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筋肉痛を早く治す方法

  • 2022年10月18日
  • 2022年11月26日
  • 豆知識

久しぶりに身体を動かした後、筋肉痛に襲われた経験はありませんか?

動けないほどの痛みではない、できれば早く何とかしたい筋肉痛。

ここではつらい筋肉痛を1日でも早く治す方法と、筋肉痛にならないための予防法をご紹介します。

筋肉痛はなぜ起こる?

筋肉痛の痛みって、ぶつけたり捻ったりする『ケガ』の痛みと少し違うと思いませんか?

はっきりとは解明されていませんが、筋肉痛の痛みはケガによる筋肉の炎症からくる痛みと理由が少し違っています。

筋肉痛の痛みは傷ついた筋線維を修復する際に生成される刺激物質によるもの

久しぶりに運動やスポーツを行うと、普段使わない筋肉に負荷がかかり、酷使した筋肉の筋線維が損傷します。

実は、筋線維には痛みを感じる神経はありません。

運動の後、損傷した筋線維に炎症反応が起こり炎症が筋膜まで到達します。そこで筋線維の損傷を修復するためにブラジキニンなどの刺激物質が生成され、この物質が筋膜を刺激し、筋肉痛があらわれると考えられています。

筋肉痛を早く治すポイントは栄養補給と血流改善

筋肉痛のみならず、身体の回復に大切なものは何と言っても栄養補給です。

休息を取っても身体を回復させるための栄養が無ければ筋肉痛を早く治すことはできません。

そして栄養を補給したら、その栄養が血液に乗ってしっかり全身に流れることです。

すなわち、『栄養補給』と『血流改善』この2つを素早く実行することで筋肉痛は早く治ります。

筋肉痛を早く治すために必要な栄養

①タンパク質

タンパク質(アミノ酸)を運動後に素早く摂取しましょう。タンパク質と一緒に糖質や炭水化物も摂ると良いでしょう。一気に筋肉を修復するためのエネルギーになり、損傷した筋肉を修復してくれます。

②ビタミンB群

ビタミンB群は、筋肉痛の元になる体内に溜まった疲労物質を分解する働きがあります。

炭水化物をエネルギーに変えるとき必要な栄養素がビタミンB1です。ビタミンは身体の調子を整えるときに欠かすことができない栄養素ですが、身体の中で作り出すことができないものも多いため、しっかり摂取しましょう。

③水分

運動をすると汗をかきます。それにより失われた水分を運動後すぐに補給することで疲労物質を素早く排出することができます。

水分が不足していると血液の循環が悪くなり、酸素や栄養を運ぶことができなくなってしまうため、筋肉痛の修復に時間がかかってしまいます。余分な水分は身体が調整し老廃物と一緒に排出されるため、運動後は例えのどの渇きを感じていなかったとしてもしっかり補給しましょう。

スポーツドリンク

運動の際必要なエネルギーや汗で失われるナトリウムが含まれています。カロリーが高いため、大量に摂取すると太る可能性があります。

プロテイン

市販品が多く売られていて、筋肉を付けるときに必要なタンパク質を手軽に補給することができます。

麦茶

昔から運動したり、汗をかいたときに飲む飲み物として麦茶が親しまれいています。麦茶はミネラルが豊富に含まれているため、運動で失われる水分とミネラル両方を摂取することができます。

血行を良くすること

①温める

身体を温めることで血管が拡張し、血液がたくさん流れるようになり筋肉痛の修復を促進します。

また、入浴の際、湯船に浸かることで浮力が働き、筋肉を脱力させ、身体をリラックスさせることができます。

特に痛みを感じるわけではないが、重だるいと感じる場合は温めて筋肉痛の修復を促しましょう。

②冷やす

筋肉痛が起きている患部に痛みや熱感を感じていたら冷やしましょう。

痛みを感じる患部は筋肉の炎症が起きているため、冷やすことでそれ以上の炎症の広がりを抑えてくれます。

③軽いストレッチや運動を行う

筋肉痛の時「運動してもいいのか?」が気になるところですね。

痛みが強い時はしっかり休息を取ることを優先させます。

筋肉痛が少し落ち着いてきたら軽い運動はむしろお勧めです。

激しい運動は筋肉にダメージを与えてしまう可能性があるためお勧めできませんが、筋肉を軽く動かす事で血行が良くなり筋肉の修復も早まるため、軽い運動はお勧めです。これは『アクティブレスト』と言い、近年実践する方も増えてきた方法です。

