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睡眠と疲労について

公開日:2021/12/27 | カテゴリー: 神経痛・ストレス・慢性疲労

人間は一生のうちの3分の1を睡眠に費やしていると言いますが、みなさんは一日に平均して何時間くらい眠れていますか?

目覚めた時頭と身体はすっきりしていますか?

元気な毎日を送るために『睡眠』はとても重要です。

ここでは、健康を維持するためには欠かせない『睡眠と疲労』について解説していきます。

睡眠の役割

人はなぜ眠るのでしょうか?

それは、『睡眠』には生きていくうえで必要な役割があるからです。

生き物は活動によって生じた疲れや傷を睡眠をとることで回復させています。

『睡眠』には以下のような効果があげられます。

・疲労回復
・免疫力アップ
・記憶の定着
・感情の整理
・脳や身体の休息

しかし、『睡眠』は人が活動する上で必要であるのにも関わらず、現代人は多忙なせいか睡眠に対する意識が低く、「あした眠くならなければいい」程度で考えている人が多いようです。

また、やりたいこと、やらなければならないことがたくさんあって「寝なくてもいい身体になりたいな~」なんて考えたことはありませんか?

しかし身体の傷を治し体力を回復させ、精神的にも健康的にもベストな状態を維持するために『睡眠』は欠かすことはできません。そのため『睡眠』は生きていくうえでもっと真剣に向き合わなければならない重要なミッションと言えるのではないでしょうか。

睡眠時間を削るとどうなるのか?

睡眠時間が足りないとその日の疲れが解消できず、翌朝目覚めた時から身体がだるかったり頭がボーっとしたりします。また、脳の疲れも回復することができないため、物覚えが悪くなったり感情が不安定になったりします。

前日の失敗を引きずってクヨクヨしてしまったり、新しい発想が生み出せずモヤモヤした気持ちになるのは睡眠が足りていないことが原因にあると考えられます。

認知能力の低下

自分では睡眠をとっているつもりでも毎日の睡眠時間が6時間以下の人は要注意です。6時間以下の睡眠が2週間続くと脳の認知能力が2日間徹夜した時と同じ状態まで低下すると言われています。

また、起きてから15時間を経過した時の脳の認知能力は、飲酒をした時と同じ程度まで低下してしまうと言われています。

2日間の徹夜は辛いし、お酒を飲んだら頭がはっきりしないこともよく知られた話です。

脳にとって睡眠が足りていなくても毎日『寝る』と言う行為を行っているため自分自身で認知能力が低下していると自覚を持つことは難しいのです。

認知能力の低下によって以下のような症状がみられます。

・外からの刺激に対する反応が鈍くなる
・思考力が低下し正常な判断が難しくなる
・動作が遅くなりケアレスミスが増える

自分ではしっかりしているつもりでも周りの人から見たらボーっとしているように見えていたり、普段なら分かる人の名前がなかなか思い出せなかったり、物覚えが悪くなったりします。これらの症状は睡眠不足からくる『脳の疲れ』が原因として考えられます。

感情のコントロールができなくなる

脳は寝ている間に昼間起こった出来事をまとめ、様々な情報を整理します。

出来事や情報を整理することは社会でストレスを溜めずに生活していく上でとても大切なことです。

しかし、睡眠時間が短いとこの情報の整理がうまくいかなくなり記憶がなかなか定着できなくなります。忘れっぽくなってしまったり、感情の整理が出来ずイライラし怒りっぽくなったり、物事に対してどうでも良くなったりしてしまいます。

免疫力が低下する

よく昔から「睡眠時間が短いと風邪を引きやすい」という話を聞きませんか?実際にそのような研究データもあります。

免疫力とは生まれつき備わっている防御機能です。免疫力が高いと体内にウイルスなどの異物が侵入してきても排除する力が強く病気やケガからの回復が早くなります。

私たちは、日中、身体を活発に動かし活動することで多くの免疫細胞が刺激を受け傷つきます。

そうして傷ついた細胞は睡眠中に多く分泌せれる成長ホルモンの働きにより修復されます。

しかし、睡眠不足が続くと成長ホルモンが十分に分泌されなくなり、免疫細胞の修復が追い付かず、細胞は減少し免疫力が下がってしまします。

心拍数が上昇する

睡眠不足が続くと良くも悪くも身体はその状態に慣れてきてしまいます。しかし、いくら慣れてきたとは言え、疲労が解消されたわけではありません。身体は睡眠不足による疲労を解消させるために心拍を下げ休息しようと重だるくなります。

