肉体労働で腰が痛い原因は？重い物・中腰作業の腰痛対策を解説

建設・運送・倉庫などの現場作業、介護職、製造業など、身体を使う仕事をしていて腰痛に悩んでいませんか？

「重い物を持つと腰が痛い」「中腰で作業すると腰がつらい」「仕事の後半になると腰が重くなる」「何度もぎっくり腰を繰り返している」といった悩みは、身体を使う仕事をしている方にみられます。

筋力がある人でも腰痛になることはあります。腰痛は単純に「筋肉が弱いから」「筋肉が硬いから」起こるものではありません。

厚生労働省では、職場で起こる腰痛には、重量物の取り扱い、中腰や前屈などの作業姿勢、長時間同じ姿勢を続けること、作業環境、個人的要因、心理・社会的要因など、複数の要因が関係するとしています。

この記事では、肉体労働で腰が痛くなる理由、重い物の持ち方、中腰作業、介護職の腰痛、仕事を続けてよいか、コルセットやストレッチ、病院へ行った方がよい症状まで解説します。

肉体労働で腰痛が起こりやすい理由

身体を使う仕事では、腰に大きな負担が加わる動作を何度も行うことがあります。

例えば、

・重い荷物を持ち上げる
・荷物を運ぶ
・荷物を押す、引く
・中腰で作業する
・前かがみで作業する
・身体をひねりながら作業する
・人を抱え上げる
・同じ動作を何度も繰り返す
・長時間立って作業する

などです。

厚生労働省の「職場における腰痛予防対策指針」でも、重量物の取り扱い、人の抱え上げ、長時間の静的姿勢、不自然な姿勢などが腰痛に関係する動作要因として挙げられています。

ただし、「重い物を持つ仕事＝必ず腰痛になる」ということではありません。

作業量、作業方法、休憩、睡眠、これまでの腰痛歴、身体活動、心理的な負担など複数の条件が関係します。

筋肉がある人でも腰痛になる？

なります。

「筋肉を鍛えれば腰痛にならない」と考える方もいますが、筋力だけで腰痛を完全に予防できるわけではありません。

普段から身体を鍛えている人でも、仕事で繰り返し大きな負荷がかかったり、作業量が急激に増えたりすれば腰痛が出ることがあります。

反対に、「筋力が弱いから腰痛になった」と一つの原因だけに決めることもできません。

肉体労働による腰痛では筋力だけでなく、どのような仕事を、どのような姿勢で、どのくらいの時間行っているのかまで確認することが大切です。

重い物を持つと腰が痛い理由

重量物を持ち上げたり運んだりする作業では、腰を含め身体に大きな負荷が加わります。

特に、荷物が身体から離れている、腰を深く曲げた状態で持ち上げる、身体をひねりながら持ち上げるといった動作では負担が大きくなる場合があります。

厚生労働省でも、腰部への負担を減らすため、重量物へできるだけ身体を近づけることや、床から持ち上げる場合には膝を曲げて腰を下ろし、荷物を身体に近づけて立ち上がる方法などを示しています。

ただし、持ち方だけですべての腰痛を防げるわけではありません。

一人で扱うには重すぎる物については、無理に「正しい持ち方」で対応するのではなく、台車・リフターなどを利用したり、複数人で作業したりして、そもそもの負担を減らすことが重要です。

