ダイエットの基本をQ&Aで解説｜痩せるために知っておきたい食事・運動の知識

「痩せたいけれど、何から始めればいいかわからない」「食事を減らすのと運動ではどちらが大切？」「ウォーキングだけでも痩せる？」「できれば無理をせずに痩せたい」

ダイエットを始めようとすると、さまざまな疑問が出てきます。インターネットやSNSでは「これを食べれば痩せる」「この時間に運動すると脂肪が燃える」など多くの情報がありますが、特定の食品や運動だけで体重が決まるわけではありません。

体重を減らす基本は、食事から摂取するエネルギーと、基礎代謝や日常生活、運動などで消費するエネルギーのバランスです。ただし、単純に食事を極端に減らせばよいわけでもありません。

ダイエットを始める前に基本的な知識を身につけ、自分が無理なく続けられる方法を考えていきましょう。

そもそもダイエットの目的とは？

ダイエットというと「体重を減らすこと」を思い浮かべる方が多いと思います。しかし、本来の目的は人によって違います。

「健康診断の数値を改善したい」「お腹まわりをすっきりさせたい」「以前着ていた服を着たい」「体力をつけたい」「将来の生活習慣病が心配」など、まずは自分がなぜ痩せたいのかを考えてみましょう。

また、すでに適正な体重である方が、必要以上に体重を減らすことが健康につながるとは限りません。特に短期間で大幅に体重を減らそうとする方法は、必要な栄養まで不足する可能性があります。

体重の数字だけではなく、食生活、運動習慣、体力、腹囲、健康状態なども含めて考えることが大切です。

ダイエットの基本は食事と身体活動

体脂肪が増える基本的な仕組みは、長期的に摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ることです。そのため減量では、食事を見直すことと身体活動を増やすことが基本になります。

ただし、毎日細かくカロリーを計算しなければ痩せられないという意味ではありません。

間食やお酒が多くないか、甘い飲み物を頻繁に飲んでいないか、食事量が以前より増えていないか、外食が多くなっていないか、以前より歩かなくなっていないか、座っている時間が長くなっていないかなど、現在の生活を振り返るところから始めてみましょう。

運動についてよくある質問

運動しなくても痩せられますか？

食事の見直しによって摂取エネルギーが減れば、運動をしていなくても体重が減ることはあります。

しかし、ダイエットでは体重を減らすことだけではなく、健康や体力を維持することも大切です。ウォーキングなどの有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングを取り入れることも健康維持に役立ちます。

普段ほとんど運動していない方は、いきなり激しいトレーニングを始める必要はありません。まずは歩く時間を増やす、階段を利用する、座っている時間を減らすなど、できるところから身体活動を増やしてみましょう。

歩けば痩せますか？

ウォーキングもエネルギーを消費する身体活動なので、ダイエットに取り入れることができます。

ただし、「毎日○分歩けば必ず○kg痩せる」というものではありません。歩く時間や速さだけでなく、食事量、その他の活動量、体格などによって体重の変化は異なります。

普段あまり身体を動かしていない方なら、まず現在より歩く時間を増やすところから始めるのがおすすめです。

ウォーキングとジョギングではどちらが痩せやすいですか？

一般的には同じ時間で比較すれば、強度の高いジョギングの方が消費エネルギーは多くなります。

しかし、膝や腰が痛くなって継続できなければ意味がありません。運動習慣がない方や体力に不安がある方は、ウォーキングから始めても構いません。

「一番消費カロリーの高い運動」を探すより、現在の体力や身体の状態に合わせて継続できる運動を選ぶことが大切です。

ダイエットにはどのくらい運動すればいいですか？

「○分運動しなければ脂肪が燃えない」という決まりはありません。短い時間の運動でも身体活動には含まれます。

健康づくりでは、歩行など日常生活を含めて身体を動かすことに加え、息が弾む程度の運動や筋力トレーニングを取り入れることが勧められています。

ただし、現在ほとんど運動していない方が、最初から目標量をすべて達成する必要はありません。

10分多く歩く、買い物へ歩いて行く、エレベーターではなく階段を使うなど、「今より少し多く動く」ことから始めてみましょう。

筋トレをすると身体が太くなりませんか？

通常の健康づくりとして筋力トレーニングを行っただけで、すぐに筋肉が大きくなって身体が太くなるわけではありません。

筋力トレーニングは筋力や身体機能の維持・向上に役立ちます。ダイエット中も、ウォーキングなどの有酸素運動だけに偏らず、自分の体力に合わせて筋力トレーニングを取り入れる方法があります。

