筋肉痛が抜けない・治らないのはなぜ？何日続く？運動していいかを解説

「運動してから何日経っても筋肉痛が抜けない」「いつまで経っても痛いけど大丈夫？」「筋肉痛で動けない」「スクワットで筋肉痛になったけどトレーニングを続けてもいい？」

久しぶりに運動した後や、いつもより強いトレーニングをした後には筋肉痛が起こることがあります。通常は数日で軽くなっていきますが、痛みがなかなか抜けないと「筋肉を傷めたのでは？」と不安になる方もいるでしょう。

筋肉痛の多くは時間とともに回復しますが、1週間以上痛みが続く、強い腫れがある、動けないほど痛いなどの場合には、一般的な筋肉痛ではなく筋肉の損傷などを考える必要があります。

ここでは、筋肉痛がなかなか抜けない理由、通常何日くらい続くのか、筋肉痛があるときに運動していいのか、スクワットを続けてもいいのか、自分でできる対処法や病院へ行った方がよい症状について解説します。

筋肉痛はなぜ起こる？

運動後しばらくしてから現れる代表的な筋肉痛を「遅発性筋肉痛（DOMS）」といいます。

普段していない運動をしたときや、いつもより運動強度を上げたときなどに起こりやすく、特に筋肉が力を出しながら引き伸ばされる動作では起こりやすいとされています。

例えば、スクワットで身体をゆっくり下ろす、階段や坂道を下る、ジャンプから着地するといった動作です。

運動によって筋肉や周囲の組織に負荷が加わり、その後の修復過程などに伴って痛みや圧痛、こわばり、一時的な筋力低下などが現れると考えられています。

そのため、「乳酸や疲労物質が筋肉に残っているから筋肉痛になる」という説明だけで筋肉痛を説明することはできません。

筋肉痛は何日続く？

遅発性筋肉痛は運動直後ではなく、運動後しばらくしてから現れるのが特徴です。

多くの場合は運動後1～3日程度に痛みを強く感じ、その後徐々に軽くなっていきます。一般的には数日程度で改善していくことが多く、いつまでも同じ強さの痛みが続くものではありません。

ただし、どの程度の筋肉痛になるかは、運動の種類や強度、その運動に身体が慣れているかなどによって変わります。

久しぶりに運動した人と普段から同じトレーニングをしている人では、同じ運動をしても筋肉痛の程度が異なることがあります。

筋肉痛が抜けないのはなぜ？

「以前なら2～3日で楽になったのに、今回はなかなか筋肉痛が抜けない」という場合には、まず運動内容を振り返ってみましょう。

久しぶりに運動した、急にトレーニング量を増やした、いつもより重量を上げた、長時間運動した、スクワットやランニングなどで普段より強い負荷をかけたといった場合には、筋肉痛が強く出ることがあります。

また、痛みが残っている筋肉に再び強い負荷をかけ続ければ、症状が長引いたり別のケガにつながったりする可能性があります。

「筋肉痛は追い込めている証拠だから、痛くても続けた方がいい」と考える必要はありません。

筋肉痛が強く残っている場合には、同じ筋肉へ強い負荷をかけるトレーニングを一時的に減らし、回復を待つことも必要です。

筋肉痛が治らない場合は本当に筋肉痛？

筋肉痛だと思っていた痛みが、実際には別のケガだったということもあります。

一般的な遅発性筋肉痛は運動後すぐに激痛が出るというより、運動から時間が経ってから痛みが現れるのが特徴です。

一方、「運動中に突然痛くなった」「ブチッとした感覚があった」「特定の場所だけ鋭く痛む」「腫れや内出血がある」といった場合には、肉離れなどの筋損傷も考える必要があります。

また、筋肉痛だと思って様子を見ていても1週間以上改善しない場合には、一度医療機関で原因を確認することをおすすめします。

筋肉痛で動けないほど痛い場合は？

強い運動をした後には、階段を下りるのがつらい、椅子から立つのがつらいなど、日常動作に影響するほど筋肉痛が強く出ることもあります。

ただし、「動けないほど痛い」という状態をすべて普通の筋肉痛として我慢する必要はありません。

強い腫れがある、力が入らない、痛みが非常に強い、時間が経っても悪化しているといった場合には、一般的な筋肉痛以外の可能性もあります。

特に激しい運動後に強い筋肉痛や腫れがあり、尿が茶色や赤褐色など普段と違う濃い色になっている場合には、横紋筋融解症など緊急性のある状態も考えられます。このような場合には運動を中止し、速やかに医療機関を受診してください。

