ダイエットを考えている人必見！ダイエットＱ＆Ａ

ダイエットを始めようと思うとき、誰しもが簡単に楽してキレイに痩せたい！って思いますよね。

ダイエットを始める前にちょっとした知識を身に付けておくことで無駄な食事制限や、効果が出るか出ないかわからないきつい運動をしいなくて済むかもしれません。

ここでは、ダイエットを始めるにあたって疑問に思うことや、ダイエットに関する噂話など解説していきたいと思います。

運動編

Q１・運動しなくても痩せられますか？

A・食事制限などで体重を落とすことは可能ですが、お勧めはできません。

体重が増える原因は摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが原因です。したがって消費カロリーより摂取カロリーを抑えることができれば体重を落とすことは可能です。

しかし栄養不足の状態が続くとダイエットをやめた後、身体は栄養を補給しようと急激にエネルギーを身体に蓄えようとするためリバウンドをしてしまう可能性があります。

ダイエットの目的は、単に体重を軽くするだけですか？体型を気にして「痩せたい！」と思うのであればやはり運動で筋肉を動かした方が理想の体型に近づくことができます。

Q２・運動しても痩せません

A・運動で脂肪をしっかり燃やすためには、燃えるエネルギー源が必要になります。食事はしっかり摂っていますか？ダイエット中は栄養のある食事と運動のバランスが大切です。

また、運動する時間も大切です。運動を食事前に行うことでエネルギー消費量が大きくなるため、同じ時間運動を行うなら食事前に済ませましょう。

Q３・痩せたいけど筋トレで筋肉は付けたくありません

A・運動の目的は筋肉を育てることではありません。適度な運動で過剰な筋肉が付くことはありません。

筋肉を大きくするための筋トレと、体型維持のための筋トレではトレーニング方法が違っています。

筋肉ムキムキな身体の大きな人たちは、日々筋肉に重い負荷をかけてプロテインを飲みながらハードな筋トレを行うことでやっとの思いでムキムキ筋肉を手に入れています。簡単にできることではありません。

【ダイエットのために筋肉を鍛える目的】

①きれいな姿勢を維持する
②基礎代謝を上げる
③内臓が出っ張ってきたり下がったりしないよう筋肉の膜で支える
④骨格に歪みが起こらないよう筋肉で支える

反対に、太ってしまう原因は上記のような筋肉がないことが理由として考えられるため、きれいな体型を維持するために筋肉を鍛えましょう。

Q４・どんな運動が効果的ですか？

A・脂肪燃焼効果が高い運動は比較的長時間テンポ良く動ける有酸素運動です。

太りにくい体質を目指すなら筋肉量を増やし筋力をアップさせる無酸素運動です。

ダイエットでは体重を落とすことが目的であれば有酸素運動をメインに行い、太りにくいメリハリのある体型を目指すのであれば無酸素運動を行いましょう。

①有酸素運動

有酸素運動は、歩く・走る・自転車を漕ぐ・泳ぐ・ダンスなど全身を使って呼吸を止めずにテンポ良く動く運動を指します。比較的負荷が小さいため長時間継続して運動することができます。

筋肉を動かすとき、体内に酸素を取り込むことでエネルギーを作り出します。

②無酸素運動

無酸素運動は筋トレや短距離走を指し、瞬間的に筋肉に強い負荷をかけることで筋肉量や筋力がアップします。筋肉を動かすとき酸素を必要としないことからそう言われています。有酸素運動に比べ負荷が大きいため長時間行うことはできません。

Q５・どのくらい運動すればいいですか？

A・体脂肪を減らすためには中程度の負荷の有酸素運動を１日30分、３か月集中して行いましょう。

脂肪燃焼効果の高い有酸素運動は『息が上がるが話ができる』程度の負荷です。

脂肪は運動直後から燃焼し始めるため、30分以上運動できないからと言って効果が全くないわけではありません。ダイエットのための運動は１回あたりの運動量よりも短時間でも毎日継続して続けることです。

また、早く効果を出したいからと言って運動時間を長くすることでお腹が減ってしまい食べ過ぎを招く可能性があります。また、運動の負荷が大きすぎると逆に脂肪燃焼効果が低くなってしまうため注意が必要です。

