るため頭が前へ出ると、首・肩・背中の筋肉へ負担がかかりやすくなります。
同じ姿勢が長時間続くことによって、肩甲骨周囲の筋肉が疲労し、肩や背中の張りを感じることがあります。
スマートフォンを長時間使用する
スマートフォンを見るときは、
頭が前へ出る
背中が丸くなる
肩が前へ入る
腕を身体の前で固定する
といった姿勢になりやすくなります。
長時間続けば、首から肩甲骨周囲に負担が集中する可能性があります。
猫背・前かがみ姿勢
猫背になると肩甲骨が外側へ開いた状態になりやすく、肩甲骨周囲の筋肉へ負担がかかります。
ただし「肩甲骨の位置が悪い＝必ず肩こりになる」という単純なものではありません。
姿勢だけでなく、
運動量
仕事内容
睡眠
ストレス
筋力
過去のケガ
など複数の要因が肩こりには関係します。
運動不足
身体を動かす機会が少ないと、肩関節や肩甲骨を大きく動かす機会も減ってしまいます。
特にデスクワーク中心の生活では、一日の中で腕を頭より上へ上げる機会がほとんどない人もいます。
「硬いから無理に伸ばす」のではなく、普段から痛みのない範囲で肩周囲を動かす習慣を作ることが大切です。
筋肉の緊張
肩甲骨周囲には多くの筋肉があります。
仕事や家事、スポーツなどによって同じ筋肉へ繰り返し負担がかかれば、筋肉の張りや痛みを感じる場合があります。
特に肩甲挙筋や僧帽筋などは、首から肩甲骨周辺の不快感と関係することがあります。
肩甲骨はがしで期待できること
肩甲骨周囲への適切なストレッチや運動によって、次のような変化が期待できる場合があります。
肩を動かしやすくする
肩甲骨は腕の動きと連動しています。
肩甲骨周囲の筋肉を動かし、肩関節と肩甲骨を適切に動かす運動を行うことで、肩を動かしやすくなる可能性があります。
肩こり・背中の張りを軽減する
長時間同じ姿勢を続けたことで筋肉が緊張している場合、ストレッチや適度な運動によって肩や背中の張りが軽減することがあります。
ただし、肩こりの原因は肩甲骨だけではありません。
首、肩関節、生活習慣、仕事内容、ストレスなども確認する必要があります。
肩周囲の機能改善
肩甲骨周囲の筋肉を鍛える運動は、肩の機能改善を目的としたリハビリテーションでも行われます。
重要なのは、単純に肩甲骨を「はがす」のではなく、
動かす
ストレッチする
必要な筋肉を鍛える
という複数の方法を組み合わせることです。
猫背姿勢へのアプローチ
胸周辺の筋肉が硬くなっている人や、肩甲骨周囲の筋肉をうまく使えていない人では、ストレッチや運動によって姿勢の取りやすさが変化する場合があります。
ただし、肩甲骨はがしだけで骨格を強制的に「正しい位置」に戻すというものではありません。
肩甲骨はがしで頭痛は治る？
肩こりと頭痛を同時に感じる人は少なくありません。
特に首・肩周囲の筋肉の緊張などが関係する緊張型頭痛では、運動やストレッチなどが症状管理の一つとして用いられることがあります。
しかし、
「肩甲骨をはがせば頭痛が治る」
とは限りません。
頭痛には、
片頭痛
緊張型頭痛
群発頭痛
その他の病気に伴う頭痛
などさまざまな種類があります。
突然経験したことのない激しい頭痛が出た場合や、ろれつが回らない、手足に力が入らない、意識がおかしいなどの症状を伴う場合は、肩こりだと自己判断せず速やかに医療機関を受診してください。
肩甲骨はがしの危険性
「痛いほど効く」
「強くはがした方が柔らかくなる」
という考え方はおすすめできません。
肩周囲には、
筋肉
腱
靭帯
神経
血管
関節
などがあります。
無理な力を加えれば症状を悪化させる可能性があります。
強く押しすぎる
肩甲骨の内側へ指を強く押し込んだり、痛みを我慢して施術を続けたりすると、筋肉や周囲組織を刺激しすぎる可能性があります。
施術中に強い痛みを感じる場合は無理に続ける必要はありません。
無理に腕を動かす
肩関節の可動域には個人差があります。
腕を無理に後ろへ捻ったり、肩甲骨を強制的に動かしたりすると、肩関節周囲へ負担をかけることがあります。
五十肩・肩関節周囲炎がある
肩関節周囲炎では、炎症や関節の動きの制限によって強い痛みが出る場合があります。
「硬いから動かせばよい」と無理にストレッチすると痛みが悪化する可能性があります。