筋肉痛があるときに運動してもいい？

筋肉痛があるからといって、必ず完全に身体を動かしてはいけないわけではありません。

日常生活に支障がない程度の軽い筋肉痛であれば、ウォーキングなどの軽い運動を行える場合があります。

ただし、軽く身体を動かすことで一時的に痛みやこわばりが楽になることはあっても、「動けば筋肉痛そのものが早く治る」とは限りません。

筋肉痛が強い状態で同じ部位に高い負荷をかけると、動作が崩れたり十分な力を発揮できなかったりすることもあります。

痛みの程度を確認しながら、強い筋肉痛が残っている部位への高負荷トレーニングは控えましょう。

スクワットで筋肉痛になっても続けていい？

スクワットを始めたばかりの人や、回数・重量を増やした人では、太ももやお尻などに筋肉痛が起こることがあります。

軽い筋肉痛で普段通り動ける程度であれば、必ずしもすべての運動を中止する必要はありません。

ただし、しゃがむだけでも強く痛む、階段の上り下りが難しい、フォームを維持できないほど痛いという場合には、無理に同じ強度のスクワットを続ける必要はありません。

筋肉痛が強い日は負荷を下げる、別の部位をトレーニングする、休養日にするなど調整しましょう。

筋肉痛があること自体が「トレーニングが成功した証拠」ではありません。筋肉痛にならなくてもトレーニング効果を得ることはできます。

筋肉痛を早く治す方法はある？

「筋肉痛を1日で治したい」と考える方もいると思いますが、筋肉痛を確実に一晩で治す方法はありません。

筋肉痛は身体が運動による負荷から回復していく過程で起こるため、基本的には時間の経過とともに軽くなっていきます。

大切なのは、無理に痛みを消して運動を続けることではなく、症状に合わせて負荷を調整しながら回復を待つことです。

痛みを軽くするための方法と、筋肉そのものの回復を早めることは同じではないという点にも注意しましょう。

軽い運動は筋肉痛に効果がある？

ウォーキングなどの軽い運動で身体を動かすと、筋肉のこわばりや痛みが一時的に楽に感じることがあります。

いわゆる「アクティブレスト」として軽く身体を動かす方法です。

ただし、軽い運動によって筋肉痛からの回復そのものが大幅に早くなるとは言い切れません。

あくまで「痛くない範囲で軽く動かす」ことが基本です。

身体を動かしたことで痛みが強くなる場合には中止し、休息を優先しましょう。

筋肉痛はストレッチすれば早く治る？

筋肉痛になると「しっかり伸ばした方が早く治る」と考える人もいますが、ストレッチをすれば筋肉痛が早く治るとは限りません。

軽く伸ばして気持ちよく感じる程度であれば行っても構いませんが、痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。

また、運動前後にストレッチをすれば必ず筋肉痛を予防できるわけでもありません。

筋肉痛を予防するうえでは、久しぶりの運動でいきなり強い負荷をかけず、身体を慣らしながら運動量や強度を上げていくことが大切です。

筋肉痛は温める？冷やす？

温めるか冷やすかだけで筋肉痛そのものが早く治るとは限りません。

こわばりが強い場合には、入浴などで温めることで楽に感じることがあります。一方、運動後に痛みや腫れが強い場合には、冷却によって痛みが一時的に楽になることがあります。

どちらも主に症状を和らげるための方法と考え、「温めれば血流が良くなって筋肉の修復が一気に早まる」「冷やせば筋肉痛が治る」と考えないようにしましょう。

強い痛みや腫れがある場合には、温冷療法だけで様子を見続けず、ケガがないか確認することも大切です。

筋肉痛と食事の関係

運動後の身体の回復には十分なエネルギーや栄養が必要です。

筋肉の材料となるタンパク質だけに偏るのではなく、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどを含めて普段からバランスよく食べることを意識しましょう。

