スウェイバックは『反り腰×猫背』　現代人に多いスウェイバック姿勢とは？

『スウェイバック姿勢』と言う言葉をご存じですか？

反り腰と猫背を併せ持った姿勢で、なんと日本人の約７割がスウェイバック姿勢と言われています。

スウェイバック姿勢は、インナーマッスルが弱く骨盤が前にズレ腰が反れてしまうと同時に背中は猫背のように丸まった姿勢です。

本来の背骨のカーブとは異なるカーブを描くため、関節や筋肉に余計な力がかかるため、肩こりや腰痛、頭痛をはじめ、下半身太り、ぽっこりお腹、ペタンコ尻など身体の様々な悩み繋がります。

ここでは、スウェイバック姿勢の知識とその解消法について解説していきます。

スウェイバック姿勢とは？

スウェイバック姿勢は骨盤が前にスライドし、猫背と反り腰を掛け合わせたような姿勢です。

聞きなれない人も多いこのスウェイバック姿勢とは、ボクシングのディフェンステクニックの１つです。

ボクサーが上体を後ろに反らして相手のパンチをかわすときにとる姿勢なのですが、現代人に多い姿勢の歪みがこのボクシングのポーズに似ていることから『スウェイバック姿勢』と呼ばれるようになりました。

【スウェイバック姿勢の特徴】

1. 横から見たとき身体の線が真っ直ぐではない
2. 猫背
3. お腹が前にせり出している
4. 太ももの前側が張っている
5. ペタンコお尻
6. あごが前にせり出している

スウェイバック姿勢になる原因

スウェイバック姿勢は、様々な原因から身体がバランスを取るためにたどり着いた姿勢です。

主な原因として、お腹の筋力不足が注目されていますが、原因はそれだけではありません。

原因①　体幹が弱い

体幹とは四肢(両腕、両足)を除く胴体部分で、いわば身体の土台です。

身体の土台である体幹の弱さがスウェイバック姿勢の原因になります。

勘違いしている人が多いのですが、体幹の強さと筋肉の強さは異なります。

重い物を持ち上げる筋肉『アウターマッスル』

筋肉には表層にあるアウターマッスルと深層にあるアウターマッスルとがあります。

重い物を持ち上げるときに働く筋肉がアウターマッスルであり、アウターマッスルは瞬発力があっても持続力はないという特徴を持っています。

もしも、インナーマッスルが弱くアウターマッスルで身体を支え続けようとすると、持久力のないアウターマッスルには負担が大きすぎて、痛みや疲れの原因になります。

身体を支える筋肉『インナーマッスル』

姿勢を維持するために働く筋肉がインナーマッスルです。

インナーマッスルは持久力があり、意識していないときでも身体を支えるために働いています。

インナーマッスルが強いと体幹(身体の軸)がしっかりしているということになり、不良姿勢が起きにくく身体の痛みや不調が出にくいです。

体幹が弱いと正しい姿勢を維持することが難しくなり、楽な姿勢をとることで使われない体幹はますます弱るという悪循環を招きます。

原因②　股関節が硬い

股関節は、下半身と腰部を繋ぐ重要な関節ですが、現代人は立ちっぱなしや座りっぱなしの状態が長時間続くことが多く、股関節を広げたり伸ばしたりする動きを日常的に行う場面が少ないため、股関節が硬い人が多いです。

使われない関節はさらに硬くなり可動域が狭くなります。

硬くて可動域の狭くなった股関節は『動かしにくい⇒ますます動かさなくなる⇒さらに硬くなる⇒筋肉が落ちてさらに動かしにくくなる』といった悪循環が起こります。

原因③　歪みが引き起こす脳の錯覚

身体は、どこか一部に歪みやバランスの悪さがあるとストレスを感じるという特徴があります。

しかしストレス解消したくても、関節が硬かったり筋力が弱かったりするとなかなかバランスの悪さを解消することができません。

そこで脳は歪みをストレスと感じないよう、『歪みの状態が正しい状態である』と錯覚を起こすことで、今の状態に適応するよう身体のデータを書き換えてしまいます。これが人間の適応力の高さです。