有酸素運動と筋トレはどちらがいいですか？

どちらか一方だけを選ぶ必要はありません。

ウォーキング、ジョギング、自転車、水泳などの有酸素運動は身体活動量を増やす方法になります。一方、筋力トレーニングには筋力や身体機能を維持・向上させる役割があります。

ダイエットでは、日常生活で身体を動かすこと、有酸素運動、筋力トレーニングを自分の体力や生活に合わせて組み合わせることを考えましょう。

運動するなら朝と夜のどちらが痩せますか？

「朝に運動すれば一日中脂肪が燃え続ける」「夕方に運動すれば必ず痩せやすい」と考える必要はありません。

ダイエットでは特定の時間帯よりも、運動を継続できることの方が重要です。

朝の方が続けやすい方は朝、仕事が終わってからの方が続けやすい方は夕方や夜など、自分の生活に取り入れやすい時間を選びましょう。

食事前に運動した方が痩せますか？

空腹時の運動と食後の運動では、運動中に利用されるエネルギー源などに違いが出ることがありますが、「食事前に運動すれば最終的に必ず多く痩せる」とは限りません。

ダイエットでは1回の運動中にどの栄養素が多く使われたかだけではなく、長期的な食事と身体活動のバランスを考える必要があります。

空腹時に運動すると体調が悪くなる方もいるため、無理に食事前へ限定する必要はありません。

部分痩せはできますか？

「お腹の脂肪だけ」「太ももの脂肪だけ」というように、運動する場所を選ぶことで、その部分の体脂肪だけを狙って大幅に減らすことは困難です。

腹筋運動をしたからといって、お腹の脂肪だけが優先的に燃焼するわけではありません。

ただし、筋力トレーニングによって筋肉の状態が変わったり、姿勢や身体の使い方が変わったりすることで、見た目の印象が変化することはあります。

食事についてよくある質問

ダイエット中は食事を減らせば減らすほど痩せますか？

極端に食事量を減らす方法はおすすめできません。

摂取エネルギーを減らすことは減量につながりますが、食事量を極端に減らすと、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど必要な栄養素まで不足する可能性があります。

「食べない」のではなく、現在何をどのくらい食べているのかを確認することが大切です。

ダイエット中は炭水化物を抜いた方がいいですか？

炭水化物を完全に抜かなければ痩せられないわけではありません。

炭水化物、たんぱく質、脂質はいずれも身体に必要な栄養素です。

主食、主菜、副菜などを組み合わせながら、全体の食事量や間食、甘い飲み物、お酒なども含めて見直しましょう。

食事制限をしているのに痩せないのはなぜですか？

「食事を減らしているつもり」でも、体重が減らない理由はいくつか考えられます。

食事以外の間食や飲み物からエネルギーを摂っている、休日だけ食事量が増えている、以前より身体活動量が減っているなど、自分では気づきにくい部分が影響していることもあります。