「この栄養素を摂れば筋肉痛がすぐ治る」という食品があるわけではありません。

また、「ビタミンB群が筋肉痛の原因となる疲労物質を分解する」といった単純な仕組みで筋肉痛を説明することも適切ではありません。

プロテインは食事だけでは必要なタンパク質を摂りにくい場合などに利用できますが、筋肉痛を治す薬ではありません。

筋肉痛のときは水分補給も忘れずに

運動によって汗をかいた場合には、失った水分を補給することも大切です。

特に暑い環境や長時間の運動では、水分だけでなく汗によって電解質も失われます。

ただし、「たくさん水を飲めば筋肉にたまった疲労物質が排出され、筋肉痛が早く治る」というわけではありません。

喉の渇きや発汗量、運動時間、気温などに合わせて適切に水分を補給しましょう。

睡眠と休息も大切

筋肉痛が強いときには、トレーニングを無理に続けるよりも休息を取ることも必要です。

特に同じ筋肉へ連日高い負荷をかけると、筋肉痛による筋力低下や動作の変化によって、普段と同じフォームで運動できなくなることがあります。

睡眠時間を確保し、身体を休ませながら次の運動に備えましょう。

「筋肉痛があるほど筋肉が成長する」「痛みを我慢して運動した方が強くなる」という考え方は必要ありません。

筋肉痛を予防するには？

筋肉痛を完全に防ぐことは難しいですが、特に久しぶりに運動する場合には、いきなり強い負荷をかけないことが大切です。

例えば、しばらくスクワットをしていなかった人が初日から大量の回数を行ったり、急に重量を増やしたりすると強い筋肉痛につながることがあります。

最初は無理のない負荷から始め、身体が運動に慣れてきたら徐々に回数や強度を上げていきましょう。

筋肉は同じ運動を繰り返すことで、その運動による負荷に適応していきます。そのため、運動を始めた直後と比べると、同じ運動を続けるうちに筋肉痛が起こりにくくなることがあります。

筋肉痛が1週間以上抜けない場合は？

一般的な筋肉痛は数日で徐々に軽くなることが多いため、1週間以上経ってもほとんど改善しない場合には、単純な筋肉痛ではない可能性も考えましょう。

肉離れなどの筋損傷、関節や腱の問題などが痛みの原因になっていることもあります。

「筋肉痛だからそのうち治る」と決めつけず、長引いている場合には整形外科などの医療機関へ相談してください。

特に、痛みが徐々に強くなる、明らかな腫れや内出血がある、力が入らない、関節を動かしにくいといった症状がある場合には早めの確認をおすすめします。

筋肉痛で病院へ行った方がいい症状

通常の筋肉痛で医療機関を受診する必要はないことが多いですが、筋肉痛と思っていた症状がケガや別の病気だったということもあります。

次のような場合には医療機関への相談を検討してください。

• 1週間以上経っても痛みが改善しない
• 運動中に突然強い痛みが出た
• 特定の場所に鋭い痛みが続いている
• 強い腫れや内出血がある
• 筋肉に力が入らない
• 痛みで身体を動かすことが難しい
• 痛みが時間とともに悪化している
• 激しい運動後に尿が茶色・赤褐色など普段と違う色になった

特に強い筋肉痛や筋力低下、腫れに加えて尿の色がおかしい場合には、横紋筋融解症などの可能性もあるため、早めに医療機関を受診してください。

筋肉痛で鍼灸整骨院へ相談できる？

通常の筋肉痛は基本的に時間とともに軽くなっていくため、必ず施術が必要なものではありません。

一方、「筋肉痛だと思っているけれど何日も痛みが抜けない」「特定の動作だけ痛い」「運動を再開すると同じ場所が痛む」といった場合には、単純な筋肉痛なのか、筋肉や関節など別の問題が関係しているのかを確認することが大切です。

鍼灸整骨院では筋肉の張りや動かしにくさなどに対して施術を検討することがありますが、施術によって筋肉痛の修復期間を必ず短縮できるとは言えません。

また、強い腫れや内出血、筋力低下などがある場合には整骨院で様子を見るのではなく、整形外科などの医療機関での確認を優先します。

鍼灸整骨院かまたきで筋肉痛について相談する場合

鍼灸整骨院かまたきでは、「運動後の痛みがなかなか抜けない」「筋肉痛だと思っていたけれど長引いている」「身体の張りが強い」「運動を再開していいのか分からない」といった場合にご相談いただけます。