しかし、そこで無理をして活動しようとするので、疲労を解消させ、活動モードの状態を維持しようと心臓から新鮮な血液を全身にドンドン送り出します。新鮮な酸素を身体中に送ることで疲労した細胞を元気にするためです。血液をドンドン流すことにより心拍数は上がります。

心拍数は緊張している時や興奮している時、疲労やストレスを感じている時に高くなります。

一般的に正常な心拍数は1分間に60~100回と言われていますが、おおむね60~80回程度が良いとされ、85回以上の場合、睡眠不足や体調不良であることが考えられます。この状態を放置すると高血圧になったり、他の病気を引き起こしたりします。

睡眠不足のサイン

睡眠が足りていない場合、以下のような症状わあらわれます。

・起床から4時間眠後に眠気を感じる
・体重が増加したりお肌の調子が悪くなる
・甘いものが食べたくなる

この他、ホルモンバランスが変化する事で体臭が気になる人もいるかもしれません。。

【起床から4時間眠後に眠気を感じる】

起床から4時間後は頭がスッキリ冴え脳の働きがピークになります。しかし、その時間帯に眠くなる人は注意が必要です。

例えば、7時に起床する人の場合4時間後は11時です。もし、7時に起床する人がお昼前に眠気を感じるようであれば、睡眠が足りていない可能性があります。

【体重が増加したりお肌の調子が悪くなる】

お肌トラブルは見た目ですぐに分かる身体からのサインです。睡眠不足では良質なホルモンが十分に分泌されないため、カロリーの燃焼がうまく行われず体重が増えてしまったり、顔色が冴えなかったりお肌の調子も悪くなることが考えられます。

【甘いものが食べたくなる】

睡眠不足で脳の働きが低下すると、脳内のホルモンバランスが崩れ、食欲が増進します。朝、昼、晩の食事の他に間食をしてしまったり、ついつい甘いんが欲しくなってしまう原因は睡眠不足かもしれません。

適切な睡眠時間とは

普段多忙な人が週末まとめてたくさん寝ること、つまり『寝だめ』をしても日々の睡眠不足を補うことはできません。それどころか、睡眠のリズムが狂ってしまうため寝だめは逆効果です。

『睡眠』は睡眠時間の長さが大切ですが、寝ている間に良質なホルモンを出すためには『リズム』を整えることがさらに重要です。

私たち人間は生まれた時から朝起きて夜寝るという生活リズムが体内時計の中に組み込まれています。

そのため、朝起きて朝日を浴びてから16時間後(子供は14時間後)にはメラトニンと言うホルモンが分泌され眠気を感じるように体内時計がセットされています。

メラトニンは別名『睡眠ホルモン』とも呼ばれ、夜間に多く分泌されます。メラトニンは細胞の新陳代謝を促したり疲れを取ってくれる優秀なホルモンです。しっかり睡眠をとり身体を十分に回復させるために夜間のメラトニンの分泌はとても重要です。夜間にメラトニンが多く分泌されるためには、朝はしっかり起きて日中十分に身体を動かし、太陽の光を浴びる、という基本的に当たり前の生活です。

理想的な睡眠時間は7~8時間

適切な睡眠時間と言っても特に明確な基準は無く、必要な睡眠時間は年齢や生活習慣、季節によっても個人差が大きいものです。

理想は毎日7時間以上の睡眠をとる事と言われていますが、時間にとらわれず自分が毎日すっきりと快適な目覚められていたら十分と思って良いでしょう。

しかし、睡眠時間は長ければいいと言うものでもありません。病気のリスクを考えた時、睡眠は長くてもリスクがあがります。寝る時間が長すぎると浅い眠りの時間が長くなり、結果、時間の割に良く寝た気がしないという印象を受けます。

『7時間以上寝なければいけない』などと、こだわり過ぎると不眠症につながる恐れもあるため、無理せず、「眠い時に寝て朝が来たら起きる」が理想です。

年齢によって必要な睡眠時間は変わる

一般的に、若いうちはたくさんの睡眠が必要で年齢が上がるにつれて必要な睡眠時間は短くなっていきます。

・就学前まで(~6歳頃)  13時間
・子供            10時間
・10代               9時間半
・成人             8時間
・高齢者            6時間