肩が上がらない、夜間に強く痛むなどの症状がある場合は、まず状態を確認することが重要です。
腱板損傷など肩のケガがある
肩の痛みには腱板損傷、脱臼、骨折などが隠れていることがあります。
特に、
転倒してから肩が痛い
腕が急に上がらなくなった
肩に力が入らない
夜も強く痛む
といった場合は、自己流の肩甲骨はがしを続けるのではなく整形外科を受診してください。
骨粗鬆症がある
骨が弱くなっている方に強い力を加えることは避ける必要があります。
高齢者や骨粗鬆症と診断されている方は、強い圧迫を伴う施術を自己判断で行わないようにしましょう。
しびれがある
首から肩、腕、手にかけてしびれがある場合、単純な肩こりではない可能性があります。
頸椎や神経などが関係している場合もあるため、強く揉んだり無理に肩甲骨を動かしたりするのは避けましょう。
肩甲骨はがしをやめた方がよい症状
次のような症状がある場合は、肩甲骨はがしを行う前に医療機関へ相談してください。
・転倒や事故後から強い肩の痛みがある
・肩がほとんど上がらない
・腕や手に強いしびれがある
・手に力が入らない
・夜中に肩の痛みで何度も目が覚める
・肩が赤く腫れている
・発熱を伴っている
・胸痛や息苦しさを伴っている
・突然激しい頭痛が出た
「肩こりだと思っていたら別の病気だった」ということもあるため、症状が強い場合は自己判断しないことが重要です。
自宅でできる安全な肩甲骨セルフケア
肩甲骨を強引に「はがす」必要はありません。
痛みのない範囲で肩甲骨を動かすことから始めましょう。
肩回し
両手を肩に軽く置きます。
肘で大きな円を描くように、
前から上
上から後ろ
後ろから下
へゆっくり動かします。
5～10回程度行い、反対方向にも回します。
肩に痛みが出る場合は中止してください。
胸のストレッチ
壁やドア枠へ手または前腕を当てます。
身体をゆっくり前へ移動させ、胸の前側が軽く伸びる位置で止めます。
強く伸ばす必要はありません。
20～30秒程度を目安に行います。
肩甲骨を寄せる運動
背筋を無理なく伸ばします。
肩をすくめないように注意しながら、左右の肩甲骨を背骨側へ軽く寄せます。
3～5秒程度保ち、ゆっくり戻します。
10回程度を目安に行いましょう。
壁を使った腕上げ
壁に向かって立ち、手を壁につけます。
指を歩かせるようにしながら、痛みのない範囲まで腕を上げていきます。
肩を無理に上げる必要はありません。
痛みが出る手前で止めましょう。
肩甲骨はがしは「強さ」より「動かし方」が重要
肩甲骨周囲が硬いと、
「強く押してもらいたい」
「痛いくらい揉んでもらった方が効きそう」
と感じる方もいます。
しかし、強い刺激ほど効果が高いとは限りません。
肩の状態を確認しながら、
筋肉を緩める
関節を動かす
ストレッチする
筋肉を鍛える
生活習慣を見直す
といった方法を組み合わせることが重要です。
肩甲骨はがしをしてもすぐ元に戻るのはなぜ？
施術直後は肩が軽くなったのに、
「数日するとまた肩がガチガチになる」
という方もいます。
この場合、施術だけではなく日常生活も確認する必要があります。
例えば毎日8時間デスクワークをしている人が、週1回だけ肩周囲をほぐしても、残りの時間で同じ負担が繰り返されれば症状が戻ることがあります。
そのため、
仕事中に定期的に身体を動かす
長時間同じ姿勢を続けない
適度に運動する
肩周囲の筋力を維持する
睡眠環境を見直す
セルフストレッチを行う
といった対策も重要です。
鍼灸整骨院かまたきの肩こり・肩甲骨への施術
鍼灸整骨院かまたきでは、
「肩甲骨が硬いから、とにかく強くはがす」
という考え方では施術を行いません。
肩甲骨周囲の症状があっても、その原因が肩甲骨だけにあるとは限らないからです。
まず、
首の動き
肩関節の動き
肩甲骨の動き
背中の状態
筋肉の緊張
姿勢
仕事内容
普段の身体の使い方
などを確認します。
そのうえで身体の状態に合わせて、
手技による筋肉への施術
肩関節・肩甲骨周囲へのアプローチ
ストレッチ
運動指導
必要に応じた鍼治療
などを組み合わせていきます。
「肩甲骨の内側がいつも痛い」
「肩を回すと動きにくい」