原因④　運動不足

どんな症状でも『運動すること』は大切ですが、スウェイバック姿勢にとって運動することの意味は、身体を鍛えることとは少し異なります。

身体を動かすことで脳に刺激を与えることが目的です。

私たちの身体はあちこちに『感覚センサー』という今の身体の状態を把握するためのセンサーがあります。

そのセンサーは身体を動かすことで刺激を受け、その信号を脳に送ることで脳が今の身体の状態を把握します。

しかし現代の便利な生活により、人々は日常的に身体を動かす機会が減り、それに伴い運動量も大幅に減少してしまいました。

そうすると感覚センサーを働かせるための刺激が少なく、脳に信号が送られないので自分の身体の状態を把握することができなくなってしまいました。

それを解消するための１つの手段として身体は、『骨盤を前にスライドさせ靭帯を引き伸ばす』方法を見つけました。それにより、靭帯にあるセンサーから脳に信号が送られ、身体の情報を得ることができたのです。

スウェイバック姿勢のリスク

日本人の約７割もの人がスウェイバック姿勢と言われていますが、ほとんどの人が痛みが出たり特に不調を感じていなければこの姿勢を改善しようと考えることはないでしょう。

しかし、不調が特に出ていないと言って放置してはいけません。スウェイバック姿勢を続けることは身体にとってリスクしかありません。

リスク①　靭帯が伸びて元に戻らなくなる

靭帯は骨と骨を繋ぐ、ひもまたは帯状の組織です。

主な組織はコラーゲンであり、伸び縮みしにくく、１度伸びてしまったら元には戻らないという特徴があります。

靭帯が伸び縮みしにくい理由は、関節が可動域を大きく超えて動かないよう固定させるためです。これにより関節を安定して動かすことができます。
しかし、不良姿勢によって骨格が曲がったり歪んだりしていると、骨格に付いている靭帯も骨格に引きずられ伸ばされ、伸縮性の低い靭帯は元に戻らなくなってしまいます。

リスク②　痛みやコリの原因

股関節の靭帯が弱く安定性がないと、身体は傾きやすくなり歪みの原因になります。

歪みによって持続的に筋肉に余計な負荷がかかることで血流が悪くなります。それにより、肩こり、首コリ、腰痛など様々な症状を引き起こします。

また、スウェイバック姿勢は重心が後ろにあるため、膝にかかる負担も増え膝痛の原因にもなります。

リスク③　呼吸が浅くなる

スウェイバック姿勢により背中の筋肉が凝り固まっていることで、肺が十分に広がることができず呼吸が浅くなります。特に歪みにより下半身への酸素の供給量は大きく低下します。

上部肋骨(鎖骨付近)のスペースが狭くなり肋骨の動きが悪くなることで肺が広がりにくくなり、１回の呼吸で十分な量の酸素を得ることができなくなります。

そこで、交感神経をフル回転させ心拍を上げ、血液量を増やし呼吸の回数を増やすことで酸素を多く取り込むよう働きます。

このように呼吸が浅いことによって交感神経がフル稼働することで、休息が取れない自律神経は乱れ、疲労や痛み、ストレスなど様々な不調の原因になります。

スウェイバック姿勢を自分で改善する方法

①姿勢改善

まずは『正しい姿勢を知ること』が最も大切です。

多くの方が意外と『自分に合った正しい姿勢』を知らないものです。

自分に合った正しい姿勢は、単純に背筋を伸ばすとか、顔を真っすぐにすれば良いだけではありません。

ひとりひとり動きに『クセ』があります。そのクセを知ることが大切です。

姿勢改善を行うには専門機関で客観的に診てもらうのが良いでしょう。

特に身体の不調や悩みを感じていなくても、身体のバランスを診てもらうことは今後のためになります。

歪みや左右差などの姿勢のバランスは、整形外科や整骨院に相談することで教えてもらうことができます。

正しい姿勢を知り、意識を変え、姿勢が崩れるのを防ぐだけで筋トレにもなり、必要な筋肉を自然に鍛えることができます。

正しい姿勢をキープするために意識するポイント

• お腹、特に下腹部に力を入れる
• 猫背にならないよう、胸を開く
• 肩を下げる
• あごを引く
• 立つときはつま先に重心を置く
• イスに座るときは、背もたれにもたれないようなるべく浅く座る