「たくさん寝ると健康。寝ないと不健康」と言うわけではありません。睡眠時間はその人の年齢や体質に合った時間があります。

高齢者は「眠れない」と悩む方も多いですが、上記でも分かるように、年を重ねるとホルモンの変化により寝なくても良い身体になります。眠れないときは、無理に布団に入り必死に寝ようとするとますます眠れなくなります。眠れないのに布団に入り続ける事で脳が「ここは寝る場所ではない」と判断し、その結果、睡眠障害や不眠症を引き起こすことになります。15分くら経っても眠れない時はいったん布団から起き上がって軽く身体を動かしてみるのも良いでしょう。

睡眠時間と体質

短い睡眠時間で健康的に過ごせる人を『ショートスリーパー』と言います。4時間程度の睡眠でも快適に過ごせる特殊体質と言われており、効率的に質の良い睡眠がとれる才能があります。

逆に9時間以上の長い睡眠が必要な体質の人を『ロングスリーパー』と言います。長時間睡眠が必要としますが、途中で起きてしまうことも多く、眠りが浅い傾向があります。

 

また「早起きが得意な人と、そうでない人」がいます。これも『朝型・夜型』の体質によるものです。生まれつき遺伝子によってタイプが分かれているため、単にやる気の問題ではないという事です。

「早起きできるから働き者。出来ない人は怠け者」と決めてしまってはいけません。

良い睡眠とは何か?

睡眠には『良い睡眠』と『悪い睡眠』があります。

良い睡眠とは『時間』『』『リズム』の3つの条件が揃うことが大切です。

短時間で質の良い睡眠がとれたとしても、やはり脳と身体を休息させるためにはある程度の時間眠ることが必要です。

時間

上記にもあるように必要な睡眠時間は個人差が大きいです。

成人の場合は6時間~8時間程度の睡眠時間を確保することが病気のリスクも考えた時理想です。

また、入眠し始めてからの3時間は『睡眠のゴールデンタイム』と言って成長ホルモンが多く分泌される時間帯となります。ひと昔前は、「夜22時から2時」の時間帯にしっかり寝なければ成長ホルモンが分泌されない、とも言われていましたがそうではありません。

身体の修復や脳のストレスを取り除くためには「入眠から3時間」の眠りが重要です。

悩み事や考え事があり寝付きが悪いと、例え寝付いたとしても夜中に目覚めたりします。良い眠りに付くためにメンタルは大切です。

怒りや悲しみなど、負の感情を抱えたまま床に就くのは良くありません。脳は寝ている間に日中の出来事を反すうし整理するのですが、負の感情を抱えたまま就寝することで、自律神経の働きが乱れ睡眠の質の低下を招きます。

また、いびきをかいていたり夜中呼吸が浅い人や、腰痛など痛みを感じたままの人は、身体が十分にリラックスできないため質の良い睡眠はとれません。

その他、枕が合っていなくて寝にくい場合や、マットの硬さも睡眠に影響を与えるため、寝具選びも大切です。

リズム

毎日同じ時間に起きて、同じ時間に就寝することで睡眠の『リズム』が作られます。

毎日一定のリズムで眠ることで、寝付きが良くなり、朝もスッキリと目覚められるようになります。

睡眠リズムを整えると、体内リズムも整い、寝ている間に質の良いホルモンが十分に分泌されます。傷や疲労を寝ている間に修復することで疲労を溜めず快適な生活を送ることができます。