「マッサージを受けてもすぐ肩こりが戻る」
「デスクワークで首から背中までつらい」
といった方は、一度肩だけでなく首・肩甲骨・背中を含めた身体の状態を確認してみることをおすすめします。
よくある質問
肩甲骨はがしとは本当に肩甲骨をはがすのですか？
いいえ。肩甲骨を身体から物理的にはがす施術ではありません。
一般的には肩甲骨周囲の筋肉をほぐしたり、ストレッチや運動によって肩甲骨を動かしやすくしたりする施術を「肩甲骨はがし」と呼んでいます。
肩甲骨はがしは肩こりに効果がありますか？
肩甲骨周囲の筋肉の緊張や運動不足などが肩こりに関係している場合、ストレッチや運動などによって症状が軽減する可能性があります。
ただし、肩こりにはさまざまな原因があるため、すべての肩こりが肩甲骨はがしだけで改善するわけではありません。
肩甲骨はがしは痛い方が効果がありますか？
強い痛みを我慢する必要はありません。
過度な刺激は筋肉や肩関節周囲へ負担をかける可能性があります。痛みのない範囲で行うことが基本です。
自分で肩甲骨はがしをしても大丈夫ですか？
肩回しや胸のストレッチなど、痛みのない範囲で行う運動であればセルフケアとして取り入れられます。
ただし、肩甲骨の内側へ無理に指や器具を入れたり、強く押したりする方法はおすすめできません。
肩甲骨はがしで猫背は治りますか？
肩甲骨周囲や胸の筋肉を動かすことで、姿勢を取りやすくなる可能性はあります。
しかし猫背には生活習慣、筋力、股関節や背骨の動きなども関係するため、肩甲骨だけで決まるものではありません。
肩甲骨はがしで頭痛は改善しますか？
首や肩周囲の筋緊張が関係する頭痛では、運動やストレッチなどが症状管理に役立つ場合があります。
ただし頭痛にはさまざまな原因があるため、肩甲骨はがしですべての頭痛が改善するわけではありません。
五十肩でも肩甲骨はがしをしていいですか？
症状の時期や程度によって異なります。
炎症が強い時期に無理に肩を動かすと痛みが悪化することがあります。肩が上がらない、夜間痛が強い場合などは医療機関で状態を確認してください。
肩甲骨の内側がゴリゴリするのは悪い状態ですか？
音や感覚だけで異常とは判断できません。
痛みがなく動作にも問題がなければ必ずしも治療が必要とは限りません。痛みや動かしにくさを伴う場合は状態を確認しましょう。
どのくらいの頻度で肩甲骨ストレッチをすればいいですか？
痛みがなければ、短時間の軽い運動を日常生活の中へ取り入れる方法があります。
特に長時間デスクワークをする方は、一度に長時間行うよりも、仕事の合間に身体を動かす習慣を作ることが大切です。
肩甲骨はがしをしてはいけない人はいますか？
骨折・脱臼などの外傷が疑われる場合、強い炎症がある場合、骨粗鬆症がある場合、腕や手に強いしびれ・筋力低下がある場合などは自己流で行わず、医療機関へ相談してください。
まとめ
肩甲骨はがしとは、肩甲骨を物理的にはがす施術ではありません。
肩甲骨周囲の筋肉や関節へアプローチし、肩甲骨や肩関節を動かしやすくすることを目的とした施術・ストレッチなどの総称として使われています。
肩甲骨周囲の動きには、
デスクワーク
スマートフォン
運動不足
筋肉の緊張
姿勢
肩関節の状態
などさまざまな要因が関係します。
そのため、肩甲骨が硬いからといって強く押したり、無理にはがそうとしたりする必要はありません。
むしろ、
痛みのない範囲で動かす
適度にストレッチする
必要な筋肉を鍛える
長時間同じ姿勢を避ける
といった対策を継続することが大切です。
鍼灸整骨院かまたきでは、肩甲骨だけを見るのではなく、首・肩関節・背中・姿勢・筋肉の状態などを確認し、一人ひとりの身体に合わせて施術を行っています。
「肩甲骨の内側がいつもつらい」
「肩こりを繰り返している」
「肩甲骨を動かしにくい」
「セルフケアをしてもなかなか変わらない」
という方は、お気軽にご相談ください。
ただし、強い痛み、腕や手のしびれ・筋力低下、外傷後の痛み、発熱などを伴う場合は、肩甲骨はがしを行う前に医療機関での診察をおすすめします。
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