眠りが浅い（浅い睡眠＝ノンレム睡眠の深い段階が不足している）人がよく抱える悩みをまとめ、具体的な解決方法をご紹介します。
1. 眠りが浅い人が抱える主な悩み
夜中に何度も目が覚める
- 就寝後すぐに眠れても、夜間にトイレや物音でたびたび中途覚醒し、熟睡感が得られない。
朝起きても疲労感が残る
- 睡眠時間は十分でも、深い睡眠が取れておらず、寝起きがだるい・頭が重い。
日中の集中力低下・眠気
- 午前中や仕事中に意識が飛びかけたり、ミスが増える。
情緒不安定・イライラしやすい
- 睡眠の質が悪いとストレス耐性が低下し、些細なことで不安やイライラが強くなる。
記憶力・判断力の低下
- 情報の定着が悪くなり、学習や意思決定のパフォーマンスが落ちる。
体調不良・免疫力低下
- 風邪をひきやすくなる、肌荒れが進む、代謝が落ちて太りやすくなる。
慢性的な疲労感
- 休息をとっても疲れが抜けず、気分も沈みがちに。
寝付きの悪化への不安
- 「今日も深く眠れなかったら…」という不安が増し、さらに寝つきが悪くなる悪循環。
2. 眠りを深くするための具体的な解決方法
1) 睡眠環境の最適化
室温・湿度の調整
・寝室は夏なら26℃前後、冬は18～20℃程度、湿度は50～60％が目安。蒸し暑さや乾燥を防ぐ。
遮光・静音対策
・遮光カーテンやアイマスクで光を遮断。耳栓やホワイトノイズ（扇風機など）で生活音を緩和。
寝具の見直し
・自分の体型・睡眠姿勢に合ったマットレス・枕を選び、寝返りを打ちやすくする。
2) 生活習慣の見直し
規則正しい睡眠リズム
・毎日同じ時間に就寝・起床。休日も乱さないことで体内時計を安定させる。
適度な運動習慣
・週に3回、30分程度の有酸素運動（ウォーキング・ジョギングなど）を行う。就寝直前ではなく、できれば夕方までに。
カフェイン・アルコールの制限
・コーヒーや緑茶などカフェインは就寝6時間前までに。お酒は入眠を早めるが睡眠の質を落とすため控えめに。
夕食のタイミングと内容
・就寝2～3時間前までに軽めの食事を。消化に時間がかかる脂っこいものは避ける。
3) 就寝前のリラクゼーション
スマホ・PCの使用制限
・ブルーライトはメラトニン分泌を抑制するため、就寝1時間前には画面から離れる。
ぬるめの入浴
・38～40℃の湯に10〜15分浸かると、入浴後の体温低下が眠気を誘発しやすい。
呼吸法・ストレッチ
・4秒かけて鼻から吸い、7秒止め、8秒かけて口から吐く「4-7-8呼吸法」や軽いストレッチで心身を落ち着ける。
プログレッシブ・マッスル・リラクゼーション（PMR）
・体の各部位の力を順に入れ、ゆっくり抜くことで深いリラックス状態に導く。
4) 心理的アプローチ（認知行動療法：CBT-I）
睡眠日誌の記録
就寝時刻・起床時刻
・睡眠満足度などを2週間程度つけることで、睡眠パターンを客観視。
刺激制御療法
・寝床は「眠る場所」と思い込ませ、寝付けない場合は一度起きて別室でリラックスし、眠気が来てから再度ベッドに戻る。
睡眠制限療法
・ベッドにいる時間を実際の睡眠時間に近づけることで、睡眠効率を高める。
5) 医療的アプローチ・補助的手段
専門医への相談
・睡眠時無呼吸症候群やレストレスレッグ症候群の可能性もあるため、気になる症状があれば睡眠外来へ。
サプリメント・漢方
・メラトニン、GABA、テアニンなどのサプリ、または漢方の「酸棗仁湯（さんそうにんとう）」などが補助的に用いられることもある。
睡眠薬の適切な使用
・一時的な使用は可能だが、依存や耐性に注意。医師の指示のもと、最小限の期間・用量で。
まとめ
眠りが浅い原因は環境・習慣・心理・病的要因が複合的に絡み合います。まずは生活習慣の見直しと睡眠環境の改善を基本とし、セルフケアで効果が不十分な場合は**認知行動療法（CBT-I）**を試すか、専門医に相談するのがおすすめです。深い睡眠を確保することで、日中のパフォーマンスや心身の健康が大きく向上します。ぜひあなたに合った方法を取り入れてみてください。