夜中に突然ふくらはぎがつって、強い痛みで目が覚めたことはありませんか？「朝方になるとふくらはぎがつる」「寝起きに足を伸ばした瞬間につる」「最近、夜中に何度もこむら返りを起こす」という方もいると思います。
ふくらはぎが突然強く収縮して痛みが出る状態は、一般に「こむら返り」と呼ばれます。多くは一時的なものですが、頻繁に繰り返す場合には筋肉の疲労だけでなく、服用している薬や病気などが関係していることもあります。
この記事では、朝方や夜中にふくらはぎがつる理由、ストレスや水分・ミネラルとの関係、つったときの対処法、繰り返す場合に病院を受診した方がよい目安について解説します。
ふくらはぎがつる「こむら返り」とは？
こむら返りは、自分の意思とは関係なく筋肉が突然強く収縮し、痛みを伴う筋けいれんが起こった状態です。
ふくらはぎに起こることが多いですが、足の指、足の裏、すね、太ももなどに起こる場合もあります。
実際につった部分を触ると、筋肉が硬く盛り上がっているように感じることがあります。通常はしばらくすると収まりますが、けいれんが治まったあともしばらく筋肉痛のような違和感が残ることがあります。
夜間のこむら返りは珍しい症状ではなく、年齢とともに増える傾向があります。AAFP
朝方・夜中にふくらはぎがつるのはなぜ？
「夜中に足がつるのは水分不足だから」「血流が悪いから」と説明されることがありますが、それだけで説明できるわけではありません。
夜間のこむら返りの正確な仕組みは完全には分かっておらず、原因を特定できないケースも少なくありません。筋肉の疲労や神経の働きなどが関係していると考えられています。AAFP
また、加齢、運動による筋肉への負担、妊娠、一部の病気や薬などが関連する場合があります。
「朝方につるから血行不良」「夜中につるから脱水」と一つの原因だけで判断せず、いつから始まったのか、どのくらいの頻度なのか、ほかの症状がないかを見ることが重要です。
寝起きに足を伸ばすとふくらはぎがつるのはなぜ？
朝起きたときに伸びをした瞬間、ふくらはぎが突然つる方もいます。
寝た状態でつま先を下へ伸ばすと、ふくらはぎの筋肉は短くなる方向へ動きます。その状態で筋肉が強く収縮すると、こむら返りが起こることがあります。
寝起きに伸びをすると毎回つる方は、つま先を強く伸ばすのではなく、足首をゆっくり動かしてから起きるようにしてみましょう。
ふくらはぎがつる主な原因・関連する要因
夜中や朝方のこむら返りでは、原因を一つに特定できないことも多くあります。
一方で、筋肉を強く使った日、長時間立っていた日、普段より運動量が多かった日などに起こりやすい方もいます。
また、夜間のこむら返りは、妊娠、腰部脊柱管狭窄症、末梢神経障害、血管の病気、腎機能に関係する病気などと関連することもあります。一部の薬が関係している場合もあります。AAFP
一度だけ足がつったから病気というわけではありませんが、急に頻度が増えた場合や繰り返す場合には、単なる筋肉疲労だけと決めつけないことが大切です。
水分不足でふくらはぎがつる？
大量に汗をかいたときや脱水状態では、水分や電解質の変化が筋肉の働きに影響する可能性があります。そのため、暑い環境での運動や大量に汗をかいた後などには、適切な水分補給が重要です。
ただし、日常的に起こる夜間のこむら返りをすべて「水分不足」で説明することはできません。
「毎晩つるから、とにかく大量の水を飲めば治る」と考えるのではなく、頻繁に繰り返す場合にはほかの原因についても確認しましょう。
マグネシウム不足で足がつる？
「足がつる＝マグネシウム不足」と考えている方も多いかもしれません。
マグネシウムは筋肉や神経の働きに関係する栄養素ですが、一般的な夜間のこむら返りが単純にマグネシウム不足によって起きているとは限りません。