Q６・ジョギングとウォーキングではどっちが痩せやすいですか？

A・同じ時間行うならジョギングの方が脂肪燃焼効果が約２倍になります。

運動によって消費されるカロリーは『①運動の強度』『②運動持続時間』の２つによって決まります。

しかし、より効果が高いのはジョギングですが、長く無理なく続けることができるのはウォーキングです。効果が高いからと無理をしてジョギングを行い膝を悪くしてしまっては元も子もありません。今の自分の身体の状態に合った運動を選びましょう。

Q７・ジョギングで足は太くなりませんか？

A・走ることに慣れていない人は最初のうちは筋肉が付き足が太くなる可能性があります。

しかし、ジョギングを継続していくうちに足に走るために必要な筋肉が定着したら、その後は脂肪燃焼効果により細くなっていくことが考えられます。

実際にマラソン選手の足は細くしなやかです。

Q８・運動に効果的な時間帯はありますか？

A・朝食前と夕方16時頃です。

①　朝、運動することで交感神経が活発に働き出し、基礎代謝が上がり１日中脂肪燃焼効果が高いまま過ごすことができます。また、運動は朝食前に行うことで食欲を抑える効果があるため、食べ過ぎを防ぐことができるようになります。

②　夕方16時頃が１日の中で１番体温の高い時間帯と言われています。代謝の高いこの時間帯に運動することで消費カロリーが高くなります。また、運動によって体温がしっかり上がり、その後下がるという体温の波があることで寝付きが良くなります。また、運動による程よい疲労感も質の良い睡眠に繋がります。

Q９・部分痩せは可能ですか？

A・結論から言うと不可能です。

痩せることを脂肪の燃焼と考えるなら、一部分の脂肪だけを限定して燃焼させ、ピンポイントで痩せさせることはできません。

『脚痩せ・お腹痩せ・背中痩せ』など部分痩せの言葉を聞く機会が多いと思いますが、これは筋トレで気になる部分の筋肉を鍛えることで部分的に引き締めることを指しています。

食事編

Q１・ドカ食いがやめられません。どうしたらいいですか？

A・無性に食べたくなる原因は栄養が足りない、または、ストレスが原因です。

ダイエットによってきつい食事制限をし、身体が飢餓状態になっていることが考えられます。身体は危機を感じると脂肪を蓄えて内臓の機能を守ろうと働くため、その方法ではダイエット効果は期待できません。

脂肪を燃焼させるためにはエネルギーが必要です。しっかり栄養のある食事を摂りましょう。

また、精神的ストレスもダイエットの大敵です。身体にも心にも無理がかかっていますのでダイエットの方法を見直しましょう。

Q２・水をたくさん飲むと痩せるって本当ですか？

A・水を飲むことで代謝が良くなるので痩せやすくなります。

ただ飲むだけでいいというわけではありませんが、多くの人は水分が足りない状態であるためダイエットを始めるなら水をたくさん飲むことは良いことです。

水は１日1.5リットルを目安に飲みましょう。

しっかりキンキンに冷えているものではなく、常温が良いです。冷たい水は内臓を冷やし代謝を下げてしまします。

一度にたくさん飲んでも身体は吸収できないため、コップ１杯(200㎖)程度の量を６～７回に分けて飲みましょう。

寝起き、運動前後、食事前、入浴前後に飲むことで代謝アップに繋がります。

Q３・食事制限しているのに痩せません

A・脂肪を燃焼させるために必要なエネルギーが不足していることが考えられます。

栄養状態が悪いと身体は危機を感じエネルギー消費量を最低限に留めるよう働きます。すなわち過度の食事制限は痩せにくい身体を作ることに繋がるのです。

日本人の身体はエネルギーとしてお米が最適です。運動でしっかり脂肪を燃焼させるためにエネルギーもしっかり摂りましょう。

Q４・以前と食べる量はほとんど変わっていないのに最近太ってきました

A・基礎代謝が低下してきたことが原因と考えられます。

ホルモンバランスが崩れ基礎代謝が落ちてくる中年を過ぎても若い頃と同じ食生活を続けることで、エネルギーが余ってしまい太る傾向があります。

それに加え、大人になると運動量や活動量が低下するため、若い頃と同じような生活をしていると筋肉量も減少し、さらに代謝が落ちます。

Q５・断食ダイエットは効果がありますか？

A・合うダイエット方法は人によって違います。

最近はやりのダイエットにファスティングダイエットがあります。１日のうち８時間は好きなものを食べて16時間は断食するというものです。

断食ダイエットは健康維持と捉えましょう。

断食ダイエットしても、８時間のうちそもそも食べ過ぎている、お菓子ばかり食べている、運動しないなどのような人は筋力が落ち、栄養が不足するため効果が出ない可能性が高いです。

