足がつる原因と予防法・夜中に足がつった時の対処法

夜中寝ていたら突然足がつって痛さで目覚めた経験はありませんか？

就寝中や朝方に頻繁に足がつってしまう方は、寝付きが悪くなったり寝不足で日中活動に影響が出てしまう方もいらっしゃいます。

• 就寝中足がつって目覚めることが頻繁に起こる
• 朝方に足がつりやすい
• 連日立て続けに足がつる
• 50歳を過ぎたころから頻繁に足がつる
• 腰の手術をしてから足がつりやすくなった 　など

今回は、足がつる原因と解決を解説していきます。

『足がつる』とは？

ふくらはぎの筋肉がけいれんを起こすことを「足がつった」と言います。
そして、足がつることを『こむら返り』とも言います。
これは平安時代ふくらはぎを『こむら』と言っていたことから、ふくらはぎがひっくり返ったようになることを『こむら返り』と言うようになったそうです。

こむら返りは医学用語で『有痛性筋けいれん』と言います。文字通り痛みを伴う筋肉のけいれんです。

こむら返りは多くの場合、ふくらはぎの筋肉で起こりますが、足の指や太もも、スネでも起こることがあります。

経験したことがある人には分かるかと思いますが、突然、自分の意思とは関係なく筋肉がカチカチになって瞬間的に強烈な痛みを生じます。

通常、数十秒～数分間で自然と痛みは治まります。

足がつる原因

筋肉は伸びっぱなしでも縮みっぱなしでも疲労します。そのため、筋肉の状態を監視するセンサーによって、自動的に筋肉が硬くならないように伸縮しているのですが、こむら返りはこのセンサーが何らかの理由により暴走したことによって起こる状態です。

• 冷え(夏は冷房による冷えも起こりやすい)
• 脱水・水分不足・熱中症
• カリウム・カルシウム・マグネシウムなどミネラルバランスの乱れ
• 立ちっぱなしや座りっぱなしなど同じ姿勢が続くことによる筋肉疲労
• 足を激しく使う運動(サッカーやテニスなど)
• 加齢や運動不足による筋肉の衰え
• 妊娠中(栄養不足や運動不足、血行不良が起こりやすい)
• 糖尿病・腎不全・透析患者などの疾患をお持ちの方　など

冷えや老化によってふくらはぎの筋肉が減少し、衰えることで血行が悪くなり足がつりやすくなります。

こむら返りは筋肉の冷えが原因で起こりやすいため、寒い冬に多い症状です。しかし最近では夏でもエアコンなどの影響から冷えを感じることも増え、夏にこむら返りを起こす人も増えてきました。

また、夏のこむら返りの原因は冷えだけではありません。

暑い夏は汗をかくことも多く、水分不足によって筋肉が痙攣しやすくなります。また、汗と一緒に血中のミネラルが失われるので、ミネラルバランスが崩れることも足がつりやすくなる原因となります。

夜に足がつりやすいのはなぜか？

寝ている間に足がつって起きてしまう経験は年齢を増すごとに増え、50歳を超えるとほぼ100％の人が足がつった経験があると言われています。そして、60歳を超えると約６％の人が毎晩足がつって起きてしまうと言われています。

夜寝ているときに足がつりやすい理由はいくつか考えられます。

1. 寝ている間に汗を大量にかくことで体内のミネラルが失われる
2. 日中の疲労が残ったまま寝ることによる筋肉疲労
3. 夏の冷房や冬の寒さにより体が冷え血行不良を起こす
4. 寝姿勢から起こる骨格の歪みによる筋肉や神経の圧迫
5. 加齢による筋肉量の低下

足がつったときの対処法

つった場所は筋肉が硬くなっています。硬くなっている筋肉をゆっくり伸ばします。

無理に伸ばすと肉離れを起こす可能性があるため、ゆっくり行いましょう。

痛い場所を優しくマッサージしたり、ホットタオルで温めるのも良いです。

ふくらはぎがつったとき

つま先を手で持って手前に引き寄せる
膝を伸ばして行えるとなお良し！

スネがつったとき

つま先をグーにしてスネの筋肉を伸ばす
立ってつま先を床に押し当てるようにおこなうとやりやすい

こむら返りを予防するために

1. 身体を冷やさない
2. 疲労を蓄積させない
3. 麦茶やスポーツドリンクなどでミネラルを摂取し、水分不足を防ぐ
4. 栄養不足を防ぐバランスの良い食事
5. 適度な運動で筋肉を鍛える

こむら返りはふくらはぎの筋肉のけいれんです。

そのため、こむら返りを起こさないためには、日頃から身体を冷やさないように心がけ、ふくらはぎの柔軟性を上げておくことが大切です。

また、水分不足もこむら返りを招く大きな要因となります。就寝前にコップ１杯程度の水を飲むことで寝ている間の脱水を防ぐ事ができます。

予防法

◎つま先ストレッチ

つま先でタオルを手繰り寄せる運動や、足の指でチョキやグーをすることで、足の裏の筋肉を鍛えると同時に、ふくらはぎやスネなど下肢の筋肉を鍛えることができます。

◎足の裏伸ばし

太ももからつま先まで伸ばすことができます。つま先を手前に少し引き寄せるとさらにふくらはぎを伸ばすことができます。

◎下肢の筋肉を鍛える

筋トレも大切です。しっかり腰を落とし、右の写真のような格好をキープし10秒キープ。慣れてきたら時間を徐々に長くしていきましょう。筋トレの時は息を止めないのがコツです。

鍼灸整骨かまたきの施術

足がつってからおおよそ1～2分程度で治まるこむら返りはほとんどの場合、自然と治るため、特に治療の必要はない症状です。日常生活にウォーキングを取り入れたり、寝る前にストレッチをしたり、こまめに水分補給で症状は徐々に落ち着いてきます。

しかし、自宅でケアすることが苦手な方や、つる頻度が高くてストレスに感じている方は、一度鍼灸整骨院かまたきにご相談ください。

足の裏からふくらはぎ、太ももまでの筋肉の硬さを取り、血流を良くすることで症状はかなり改善されます。

筋肉の硬さが強い方にははり治療もお勧めしています。

また、ミネラル不足を補うために当院オリジナルのマグネシウムクリームを塗っていきます。

マグネシウムは、食べるよりも皮膚から多く吸収されるという特徴があるためクリームはかなり効き目があります。

これは薬ではないため、どなたでも手軽に行える治療になります。

こむら返りの治療の目安は、日常生活指導を行って週に２回程度、合計３～5回程度です。