ポイントは痛みが出ない程度の軽い負荷に留めることです。

早く治したいからと無理に動かしたり伸ばしたりしてしまうと、筋肉にストレスがかかり疲労物質が溜まる原因となるため筋肉痛の回復が遅くなるので注意しましょう。

休息もしっかり摂りましょう

筋肉痛は、身体が自ら回復しようとして休息を促す生体反応であるため、この時期に無理をしてはいけません。

十分な栄養補給と血流改善に並んで『休息』は欠かせません。

筋肉痛をはじめ、身体が回復するために『睡眠』はとても重要です。

睡眠中は成長ホルモンがたくさん分泌されるのですが、この成長ホルモンが筋肉の修復に大きな効果をもたらしてくれます。

筋肉の『超回復』を知っていますか?

運動後24時間~48時間の間しっかり休息させることで運動前よりさらに強く丈夫な筋肉ができます。このことを筋肉の『超回復』と言います。筋肉は、損傷と修復を繰り返すことによりさらに強く丈夫になります。

運動後はしっかり栄養と休息を取ることで効率よく強い筋肉を育てることができます。

筋肉痛を予防しよう

筋肉痛は、普段使わない筋肉を急激に使うことで起こる筋肉の炎症です。

そのため、筋肉痛を予防するためには、日ごろから筋肉を使う習慣を身に付けておくことが大切です。

日頃から有酸素運動を行おう

有酸素運動は、ウォーキングやサイクリング、軽いジョギング運動などがお勧めです。

普段運動をしない方は筋肉が硬く血液循環が悪いため、筋肉痛を修復させるためのホルモンを素早く患部まで届けられないため、筋肉痛の回復に時間がかかってしまいます。

筋肉痛を早く治すためには、毛細血管を鍛え血液循環をスムーズにすることです。

毛細血管は年齢と共に減少するため、年齢を重ねていくと酸素や栄養が身体の隅々まで届きにくくなってきます。

そこで、筋肉を刺激し毛細血管の働きが活発になれば筋肉が早く修復されます。

有酸素運動とはどんな運動?

有酸素運動とは、軽い負荷で身体全体を使う運動のことを言います。

息が止まってしまう程苦しい運動ではないというところがポイントです。運動により少しだけ息が上がることでしっかり呼吸し、新鮮な酸素を身体の中に取り込みます。

運動で筋肉を動かすことで体温が上昇し、血液循環が良好になります。そこに新鮮な酸素が取り込まれることによって細胞の働きが活発になります。

運動の前後はしっかり筋肉をケアしよう

運動前に準備運動を行うことで、筋肉を柔らかくし血液循環を良好にするため、筋肉痛の予防に繋がります。

運動後は、しっかり整理運動を行うことで、運動の負荷によって硬くなった筋肉をほぐし血液の流れを回復させ筋肉の修復を促します。

筋肉痛を積極的にケアしたい方は『鍼灸整骨院かまたき』へ

整骨院へ行くことも筋肉痛を早く治すための方法の1つです。

整骨院で行う施術は主に以下の4つです。

  1. 血流改善
  2. 痛みの早期緩和
  3. 骨格調整
  4. 不安要素の早期発見

ひとつひとつ解説していきます。

①血流改善

急激に使った筋肉は、筋損傷により炎症し硬くなっています。まさに緊張状態です。

整骨院では硬くなった筋肉をほぐして血流を改善し筋肉の緊張を和らげる施術を得意としています。

②痛みの早期緩和

痛みが強い場合は電気療法を行うことで患部がそれ以上炎症するのを防ぎます。

当院で使用している電気機器は、人間の体の中に流れている電流と同じ電流を人工的に流すことで、何もしていない場合より、細胞の修復を早める作用があります。

③骨格調整

筋肉痛による痛みの緩和と併せて、歪んでいる骨格を調整していきます。歪みのある状態で運動を行うと、一部にばかり負担がかかり、筋肉を傷める可能性が上がってしまいます。

④不安要素の早期発見

その他、身体に潜んでいる不安要素を早期のうちに発見し施術することで、その後起こるかもしれないリスクを減らすことができます。

まとめ

筋肉痛を早く治すポイントは『栄養補給』と『血流改善』です。

筋肉は使った後栄養を補給し、きちんと休息を取ることで回復しますが、動けないほどの痛みでなければ、軽い運動をした方が血流が改善されやすく筋肉痛の治りも早いです。

また、整骨院でも筋肉痛を緩和させる施術を行っております。辛い筋肉痛を早く何とかしたい!とお考えの方はご連絡ください。