また、体重は水分量などによって日々変動するため、数日間の数字だけで判断する必要はありません。

食事や体重を一定期間記録すると、自分では気づかなかった習慣を見つけやすくなります。

水をたくさん飲めば痩せますか？

水を飲むだけで体脂肪が大きく減るわけではありません。

ただし、身体に必要な水分を適切に補給することは大切です。また、砂糖を多く含む飲料を水やお茶へ置き換えることで、結果として摂取エネルギーを減らせる場合があります。

「水を飲めば代謝が上がって痩せる」と考えるのではなく、水分補給とダイエットは分けて考えましょう。

冷たい水を飲むと太りますか？

冷たい水を飲んだから内臓が冷えて代謝が落ち、太ると単純に考える必要はありません。

水分は自分が飲みやすい温度で摂取して構いません。

暑い時や運動時には脱水を防ぐことの方が重要です。

ドカ食いをやめるにはどうすればいいですか？

強い空腹が続いている、極端な食事制限をしている、睡眠が不足している、ストレスが強いなど、さまざまな状況が食行動に影響することがあります。

まずは「意思が弱い」と考えるのではなく、いつ、どのような状況で食べ過ぎやすいのかを記録してみましょう。

食事を極端に抜いた後に食べ過ぎるのであれば、ダイエット方法そのものを見直す必要があります。

過食を自分でコントロールできない状態が続く場合や、食べた後に吐くなどの行動がある場合には、自己流のダイエットを続けず医療機関へ相談してください。

16時間断食をすれば痩せますか？

食事をする時間を制限することで、結果として1日の摂取エネルギーが減り、体重が減る方はいます。

しかし、「16時間食べなければ脂肪が特別に燃える」「内臓を休ませれば必ず痩せる」というものではありません。

食べられる時間帯に摂取量が増えれば、減量につながらないこともあります。

自分の生活に無理なく続けられる食事方法かどうかを考えることが大切です。

1日5食にすると痩せますか？

食事回数を増やすだけで痩せるわけではありません。

1日3食を5回へ分けても、1日の総摂取量が増えれば体重が増える可能性があります。

食事回数よりも、1日を通した食事内容や摂取量を確認することが大切です。

「○○だけ食べるダイエット」は効果がありますか？

一つの食品だけを食べ続ける方法はおすすめできません。

一時的に摂取エネルギーが減って体重が落ちることはあっても、必要な栄養素が不足したり、継続が難しくなったりする可能性があります。

特定の食品に頼るのではなく、さまざまな食品を組み合わせて必要な栄養を摂ることを基本にしましょう。

なぜ以前より痩せにくく感じるの？

「若い頃と同じくらいしか食べていないのに太ってきた」という方もいます。

年齢を重ねると身体組成や活動量などが変化することがありますが、「○歳になった瞬間に代謝が急激に落ちる」と考える必要はありません。

通勤で歩かなくなった、仕事がデスクワークになった、休日に身体を動かさなくなった、運動習慣がなくなったなど、生活の変化によって消費エネルギーが減っていることもあります。

年齢だけを原因にせず、現在の食事と身体活動の両方を確認してみましょう。

40代以降でも痩せることはできますか？

40代、50代以降でも減量することは可能です。

ただし、若い頃に成功した極端な食事制限をそのまま繰り返すのではなく、現在の体調、筋力、活動量などに合わせることが大切です。

食事を整えながら、ウォーキングなどの身体活動と筋力トレーニングを無理のない範囲で取り入れていきましょう。

持病がある方や治療中の方は、自己流で大幅な食事制限や激しい運動を始める前に医師などへ相談してください。

睡眠不足だと痩せにくい？

睡眠と体重管理には関係があります。

睡眠不足が続くと、食欲や食行動、日中の活動などに影響することがあります。

ただし、「○時間寝れば痩せる」というものではありません。

ダイエットでは食事と運動だけを見るのではなく、睡眠を含めた生活全体を整えることも考えましょう。

生理前に体重が増えるのは太ったから？

月経周期に伴って体重が一時的に変動することがあります。

数日で体重が増えたからといって、そのすべてが体脂肪として増えたとは限りません。

短期間の数字だけで一喜一憂せず、少し長い期間で体重の変化を見るようにしましょう。

体重が減ったのに見た目が変わらないのはなぜ？

体重だけでは身体の見た目をすべて判断できません。

体脂肪、筋肉量、体内の水分量などによっても体重は変化します。

なお、「筋肉が脂肪に変わる」「脂肪が筋肉に変わる」ということはありません。筋肉と脂肪は別の組織です。

体重だけでなく、腹囲、服のサイズ、体力なども一緒に確認すると変化を把握しやすくなります。

体重が減ってもお腹だけ痩せないのはなぜ？

お腹だけの脂肪を選んで落とすことは困難です。

また、お腹が出て見える理由には体脂肪だけでなく、姿勢、腹部の張りなど複数の要素が関係します。

「骨盤が歪んでいるからお腹だけ痩せない」「骨盤を矯正すればお腹の脂肪が落ちる」と考える必要はありません。

体脂肪を減らしたい場合には、食事と身体活動を含めた全身の体重管理が基本になります。

痩せたのにすぐリバウンドするのはなぜ？

ダイエット期間だけ極端な食事制限を行い、目標体重になった途端に以前の食生活へ戻せば、体重も戻りやすくなります。

そのため、「痩せるまで我慢する方法」よりも、目標体重になった後も続けられる生活を作ることが重要です。

食事、運動、睡眠などを一時的なイベントとしてではなく、無理なく継続できる習慣として考えてみましょう。

セットポイントを下げればリバウンドしなくなる？

体重の「セットポイント」という考え方はありますが、「自分のセットポイントは○kg」と正確に測定できるものではありません。

また、「2kg痩せたら1か月維持すればセットポイントが下がる」「一定期間我慢すれば身体が新しい体重を記憶する」といった単純な仕組みでもありません。

減量後には食欲やエネルギー消費などに変化が起こり、体重維持が難しくなる場合があります。

リバウンドを防ぐためには、特別な方法でセットポイントをリセットすることより、減量後も継続できる食事と身体活動を作ることが大切です。

楽して痩せる方法はありますか？

「これだけ飲めば痩せる」「寝ているだけで脂肪が燃える」「この運動を1日1分すれば痩せる」といった方法だけで大きく体脂肪を減らすことは期待できません。

一方、ダイエットを必要以上につらいものにする必要もありません。

毎日ハードな運動をするのではなく、通勤や買い物で歩く、間食を少し見直す、甘い飲み物を水やお茶に変える、座りっぱなしの時間を減らすなど、小さな変化を積み重ねる方法もあります。