まず、どのような運動をしたのか、運動中に痛みがあったのか、いつから痛みが出たのか、どの動作で痛むのか、腫れや内出血がないかなどを確認します。

そのうえで、筋肉の張りや身体の動かしにくさなどに対して、状態に応じた施術を検討します。

ただし、筋肉痛と筋損傷を自己判断だけで完全に区別することはできません。通常の筋肉痛とは異なる可能性がある場合には、医療機関での検査をおすすめすることがあります。

よくある質問

筋肉痛がなかなか抜けないのはなぜですか？

久しぶりに運動した、急に運動量や重量を増やした、普段していない運動をしたなどの場合には、筋肉痛が強く出て数日続くことがあります。ただし、1週間以上改善しない場合には筋肉の損傷など別の原因も考える必要があります。

筋肉痛は何日くらいで治りますか？

一般的な遅発性筋肉痛は運動後1～3日程度に強く感じ、その後数日で徐々に軽くなることが多いです。痛みが1週間以上続く場合には、単純な筋肉痛ではない可能性もあります。

筋肉痛が治らない場合は病院へ行った方がいいですか？

1週間以上痛みが改善しない、強い腫れや内出血がある、力が入らない、運動中に突然強い痛みが出たなどの場合には、整形外科などの医療機関へ相談してください。

筋肉痛で動けないほど痛いのは大丈夫ですか？

強い筋肉痛で日常動作がつらくなることはありますが、動けないほどの強い痛みや著しい腫れ、筋力低下などがある場合には、一般的な筋肉痛以外の可能性もあるため医療機関への相談を検討してください。

スクワットで筋肉痛になっても続けていいですか？

軽い筋肉痛で普段通り動ける程度であれば、必ずしもすべての運動を中止する必要はありません。ただし、しゃがむだけでも強く痛む、フォームを維持できないほど痛い場合には、同じ部位への高負荷トレーニングを控えて回復を待ちましょう。

筋肉痛のときに軽く運動した方が早く治りますか？

軽いウォーキングなどでこわばりや痛みが一時的に楽になることはありますが、軽い運動によって筋肉痛そのものの回復が必ず早くなるとは言えません。痛みが強くなる場合には休息を優先してください。

筋肉痛はストレッチすれば治りますか？

ストレッチによって筋肉痛そのものが早く治るとは限りません。軽く伸ばして楽に感じる程度であれば行えますが、痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。

筋肉痛は温めた方がいいですか？

こわばりが強い場合には温めることで楽に感じることがあります。ただし、温めれば筋肉痛そのものが早く治るとは限りません。強い痛みや腫れがある場合には、筋損傷などがないか確認することも大切です。

筋肉痛に鍼灸を受けてもいいですか？

筋肉の張りや動かしにくさなどに対して鍼灸施術を検討することはあります。ただし、鍼灸によって筋肉痛の修復期間を必ず短縮できるとは言えません。強い腫れや内出血、筋力低下などがある場合には医療機関での確認を優先してください。

まとめ

筋肉痛がなかなか抜けないと不安になりますが、久しぶりの運動やいつもより強いトレーニングをした後には、数日間痛みが続くことがあります。

一般的な遅発性筋肉痛は時間とともに軽くなることが多いため、強い筋肉痛があるときには無理に同じ部位を鍛え続けず、運動強度を調整しながら回復を待ちましょう。

軽い運動や温冷療法などによって一時的に症状が楽になることはありますが、「血流を良くすればすぐ治る」「疲労物質を排出すれば治る」と単純に考える必要はありません。

また、1週間以上筋肉痛が抜けない、運動中に突然痛くなった、強い腫れや内出血がある、力が入らないといった場合には、一般的な筋肉痛ではなく筋損傷などの可能性も考える必要があります。

激しい運動後に強い筋肉痛や腫れがあり、尿が茶色や赤褐色になった場合には速やかに医療機関を受診してください。通常の筋肉痛なのか判断しにくい場合にも、無理に運動を続けず身体の状態を確認することが大切です。