研究でも、原因が明らかでない夜間のこむら返りに対するマグネシウム補給について、短期間の使用で明確な効果は確認されていません。AAFP
そのため、「足がつるからマグネシウムを摂れば治る」と考えるのではなく、食事全体のバランスを整えることが基本です。
ストレスでふくらはぎがつることはある？
Search Consoleでは「ふくらはぎつる ストレス」という検索もあります。
ストレスによって睡眠の状態や生活習慣が変化したり、身体に力が入りやすくなったりすることはあります。
しかし、「ストレスで自律神経が乱れ、血流が悪くなったからこむら返りが起きる」と単純に断定することはできません。
ストレスが強い時期にこむら返りが増えたと感じる場合には、睡眠時間、運動量、疲労、食事、飲酒など生活全体に変化がなかったかも振り返ってみましょう。
運動した日の夜にふくらはぎがつる
ランニング、サッカー、テニスなどでふくらはぎを強く使ったあとに足がつることがあります。
特に普段より運動量が多かった日や、長時間筋肉を使った日には筋疲労が関係する可能性があります。
また、暑い環境で長時間運動した場合には、水分や電解質の補給も重要になります。
運動中に足がつることを繰り返す場合には、運動量、休息、ウォーミングアップなども見直してみましょう。
立ち仕事や長時間同じ姿勢でも足がつる？
長時間の立ち仕事などでふくらはぎを使い続けたあとに、夜になって足がつる方もいます。
一方、デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けている方でも症状を訴えることがあります。
「立ち仕事だから必ず足がつる」「座っているから血流が悪くなってつる」とは言い切れませんが、同じ姿勢が長時間続く場合には、途中で立ったり歩いたりして身体を動かす習慣をつけるとよいでしょう。
ふくらはぎがつったときの対処法
ふくらはぎがつったら、まず慌てずに筋肉をゆっくり伸ばします。
膝を伸ばせる範囲で伸ばし、つま先を自分の身体の方向へゆっくり反らせると、収縮しているふくらはぎを伸ばすことができます。
強い力で一気に引っ張る必要はありません。痛みに合わせて少しずつ行います。
筋肉のけいれんが治まったあとに、軽く歩いたり優しくマッサージしたりすると楽になる方もいます。ストレッチやマッサージは夜間のこむら返りへの非薬物的な対処として試すことができますが、予防効果についての研究結果は一定していません。AAFP
夜中・朝方のこむら返りを予防するには？
何度も繰り返す場合には、まず普段の生活を振り返ります。
運動量が急に増えていないか、長時間立ちっぱなしになっていないか、睡眠不足になっていないか、大量に汗をかいているのに水分をほとんど摂っていないなどの状況がないか確認してみましょう。
寝る前にふくらはぎをゆっくり伸ばすストレッチを試す方法もあります。研究では効果について結果が分かれていますが、一部の研究では就寝前のストレッチによって夜間のこむら返りの頻度や程度が減ったという報告があります。AAFP
ただし、「毎日ストレッチすれば必ず治る」というものではありません。
頻繁にふくらはぎがつる場合は病院へ行くべき？
たまに足がつる程度で、その後は普段どおり生活できている場合には大きな問題ではないことも多くあります。
一方、毎晩のように繰り返して睡眠に支障が出ている、急に頻度が増えた、筋力低下やしびれなど別の症状がある場合には医療機関へ相談してください。
夜間のこむら返りに似た症状でも、末梢神経障害、血管の問題、むずむず脚症候群など別の状態との区別が必要になる場合があります。AAFP
また、片脚だけが急に腫れた、赤くなった、熱を持っている、息苦しさや胸痛を伴うといった場合には、単なるこむら返りと考えず速やかに医療機関へ相談してください。
薬を飲み始めてから足がつる場合
服用している薬と筋けいれんが関連する場合もあります。