重い物を持つ時のポイント

重量物を扱う場合には、可能な範囲で荷物へ身体を近づけます。

床から荷物を持ち上げる時には、腰だけを深く曲げた状態から持ち上げるのではなく、膝や股関節も利用します。

また、荷物を持った状態で腰だけを急にひねるのではなく、必要に応じて足の位置も変えながら身体全体の向きを変えます。

ただし、重すぎる物を無理に一人で持つことは避けましょう。

「自分は力があるから大丈夫」と考えるのではなく、作業そのものの負荷を減らすことも腰痛対策です。

中腰で腰が痛くなる

建設現場、工場、農作業、介護などでは、中腰や前かがみの状態で作業を続けなければならないことがあります。

短時間なら問題なくても、その姿勢を長時間続けたり、何度も繰り返したりすることで腰がつらくなる方がいます。

厚生労働省でも、前屈、中腰、ひねりなどの不自然な姿勢について、その程度を小さくし、頻度や時間を減らすことを腰痛予防対策として示しています。

作業台の高さを変える、道具を利用する、膝をついて作業する、作業方法そのものを変更するなど、中腰になる時間を減らせないか確認してみましょう。

同じ動作の繰り返しも確認する

肉体労働の負担は、重い物を持つことだけではありません。

例えば、

・荷物の積み下ろし
・工具を使う作業
・物を持ち上げて置く作業
・腕を上げ続ける作業
・しゃがんで立つ動作
・同じ場所を何度も往復する作業

など、同じ動作を長時間繰り返す仕事もあります。

一つ一つの動作はそれほど大変ではなくても、作業回数や作業時間が多ければ身体への負担は大きくなります。

「何kg持ったか」だけでなく、「何回行ったか」「何時間続けたか」まで考えることが重要です。

介護職で腰痛が起こりやすい理由

介護では、移乗、入浴、排泄介助などで利用者を支えたり、抱えたりする動作があります。

特に利用者を人力だけで抱え上げる作業では、介助する側の腰に大きな負担がかかることがあります。

厚生労働省では、全介助が必要な人の移乗などについて、原則として人力による抱え上げを行わせず、リフトなどの福祉用具を積極的に使用することを示しています。座位保持ができる場合にはスライディングボードなど、状態に応じた機器の利用も検討されています。

介護職の腰痛を「身体の使い方が悪い」「筋力が足りない」と介助者個人だけの問題にするのではなく、職場の設備や介助方法そのものを見直すことも重要です。

仕事中に突然ぎっくり腰になることもある

重い物を持ち上げた時、身体をひねった時、立ち上がった時などに突然強い腰痛が出ることがあります。

一般に「ぎっくり腰」と呼ばれる状態です。

ただし、ぎっくり腰を「疲労した筋肉が限界を迎えて切れた」「腰の捻挫」と一律に説明することはできません。

突然強い腰痛が出ても、痛みの原因となっている組織を一つに特定できないことがあります。

ぎっくり腰について詳しく見る
https://kamataki-seikotsu.com/giltsukuri/

肉体労働で坐骨神経痛が出ることはある？

腰だけでなく、お尻から太もも、ふくらはぎ、足などへ痛みやしびれを感じる場合があります。

一般に坐骨神経痛と呼ばれる症状が含まれることがあります。

ただし、「身体がゆがんで骨盤のバランスが崩れたから坐骨神経痛になった」と一つの原因だけに決めることはできません。

腰椎椎間板ヘルニアなど腰部の状態が関係している場合もあります。

特に、しびれが強くなっている、脚に力が入りにくい、歩きにくいといった場合には医療機関へ相談してください。

肉体労働で肩や首が痛くなることもある

身体を使う仕事では腰だけに負担がかかるわけではありません。

荷物を持つ、腕を上げ続ける、工具を使用する、同じ動作を繰り返すといった仕事では、肩や首に症状を感じる方もいます。

腰痛と同じように「筋肉が硬いから」と一つだけに原因を決めず、仕事内容や作業環境なども確認することが大切です。

肩こりについて詳しく見る
https://kamataki-seikotsu.com/katakori/

立ち仕事で腰が痛くなることもある

肉体労働の中には、重い物を持たなくても長時間立った状態で仕事をする職種があります。

長時間同じ姿勢を続けることも腰痛に関係する作業要因の一つです。

立ち仕事の場合にも、「良い姿勢をずっと維持する」ことだけを考えるのではなく、可能であれば姿勢を変える、少し歩く、休憩するなど、同じ姿勢を続ける時間を減らすことを考えてみましょう。