「楽して一気に痩せる」より、無理なく続けられる方法を選ぶことが結果的に重要です。

ダイエットは何から始めればいい？

何から始めればよいかわからない方は、いきなり食事制限や激しい運動を始めるのではなく、まず現在の生活を確認してみましょう。

数日から1週間程度、食事・間食・飲み物・歩数・運動・体重などを記録すると、自分の生活の中で変えられそうな部分が見つかることがあります。

「毎日甘い飲み物を飲んでいる」「夜になると間食が増える」「休日はほとんど歩いていない」など、自分で気づいた部分から一つずつ変えていきます。

最初から完璧な食事や運動を目指す必要はありません。

ダイエットで大切なのは続けられること

短期間で大きく体重を落とす方法は魅力的に感じますが、ダイエットは体重が減ったところで終了ではありません。

減った体重や健康的な生活を維持できることが重要です。

そのため、極端な食事制限や毎日続けることが難しい運動よりも、自分の生活に取り入れられる方法を選びましょう。

ウォーキング、筋力トレーニング、食事内容の見直し、間食の調整、睡眠など、一つだけに頼らず生活全体を見直すことが基本です。

ダイエットについてよくある質問

ダイエットで一番大切なことは何ですか？

体重を減らす場合は、長期的な摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが基本になります。ただし、極端な食事制限ではなく、必要な栄養を摂りながら身体活動を増やし、継続できる生活習慣を作ることが大切です。

歩けば痩せますか？

ウォーキングもエネルギーを消費するためダイエットに取り入れられます。ただし、歩くだけで必ず痩せるわけではなく、食事やその他の身体活動を含めた全体のバランスが関係します。

運動せず食事だけでも痩せられますか？

摂取エネルギーが減れば体重が減ることはあります。ただし、健康や体力、筋力の維持を考えると、自分の状態に合わせて身体活動や運動も取り入れることが勧められます。

筋トレとウォーキングはどちらがダイエットに向いていますか？

どちらか一方だけを選ぶ必要はありません。ウォーキングなどで身体活動量を増やしながら、筋力維持のために筋力トレーニングも組み合わせる方法があります。

水を飲めば痩せますか？

水を飲むだけで体脂肪が大きく減るわけではありません。ただし、適切な水分補給は必要です。甘い飲み物を水やお茶へ置き換えることで摂取エネルギーを減らせる場合があります。

16時間断食をすれば痩せますか？

食べる時間を制限した結果、1日の摂取エネルギーが減れば体重が減ることはあります。ただし、16時間食べなければ必ず痩せるわけではありません。食べられる時間帯の食事量を含めて考える必要があります。

楽して痩せる方法はありますか？

特定の食品や運動だけで簡単に体脂肪を大きく減らす方法はありません。ただし、ダイエットを必要以上につらくする必要もなく、間食や飲み物の見直し、歩く時間を増やすなど、続けやすい小さな改善を積み重ねる方法があります。

体重が減ってもお腹だけ痩せないのはなぜですか？

お腹の脂肪だけを狙って落とすことは困難です。また、お腹の見え方には体脂肪だけでなく姿勢なども関係します。骨盤矯正だけでお腹の脂肪が落ちると考えるのではなく、食事と身体活動を含めた全身の体重管理を考えましょう。

まとめ

ダイエットで大切なのは、特定の食品や運動だけに頼ることではありません。

体重を減らす基本は、食事から摂るエネルギーと、日常生活や運動などで使うエネルギーのバランスです。そのうえで、必要な栄養を摂り、ウォーキングなどで身体活動を増やし、筋力トレーニングや睡眠なども含めて生活全体を整えていきます。

「できるだけ早く痩せたい」と思うほど極端な方法を選びたくなりますが、大切なのは体重を減らした後も続けられることです。

まずは現在の食事や身体活動を振り返り、自分が無理なく変えられることから始めてみましょう。

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