寝る時間がまちまちな人は、眠気を感じていなくても意識的に同じ時間に床に就く習慣を作ることで睡眠のリズムが整います。

昼夜逆転生活

お仕事の関係などでどうしても昼間寝ていて夜起きていなければならない人もいますね。

人間の身体は、日中に活動して夜は休息するようにできているため、時間やリズムが整っていても昼夜逆転の生活は身体にとっては負担がかかります。

それは、脳内のホルモンは太陽の光の影響を強く受けるようにできているからです。

もし、どうしても昼間寝て、夜起きなければならない仕事や生活であれば、遮光カーテンをうまく使うなどして環境を夜と同じように整えてあげるのが良いでしょう。

睡眠不足はメンタルに影響を与える

睡眠不足が続くと脳の回復がうまく行われずメンタル的に弱ってくることが分かりました。

それほど疲れを自覚していないけれど日中眠くて仕方ない人もいれば、眠くて仕方がないのに夜なかなか寝付けない人もいます。

これは、自律神経の働きが崩れているサインです。

日中活動するときに働く交感神経と、夜リラックスしている時に働く副交感神経のバランスが崩れ、切り替わりがうまく行われないことによる影響が考えられます。

この自律神経の働きを整えるためには自分自身の心のバランスが整っていることが大切になります。

心のバランスは身体が疲れていたり、睡眠不足により脳の疲労が回復できていない場合に崩れることが多いので、メンタルを整えるにはリラックスした時間を過ごすことです。

睡眠の質の向上のためにはリラックスしてから睡眠をとること

睡眠は脳と身体を休息させることが目的であるため、就寝するときは1日のイライラや仕事の悩みは忘れ、リラックスすることが大切です。リラックスすることで睡眠の『質』が向上します。

睡眠に大切な『時間・質・リズム』の3つの中で1番整えるのが難しいのが『質』です。

リラックスして眠りにつくという行為は当然のように聞こえますが忙しい時や心が弱っている時『リラックスして眠る事』は意外と難しいです。

早い時間に床につけたとしても、「記憶がないほど疲れきっていて気づいたら朝だった!」では『質の良い睡眠』とは言えません。

メンタルが疲労しているとき身体は疲労し、また逆に身体が疲労しているときメンタルが疲労してしまいます。

そのため、疲労した身体をほぐしてあげることでメンタルも軽くなってきます。

寝ても寝ても疲れが抜けない人は、疲れた体をほぐして血流を良くすることで睡眠の質が向上し身体と脳にとって十分な睡眠が得られます。その結果、スッキリした朝が迎えられるようにるでしょう。

寝付きが悪い人は身体をほぐして血液の流れを良くすることで、身体がポカポカ温まりスッと寝付けるようになります。

鍼灸整骨院かまたきの整体

『睡眠』に対して、以下のような症状でお悩みではありませんか?

・疲れているのに寝付けない
・夜中に何度も目が覚めてしまう
・睡眠時間は確保できているけれど朝スッキリ目覚められない
・寝ても寝てもボーッとする
・日中に激しい眠気を感じ困っている
・睡眠導入剤を飲まないと眠れない

この他にも『睡眠』に対してお悩みを抱えている方は、コリをほぐし筋肉の緊張を取り除き、血液の流れを整える『鍼灸整骨院かまたき』の整体がおすすめです。

しっかり睡眠時間が確保できているはずなのに日中ボーッとする方や、多忙により十分な睡眠時間を確保することが難しい方などは、全身の筋肉がコリ固まっている人が多いです。

慢性的に疲労を感じている人や、ストレスを抱えてイライラしている人はそのまままま就寝しても、睡眠の質が悪いため長い睡眠時間がとれてもスッキリ目覚められません。

睡眠の質を向上させるためには脳と身体をしっかりリラックスさせることです。

鍼灸整骨院かまたきの整体でする事

疲れやコリの自覚がある方はもちろん自覚がない方でも、整体を受けることで全身がリラックスし身体が軽くなったように感じられます。

整体では実際に以下のようなことを行います。

①筋肉をほぐす

背骨に沿って流れている自律神経の働きを助けるため、筋肉の緊張が特に強い背中を中心に全身の筋肉をほぐしていきます。

②血流の改善

手先や足先など末端まで血液が行き届くように手足の筋肉をやわらげることで全身の血流が良くなります。

③骨格バランスを整える

脳から背骨へ自律神経の神経伝達を良くするため歪んだ頸椎のバランスを整えます。(ボキボキはしません。)

整体の効果はどのくらいで表れるか?

整体は1度で軽くなったと実感される方もいれば、そこまで変化を感じられないと感じる方もいます。

また、まれにめまいがしてしまったり身体が痛くなってしまう方もいます。これは、『好転反応』と言い身体が快方に向かう前に一時的に出る不快症状です。痛みや不快感を感じる為、「悪くなった」と感じてしまう方もいますが安静にして過ごすことで数日ほどで落ち着き、症状が落ち着いた後は「良くなった!」と実感できるでしょう。

症状が重い人ほど効果を実感するまで時間と回数がかかります。

1度で軽さを実感できた方でも、普段の生活に変化が無ければ、同じことの繰り返しです。疲れは日々蓄積されるものなので定期的に整体を受けることをおすすめします。