立ち仕事と腰痛について詳しく見る
https://kamataki-seikotsu.com/tachisigoto/

「まだ動けるから大丈夫」と我慢し続けない

身体を使う仕事では「腰が痛くても仕事は休めない」という方も多いと思います。

軽い症状で通常の仕事ができる場合もありますが、痛みを我慢して無理な作業を続ける必要はありません。

特に、

・仕事を続けるほど痛みが強くなる
・荷物を持てない
・腰を伸ばせない
・歩くのがつらい
・脚に力が入りにくい
・仕事のたびに強い腰痛を繰り返す

などの場合には、作業量や仕事内容の調整も含めて考える必要があります。

厚生労働省も職場の腰痛対策について、作業方法の改善、作業時間、休憩、補助機器などを含めた総合的な対応を示しています。

腰痛があっても仕事を続けていい？

腰痛があるから必ず仕事を休まなければならないわけではありません。

一方で「動いた方がいいから」と、強い痛みを我慢して重量物を持ち続ける必要もありません。

仕事内容と症状によって判断は変わります。

例えば、通常の動作ができる軽い腰痛と、身体を動かすことも難しい強い腰痛では対応が異なります。

重量物を扱う作業だけ一時的に減らす、作業時間を調整する、補助器具を利用するなど、仕事内容を変更できる場合には職場へ相談することも検討してください。

肉体労働による腰痛は冷やす？温める？

「仕事で腰を痛めたら必ず冷やす」「慢性腰痛なら必ず温める」と一律に決める必要はありません。

温めることで楽になる方もいれば、急に痛めた直後などに短時間冷やすことで楽に感じる方もいます。

重要なのは、「炎症が周囲へ広がるから必ず冷やす」と考えるのではなく、自分の症状が楽になる方法を無理のない範囲で利用することです。

腰痛を温める・冷やす判断について詳しく見る
https://kamataki-seikotsu.com/hot-cold/

肉体労働の腰痛にストレッチは必要？

ストレッチで身体を動かすと楽に感じる方もいます。

しかし、「仕事で筋肉が縮んだから、伸ばせば元に戻る」という単純なものではありません。

痛みを我慢して強く伸ばしたり、腰を無理に反らしたりする必要もありません。

痛みが出ない範囲で身体を動かし、特定のストレッチで症状が強くなる場合には中止してください。

腰痛ストレッチについて詳しく見る
https://kamataki-seikotsu.com/sutoreltsuchi-youtsu/

肉体労働の腰痛に筋トレは必要？

筋力トレーニングも腰痛対策の選択肢の一つです。

ただし、仕事そのものですでに身体へ大きな負荷がかかっている人が、さらに高負荷の筋トレを追加すればよいとは限りません。

仕事内容、現在の症状、運動経験などを考えて運動量を調整しましょう。

筋肉を増やすことだけを目標にするのではなく、無理なく継続できる身体活動を考えることが大切です。

腰痛と筋トレについて詳しく見る
https://kamataki-seikotsu.com/kintore-youtsu/

腰痛の時にコルセットをして仕事してもいい？

コルセットを装着すると動作が楽に感じる方もいます。

ただし、「コルセットが筋肉の代わりをしてくれるから、痛くても通常どおり重い物を持ってよい」ということではありません。

コルセットを装着していても強い痛みが出る作業は避け、仕事内容や作業量についても見直しましょう。

また、コルセットだけに依存するのではなく、症状に合わせて身体活動を戻していくことも重要です。

腰痛とコルセットについて詳しく見る
https://kamataki-seikotsu.com/koruseltsuto/

睡眠と休息も確認する

仕事で身体を使う人にとって、睡眠や休息も重要です。

夜勤が続いている、睡眠時間が短い、休日も十分に休めていないなどの場合には、身体への負担が大きくなる可能性があります。

厚生労働省の腰痛予防対策でも、十分な睡眠、適度な運動、バランスの取れた食事、疲労回復など日常生活を含めた健康管理が挙げられています。

特定の食べ物を食べれば腰痛が治るというものではないため、食事については特定の栄養素だけに偏らず、普段の食生活全体を考えましょう。

肉体労働で腰痛を減らすために重要なこと

腰痛対策というと、ストレッチや筋トレなど「自分の身体を強くすること」だけに目が向きがちです。

しかし、仕事による腰痛では作業そのものを見直すことも非常に重要です。

例えば、

・重すぎる物を一人で持たない
・台車やリフターなどを利用する
・荷物を身体から離して持たない
・中腰の時間を減らす
・身体をひねった状態で重量物を扱わない
・作業台の高さを調整する
・同じ作業だけを長時間続けない
・必要な休憩を取る
・介護では福祉用具を利用する

などです。

「腰痛にならない身体を作ればすべて解決する」のではなく、身体へかかる負担そのものを減らせないか考えてみましょう。厚生労働省も自動化・省力化、補助機器の利用、作業姿勢や作業量の見直しを腰痛予防の中心に位置づけています。

肉体労働の腰痛で病院へ行った方がいい症状

仕事中に起きた腰痛でも、すべてが筋肉疲労や仕事の負担によるものとは限りません。

特に、

・排尿や排便に異常がある
・会陰部にしびれや感覚異常がある
・脚に急に力が入りにくくなった
・しびれや感覚異常が急激に強くなった
・発熱を伴っている
・高い場所から落ちた、強く転倒したなど大きな外傷がある
・安静にしていても非常に強い痛みが続く
・症状が時間とともに悪化している