②ストレッチ

正しい姿勢をキープするために筋肉をつけることは大切ですが、筋トレよりもまずストレッチを丁寧に行うことは姿勢改善において重要です。

硬くなっている筋肉をほぐし関節の硬さが取れると身体のバランスが整いやすくなります。

その他にも、ストレッチによって全身の筋肉がほぐれ、血液の流れが良くなることで自律神経の乱れを改善する効果もあります。

ストレッチ運動でほぐしたい筋肉

• 縮まっている肋骨を広げる⇒肩甲骨
• 肺が広がりやすくなる⇒前側の胸周辺の筋肉
• 突き出てしまっている頭の位置を戻す⇒首周辺
• 骨盤を支えている筋肉⇒お尻と太ももの筋肉
• 骨盤の動きをスムーズにする⇒股関節周り

③筋トレ

多くの現代人は運動不足です。また、座って作業する時間が長いため歩く機会も減りました。

伸びてしまった靭帯は基本的に元に戻ることはありません。

そのため、靭帯に変わり関節を固定する役割を担ってくれる筋肉を鍛える必要があります。特に、骨盤周りの安定を図る筋肉を鍛えることは大切なことです。

鍛えるポイントとして、身体の表面に付いている筋肉(アウターマッスル)ではなく、奥の方で姿勢を維持するために働く筋肉である体幹(インナーマッスル)を鍛えます。

スウェイバック姿勢改善において鍛えるべき筋肉

• 胸の筋肉⇒胸を開く筋肉を鍛えて猫背を改善させる
• お尻⇒股関節の位置が安定し、骨盤が前にズレるのを防ぐ
• 太もも⇒身体を真っすぐ支える筋肉を鍛えて反り腰を防ぐ
• 腸腰筋(お腹の奥の方)⇒骨盤の前傾を防ぎ背中のS字カーブを支える

『鍼灸整骨院かまたき』におけるスウェイバック姿勢の治し方

スウェイバック姿勢を改善するためには反り腰と猫背を同時に解消させていく必要があります。

そこで治療していく上で重要となるポイントが、股関節と胸郭です。

１・股関節の柔軟性を上げる

上半身と下半身をつなぐ股関節が硬いと、歩いたり走ったりする際、重心移動がスムーズではなくなるため、左右どちらかにだけ負担がかかってしまうなどのアンバランスが生じてしまいます。

そのバランスの悪さを補うため骨盤がズレます。

そこで、股関節の柔軟性を上げてバランスの悪さを解消していく必要があります。

股関節を柔らかくするためには『お尻・太もも・お腹』の筋肉を中心にほぐしていきます。

特に、硬い筋肉は働きが悪く、力が弱いです。

スウェイバック姿勢の人は、お尻と太ももの裏の筋肉が弱く、力が入りにくくなっているためここの筋肉をよくほぐしていきます。

２・胸郭の柔軟性を上げる

猫背のような姿勢の影響から、スウェイバック姿勢の人は上半身の動きが少なく、胸郭周辺の筋肉が硬くなっています。

胸郭の動きを良くするためには『背中(肩甲骨)・首・腕』の筋肉を中心にほぐしていきます。

特に背中がガチガチに凝り固まっている人が多いので背中をしっかりほぐしていくことで胸が開きやすくなり肺に多くの酸素が取り込めるようになります。

３・筋トレ

最後に最も大切なことは『身体を支える筋肉』を付けることです。

つまり、筋トレを行っていく必要があります。

せっかく整骨院で筋肉を効率良くほぐしたのに、身体を支える筋肉がなければスウェイバック姿勢が改善されることはありません。

筋トレと言っても、歯を食いしばって行うほど激しいことはしません。

身体を支えるために必要な筋肉は日頃の生活を意識することで自然についていきます。

その姿勢を保つために必要な筋肉を、少しだけ筋トレを交えながら増やしていきます。

まとめ

現代人の多くがスウェイバックのような姿勢になっています。

今身体の痛みが出ている方はもちろん、自覚症状が無い方も『姿勢』は大切です。

長時間同じ姿勢でいることは避け、股関節と背中をよく動かし、筋肉が硬くなるのを防ぎましょう。

姿勢を改善したい方、正しい姿勢を知りたい方は、当院のような専門機関をお尋ねください。