効果を感じる人は、断食ダイエットによって胃腸を休ませる時間が増えるので腸内環境が整い、内臓が休む時間が長いことで睡眠の質が上がり健康的になると考えられます。

Q６・１日５食ダイエットは効果がありますか？

A・空腹がストレスになるような人や胃もたれしやすい人には向いている可能性があります。

１日５食ダイエットは、３回の食事を５回に分けて食べることで空腹時間をなくすという方法です。決して３食よりたくさん食べれるというものではありません。１回の食事量は３食のときより少なくなります。

次の食事が２～３時間後にやってくるため空腹を感じることがないのでダイエットによる食事制限で空腹がストレスになるような人は挑戦してみても良いかもせれません。

一度に食べる量が少ないので胃にかかる負担も減るため、普段胃もたれしやすい人にお勧めです。

Q７・『○○だけ食べるダイエット』は効果がありますか？

A・効果がないとは言い切れませんが栄養が偏る可能性があるためお勧めしません。

ちまたでちょくちょく話題になっている『○○だけダイエット』は、集中的に行うことで一定の効果が出る可能性があります。しかし、１つの食材に限定することで栄養が偏ってしまうことが考えられます。その他、１つの食材だけしか食べないことによって食事に対する欲求が大きくなり、食事制限どころかドカ食いに走ってしまう可能性も考えられます。

ダイエット中でも楽しんで食事を摂るために、色々な食材をまんべんなくいただきましょう。

Q８・食事制限はどうやったらいいですか？

A・食事制限と言っても、ただ食べる量を減らしたり食事を抜けばいいと言うものでもありません。食べるものをチョイスすることが大切です。

三大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物は身体を動かすエネルギーの源となるため積極的に摂りましょうう。

①たんぱく質・・・骨・筋肉・臓器を作る
②脂質・・・神経組織・細胞膜・ホルモンを作る
③炭水化物・・・脳や身体のエネルギーになる

いくら運動しても脂肪を燃やすための油『脂質』が不足していては脂肪は燃えません。また、たんぱく質をエネルギーに変換するためにビタミンやミネラルも欠かせません。その他、食物繊維・鉄分・カルシウムなど。

必要な栄養素をあげればキリが無いので、やはりいろいろな食材をまんべんなく食べましょう。

その他

Q１・どのくらいの期間やれば効果が出てきますか？

A・人それぞれ効果を感じるまでの期間は違いますが、最低でも２週間は続けましょう。

ダイエットの効果は体質や生活、指向によって違ってきます。若いうちは比較的早く効果があらわれはじめ、年齢を重ねるに連れ結果が出るまで時間がかかる傾向があります。

『運動のみ』『食事制限のみ』よりも『食事制限+運動』を行うことで結果が早くあらわれるようです。

食事制限ははじめてすぐに体重の変化を感じやすいでしょう。しかし、食事制限だけではスタイルの変化は乏しく、減らすにも限界があります。

有酸素運動や筋トレは、すぐには結果を感じにくいですが続けることで確実に体型の変化を感じ、リバウンドもしにくいでしょう。

Q２・体重が下がってもすぐに元に戻ってしまい減った体重をキープできません

A・これは『セットポイント』という飢餓から身体を守る機能によるものです。体重の増減があってもいつも同じ体重に戻ろうとする機能です。

このセットポイントを変えるために、ダイエット期間に休憩を取りながら段階的に体重を減らしてようにしましょう。

２～３キロ減ったら１ヶ月間ダイエットを一旦休憩して減った体重をキープします。そうすることでセットポイントを下げることができるようになります。『減らす⇒キープ減らす⇒キープ』を繰り返すことでダイエットを終えてもリバウンドを防ぐことができます。

Q３・40代以降でも痩せることはできますか？

A・若い時に比べ基礎代謝が下がるため痩せにくくなりますが、痩せます。

40歳以降はホルモンバランスの変化により体質が変化し痩せにくくなります。

摂取カロリーを下げるだけではなく、栄養バランスの良い食事を心がけ、運動は脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を行い、規則正しい生活を送ることを心がけましょう。

