「日中動いているときは平気なのに朝起きた時だけなぜか腰が痛い」このような腰痛でお悩みではありませんか？
実は腰痛で悩んでいる方の多くが、「寝起きの動き始めがもっとも痛みを強く感じる」と答えます。
寝起きにだけ起こる腰痛は寝具を見直すことで改善することができるのでしょうか？
ここでは、寝起きに感じる腰痛の原因と寝具の関係について解説していきます。
寝起きに腰が痛いのは筋肉が硬くなるから
寝起きに腰痛を感じる理由は、寝ている間に筋肉が硬くなるためです。寝ている間に筋肉が硬くなる理由は以下の２つの原因が考えられます。
- 腰に負担がかかる姿勢で寝ている
- 寝返りをうっていない
腰に負担がかかる姿勢で寝ている
寝るときの姿勢や寝具の硬さなどで腰に負担がかかることが考えられます。
入眠の際の姿勢を気を付けることができても、寝ている間の姿勢をコントロールすることはできません。
しかし、寝起きに腰が痛くなる原因は寝ている時の姿勢が影響していると考えられます。
そのため、腰への負担を少しでも軽くしたいと考えるなら、枕の高さやマットレスの硬さを変えてみることは有効です。
寝返りをうっていない
通常人は眠っている間に、２０回ほど寝返りをうっていると言われています。こんなにも寝返りをうつ理由は、寝返りをうつことで自重による負担を分散させ、血流の悪化を防ぐためです。そのため寝返りの回数が少ないと、一部分に負担がかかり過ぎて寝起きに腰痛を感じやすくなります。
筋肉は長時間動かさない事で固まってしまうという特性を持っているため、寝具を見直すことで寝ている間もスムーズに寝返りができるようになると考えられます。
寝ている間に寝返りをうてるようにするためには
- 寝具を見直す
- 寝る前に筋肉を柔らかくしておく
- 熟睡できる環境を作る
しっかり寝て疲れをとるためには、寝ている間にしっかり寝返りをうつことです。
寝ている間に意識的にそれを行うことはできませんが、良い睡眠をとるためにできることはあります。
１） 寝具を見直す
柔らかいマット、硬いマットにそれぞれメリット、デメリットがあります。どんな寝具が合っているのかは人それぞれ違いますが、腰痛持ちの方は柔らかいよりはある程度の硬さのあるマットレスを選んだ方が良いと言われています。
２） 寝る前に筋肉を柔らかくしておく
寝起きに腰痛を感じる方は寝る前にストレッチをして筋肉を柔らかくしておくことで寝ている間寝返りをうちやすくなります。
また、入浴することで身体が温まり筋肉が柔らかくなるので、ストレッチは入浴後がお勧めです。
３） 熟睡できる環境を作る
そもそも、寝返りは眠りの深い状態のときに行っているため、眠りが浅いと寝返りがうてません。
そのため、硬いマットレスや柔らかいマットレスなど、身体にフィットしていない寝具は眠りの妨げになり、熟睡することがで出来ず、結果、寝返りがうまくうてないと考えられます。
眠りは自律神経の働きによってコントロールされているため、自律神経が正しく機能することが大切です。
自律神経は、規則正しい生活習慣や食事バランスに気を付けるとともに、好きな音楽を聴いたり、お気に入りの香りを嗅ぐなどして心がリラックスできる状態を作ることで正常に働き、質の良い睡眠を得ることができます。
寝起きの腰痛を改善する寝具の選び方
最後に、腰痛を改善するマットレスと枕を選ぶコツをご紹介します。
寝起きの腰痛に悩んでいる人には、体にかかる負荷を分散できる『体圧分散性』に優れたマットレスがおすすめです。
反発力が高い素材の方が寝返りが打ちやすいため、高反発ウレタンやポケットコイルを使用しているものが良いでしょう。
1．寝起きの腰痛を改善するなら体圧分散性に優れたマットレスがおすすめ
寝るときの寝具は硬くても柔らかくても身体にに負担がかかってしまいます。
良いマットレスかどうかは人によって感じ方に差が出る為、どれが１番良いかは人それぞれ違ってきます。
そのため、メリット、デメリットを知っておくことでマットレス選びの参考にしてください。
柔らかいマットレス
筋肉が硬い人や筋力が衰えてきた高齢者は、ある程度柔らかさのあるマットレスの方が身体にフィットするため寝ていて楽に感じられるかと思います。
しかし、柔らかすぎるマットレスやフカフカのベッドは、腰や頭が沈み込んでしまうため寝返りがうちにくいです。
また柔らかいマットレスは、骨格が寝具に沿ってしなるため骨格の歪む原因になります。
硬いマットレス
寝返りのことを考えると硬いマットレスの方が身体が自由に動くため寝返りがうちやすいです。
しかし、硬すぎるマットレスは特定の部分だけで身体を支えることになるため、寝具と身体の間に隙間ができ、この隙間を寝ている間筋肉で支えることになるので、痛みが出たり寝起きに疲れが取れないことが考えられます。
特に筋肉が硬い人や筋力が衰えてきた高齢者は硬いマットレスは身体にフィットしないため、ゆっくり眠れないかもしれません。
2．腰痛を改善する枕を選ぶポイント
枕を選ぶときは、以下のポイントを確認しましょう。
- 高さ 仰向けに寝たときに首のうしろに隙間ができない
- 硬さ ある程度の硬さがあるもの
- 大きさ 寝返りしても頭が落ちない、頭3つ分ほどの広さがあるもの
- 形状 全面がフラットなものが理想
まくら
腰痛や肩こりを感じている方は高いまくらを好む傾向があります。しかし、実際に身体に合うまくらの高さは寝た時に耳の位置が肩と同じくらいの高さになることです。
自分に合う枕がなかなか見つけられないときは、タオルや座布団を組み合わせて手づくりするのもお勧めです。
寝起きの腰痛がなかなか改善しないとき
寝具を変えたり、運動やストレッチをしてみたけどなかなか腰痛が改善されないときは『鍼灸整骨院かまたき』にご相談ください。
長い間、腰痛に悩まされていいる方は、筋肉疲労の蓄積により、自助努力だけではなかなか腰痛を改善することは難しいです。寝起きの腰痛をそのまま放置しておくと、寝起きだけではなく、日常的に腰の痛みに悩まされることになる可能性があります。
当院では、腰痛の緩和はもちろん、予防のための施術や、自宅でできるトレーニングなども指導しております。