場合には医療機関へ相談してください。

また、仕事中の事故や明らかな外傷によって腰を痛めた場合にも、自己判断で「いつもの腰痛」と考えず状態を確認してもらうことが大切です。

危険な腰痛について詳しく見る
https://kamataki-seikotsu.com/youtsuu-kiken/

鍼灸整骨院かまたきの肉体労働による腰痛への対応

鍼灸整骨院かまたきでは、肉体労働による腰痛について「筋肉が硬いから」「骨盤がゆがんでいるから」と最初から原因を決めつけません。

どのような仕事をしているのか、重量物を扱うのか、中腰が多いのか、どの動作で痛むのか、仕事を始めた直後と終わる頃で症状が違うのか、お尻や脚にも症状があるのかなどを確認します。

そのうえで身体の状態やご希望に合わせて整体・鍼灸などをご提案します。

また、身体への施術だけでなく、必要に応じて荷物の持ち方、作業姿勢、仕事中の身体の動かし方などについても一緒に確認します。

症状によっては、施術よりも医療機関での診察を優先していただく場合があります。

千葉市若葉区で仕事による腰痛にお悩みの方へ

「重い物を持つと腰が痛い」「中腰で仕事をするとつらい」「仕事中に何度もぎっくり腰を起こしている」「仕事を休めないけれど腰痛を何とかしたい」など、肉体労働による腰痛の悩みは人によって異なります。

鍼灸整骨院かまたきでは、腰だけを見るのではなく、仕事内容や症状が出る動作についても確認したうえで施術をご提案します。

千葉市若葉区の腰痛・ぎっくり腰｜整体・鍼灸について詳しく見る
https://kamataki-seikotsu.com/relieve-back-pain/

よくある質問

肉体労働で腰が痛くなるのはなぜですか？

重量物の取り扱い、中腰や前かがみ、身体をひねる作業、同じ動作の繰り返しなどが関係する場合があります。ただし、腰痛は一つの原因だけで起こるとは限らず、作業量、休息、睡眠など複数の要因を確認することが大切です。

重い物を持つ時はどうすれば腰への負担を減らせますか？

できるだけ荷物へ身体を近づけ、床から持ち上げる場合には膝や股関節も利用します。ただし、重すぎる物は無理に一人で持たず、台車やリフターを利用したり、複数人で作業したりすることも重要です。

腰痛があっても仕事を続けていいですか？

症状や仕事内容によって異なります。腰痛があるから必ず休む必要があるわけではありませんが、強い痛みを我慢して重量物を持ち続ける必要もありません。必要に応じて作業内容や作業量を調整してください。

肉体労働による腰痛にコルセットは使えますか？

装着すると動作が楽に感じる方もいます。ただし、コルセットを着ければ痛みを我慢して通常どおり重い物を持ってよいということではありません。

肉体労働による腰痛にストレッチはいいですか？

痛みが出ない範囲で身体を動かしたりストレッチしたりすることは選択肢の一つです。痛みを我慢して強く伸ばしたり、症状が悪化する動きを続けたりする必要はありません。

介護職の腰痛はどう予防すればいいですか？

介護では人力による抱え上げだけに頼らず、利用者の状態に応じてリフトやスライディングボードなどの福祉用具を利用し、介助者への負担を減らすことが重要です。

脚のしびれがある場合も仕事による腰痛ですか？

腰から脚へ向かう神経に関係する症状が含まれる場合があります。しびれが強くなる、脚に力が入りにくい、歩きにくい場合には医療機関へ相談してください。

肉体労働による腰痛は整骨院で相談できますか？

身体の状態や症状を確認したうえで相談できます。ただし、外傷の程度や神経症状などによっては医療機関での診察を優先する場合があります。

まとめ

肉体労働による腰痛は、「筋肉が弱いから」「筋肉が硬いから」という一つの理由だけで起こるものではありません。

重量物の取り扱い、中腰や前かがみ、ひねり動作、同じ動作の繰り返し、長時間の姿勢など、仕事そのものの負荷に加えて、作業量、休息、睡眠など複数の要因が関係する場合があります。厚生労働省も職業性腰痛について、単独の要因ではなく複数の要因が関係することが多いとしています。

腰痛対策ではストレッチや筋トレだけに頼るのではなく、重すぎる物を一人で持たない、補助器具を利用する、中腰になる時間を減らす、作業量や休憩を見直すなど、仕事による負担そのものを減らすことも重要です。

また、脚の筋力低下、排尿・排便の異常、会陰部の感覚異常、発熱、大きな外傷後の強い腰痛などがある場合には、仕事による疲労と自己判断せず医療機関へ相談してください。

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