Q４・冬の方が痩せやすいって本当ですか？

A・暑い夏と比べ寒い冬は、身体を温めようとする働きにより基礎代謝が高くなり痩せやすくなります。

基礎代謝が高いということは脂肪を燃やすエネルギーが多いということで、消費カロリーが大きくなりますので、冬の方が痩せやすいと言えます。

Q５・冬になると毎年太ってしまいます

A・冬だからと言って太る理由はありません。

人間は冬眠する生き物ではないので寒いからと言って太る習性はありません。

冬に太ってしまう原因は年末年始のイベントにより何かと食べる機会が増えることと、寒さのせいで動くのが億劫になり運動不足になることが原因のほとんどです。

Q６・睡眠不足だと痩せないって本当ですか？

A・本当です。

ダイエット中は食欲との戦いになります。睡眠不足が続くと食欲を抑えるホルモンが減少し、食欲が増進してしまうため、ダイエットを挫折してしまう傾向があります。

また、睡眠不足のときは集中力や意欲も低下してしまうため運動が億劫になったり、活動量が減ることで肥満に繋がることが考えられます。

Q７・生理前になると太ってしまいます

A・ホルモンの影響によるものです。痩せやすい時期は生理が終わるころから次の排卵日あたりまでです。

生理周期による体重の増減はあまり気にせず生理期は身体を労わってあげてください。

体重計のメモリにばかり気を取られずに、姿勢や引き締まり具合、身体の身軽さなど感覚としてダイエット前の自分より良くなっていると感じる部分を褒めてあげましょう。

Q８・体重が減ったのに見た目が変わりません

A・食事制限を重視していませんか？筋肉が落ちて脂肪が増えたことが原因と考えられます。

筋肉は脂肪の約1.2倍ほどの重さがあります。食事制限によって足りない栄養を筋肉から得た結果、筋肉が脂肪に変わったことが考えられます。

また見た目の大きさで比較すると脂肪は筋肉の2.5倍の大きさです。

体重が減っても見た目に変化が見られないということは、スリムな筋肉が脂肪に変化したため体積が増えたことによって、見た目の変化が乏しいと考えられます。

見た目を変化させるためには筋トレは欠かせません。筋肉量を増やすことで基礎代謝も上がるため脂肪を燃焼しやすく太りずらい身体になります。

理想の体型を目指すなら体重は気にせず、体脂肪率を気にするようにしましょう。

Q９・体重が減ったのに体脂肪率に変化がありません

A・間違ったダイエットの結果、太りやすい身体になったことが考えられます。

上の質問にもあるように過度な食事制限をすることによって筋肉が落ち脂肪に変わることが原因ではないかと考えられます。

Q10・体重が減ってもお腹だけ痩せません

A・骨格が歪んでいて、正しい姿勢ができていない可能性があります。

骨格が歪んでいる状態で筋トレを行っても、効果を十分に得ることができません。骨盤の歪みによりお腹の筋肉が鍛えられず、お腹の脂肪だけぽっこり残ってしまっている可能性があります。

また、骨盤の歪みは内臓の下垂を招くため内臓が下がりお腹だけ出っ張る状態が起こります。

お腹の筋肉はガードルのようにお腹を引き締める役割があるので、正しい姿勢でお腹の筋肉をしっかり鍛えましょう。

その他、猫背や反り腰などの不良姿勢では、お腹の筋肉が正しく使えていないため代謝が悪くお腹だけ痩せない原因になります。姿勢を矯正し、お腹の筋肉を付けることでお腹痩せに繋がります。

Q11・痩せたと思ってもすぐにリバウンドしてしまいます

A・リバウンドしてしまう理由は、ダイエット中の食事制限のし過ぎ、または、ダイエット終了後の運動と食事のバランスの悪さによるものです。

無理な食事制限を行った身体は飢餓状態であるため、普段なら燃えるはずの糖質や脂質を燃やさずに身体に蓄えようとします。ダイエット後リバウンドしてしまう理由は、ダイエット方法が身体に合っていなかったからです。

適切な体重減少は１ヶ月に体重の５％以内です。例えば体重50㎏の人だったら2.5㎏です。これ以上の減少はリバウンドを引き起こす可能性があるので注意が必要です。

その他、当然のことですが、ダイエット終了後に急に運動をやめてしまったり、暴飲暴食をしてしまったら太ります。ダイエット終了後も痩せた身体を維持するために、日頃から運動や食事に気を付けましょう。