新しい薬を飲み始めてから足がつるようになった、薬が変わってから頻度が増えたという場合には、自己判断で薬を中止せず、処方した医師や薬剤師へ相談してください。
また、こむら返りに対して薬を自己判断で使用することも避けましょう。特にキニーネは効果が報告されている一方で重い副作用の可能性があるため、夜間のこむら返りに日常的に使用することは推奨されていません。AAFP
鍼灸整骨院かまたきでの対応
夜中や朝方にふくらはぎがつる原因は一つではありません。
鍼灸整骨院かまたきでは、いつから足がつるようになったのか、どのくらいの頻度なのか、運動や仕事との関係、ふくらはぎや太ももなど下肢の状態を確認します。
運動や仕事による筋肉への負担が大きく、ふくらはぎの張りや疲労などが気になる場合には、身体の状態に合わせて整体や鍼などの施術を検討します。
ただし、整体や鍼によって夜間のこむら返りが必ず改善すると断定することはできません。頻繁に繰り返す場合や、しびれ・筋力低下・腫れなど別の症状がある場合には、医療機関で原因を確認することを優先します。
また、当院ではリカバリークリームを取り扱っていますが、マグネシウムを皮膚に塗ればこむら返りが治るという位置づけではありません。夜間のこむら返りは原因が一つではないため、商品だけに頼らず症状や身体の状態を確認することが大切です。
よくある質問
朝方にふくらはぎがつるのはなぜですか？
夜間や朝方のこむら返りは原因が一つではなく、原因を特定できないことも少なくありません。筋肉の疲労や神経の働き、加齢、運動、一部の病気や薬などが関係する場合があります。
夜中にふくらはぎがつるのは水分不足ですか？
脱水が関係する場合はありますが、夜間のこむら返りがすべて水分不足によって起こるわけではありません。頻繁に繰り返す場合には、ほかの原因についても確認することが大切です。
寝起きに足を伸ばすとふくらはぎがつるのはなぜですか？
寝起きにつま先を強く下へ伸ばしたとき、ふくらはぎの筋肉が短くなる方向へ強く収縮し、こむら返りが起こることがあります。起床時は足首をゆっくり動かしてから身体を伸ばしてみましょう。
ストレスでふくらはぎがつることはありますか？
ストレスによって睡眠や生活習慣などが変化し、間接的に影響する可能性はあります。ただし、ストレスや自律神経だけをこむら返りの原因と断定することはできません。
マグネシウムを摂れば足がつらなくなりますか？
マグネシウムは筋肉や神経の働きに関係しますが、一般的な夜間のこむら返りに対してマグネシウム補給が必ず有効とはいえません。原因不明の夜間のこむら返りでは、短期間のマグネシウム補給による明確な効果は確認されていません。
ふくらはぎがつったときはどうすればいいですか？
慌てずに膝を伸ばせる範囲で伸ばし、つま先を身体の方向へゆっくり反らせてふくらはぎを伸ばします。強く一気に引っ張らず、痛みに合わせて行ってください。
毎晩ふくらはぎがつる場合は病院へ行った方がいいですか？
毎晩のように繰り返して睡眠に支障がある、急に頻度が増えた、しびれや筋力低下など別の症状がある場合には医療機関へ相談してください。
まとめ
朝方や夜中に突然ふくらはぎがつる「こむら返り」は、多くの人が経験する症状です。筋肉の疲労や神経の働きなどが関係すると考えられていますが、原因を一つに特定できないことも少なくありません。AAFP
つったときには、つま先を身体の方向へゆっくり反らせてふくらはぎを伸ばします。予防として就寝前のストレッチを試すこともできますが、すべての人に効果があるわけではありません。AAFP
「水分不足だから」「マグネシウム不足だから」「血流が悪いから」と一つの原因に決めつけないことも大切です。
頻繁に繰り返して眠れない、急に症状が増えた、しびれや筋力低下を伴うなどの場合には、単なるこむら返りと自己判断せず医療機関へ相談しましょう。
