腰痛ストレッチは効果ある？やってはいけない時と正しいやり方

「腰痛にはストレッチがいい」と聞いて、YouTubeやSNSで紹介されているストレッチを試したところ、逆に腰が痛くなった経験はありませんか？

腰痛がある方にとってストレッチは身体を動かす方法の一つですが、すべての腰痛に同じストレッチが適しているわけではありません。また、「身体が硬いから腰痛になる」「この筋肉を伸ばせば腰痛が治る」と単純に考えることもできません。

大切なのは、痛みを我慢して身体を伸ばすことではなく、現在の腰痛の状態を確認しながら無理のない範囲で身体を動かすことです。

この記事では、腰痛がある時にストレッチをしてもよいのか、ストレッチをやめた方がよい症状、前屈や後屈で腰が痛む場合の考え方、自宅で身体を動かす時の注意点について解説します。

腰痛にストレッチは効果的？

腰痛がある方にとって、ストレッチなどで身体を動かすことが選択肢になる場合があります。

ただし、ストレッチをすれば必ず腰痛が改善するわけではありません。腰痛の状態や痛みが出る動作には個人差があるため、「腰痛にはこのストレッチ」という一つの方法を全員に当てはめることはできません。

ストレッチを行う場合には、痛みが強くならない範囲で行い、身体を動かした後に症状がどのように変化するのかを確認しましょう。

腰痛があってもストレッチしていい？

腰痛があるからといって、必ずストレッチを禁止しなければならないわけではありません。

腰に軽いこわばりを感じる、長時間座った後に身体を動かすと楽になるなどの場合には、無理のない範囲で身体を動かしてみることができます。

一方、身体を伸ばすたびに痛みが強くなる、突然強い腰痛が出た、脚のしびれが強くなっているなどの場合には、無理にストレッチを続けないでください。

「痛いほど伸ばした方が効く」というものではありません。

ストレッチで腰痛が悪化することはある？

あります。

例えば、腰を前に曲げると強く痛む人が、痛みを我慢してさらに深く前屈したり、腰を反らすと痛む人が無理に上体を反らしたりすると、症状が強くなる場合があります。

ストレッチそのものが悪いというより、現在の症状に対して負荷が強すぎることがあります。

また、ストレッチ中には問題がなくても、終了後に腰痛が明らかに強くなったり、今までなかった脚の症状が出たりした場合には、同じ運動を繰り返さないようにしましょう。

腰痛ストレッチをやってはいけない症状

腰痛の中には、ストレッチやセルフケアより医療機関への相談を優先した方がよいものがあります。

特に、

・大きな事故や転倒後に強い腰痛が出た
・脚に力が入りにくい
・脚のしびれや感覚の異常が急に強くなった
・排尿や排便の異常がある
・会陰部にしびれや感覚の異常がある
・発熱を伴っている
・安静にしていても強い痛みが続いている

などの場合には、自己流のストレッチだけで様子を見ず、医療機関へ相談してください。

危険な腰痛・病院へ行くべき症状について詳しく見る
https://kamataki-seikotsu.com/youtsuu-kiken/

腰だけを無理に伸ばす必要はない

腰が痛いと「腰を伸ばさなければ」と考えがちですが、身体を動かす時には腰だけでなく、股関節、膝、背中などさまざまな部分が一緒に動きます。

そのため、腰だけを強く曲げたり反らしたりする必要はありません。

腰に痛みがある方でも、お尻、太もも、股関節周辺などを無理のない範囲で動かす方が行いやすい場合があります。

ただし、「太ももが硬いから腰痛になった」「股関節が硬いから腰が痛い」と原因を一つに決めつけないことも大切です。

腰痛の人が試しやすいストレッチ

ここからは、腰痛がある方が身体を動かす時の一例を紹介します。

すべて行う必要はありません。痛みが出ないものを選び、無理のない範囲で行ってください。

太ももの裏をゆっくり伸ばす

仰向けになり、片脚をゆっくり持ち上げます。太ももの裏側に軽く伸びる感覚が出るところで止めます。

膝を完全に伸ばす必要はありません。膝を伸ばすことで腰や脚に痛みが出る場合には、少し膝を曲げて構いません。

20～30秒程度を目安に、呼吸を止めずに行います。

腰痛や脚のしびれが強くなる場合は中止してください。

股関節の前側を伸ばす

片膝立ちになり、上半身を大きく反らさないようにしながら、ゆっくり身体を前へ移動させます。

後ろ側の脚の股関節前面に軽く伸びる感覚が出る範囲で行います。

20～30秒程度を目安にします。

腰を反らすと痛い方は、無理に身体を前へ移動させないようにしてください。

お尻を伸ばす

仰向けになり、片方の足首を反対側の太もも付近に乗せます。

その状態から脚を身体の方へゆっくり近づけ、お尻周辺が軽く伸びる範囲で止めます。

強く引っ張る必要はありません。

お尻や脚のしびれが強くなる場合は中止してください。

四つん這いで背中をゆっくり動かす

四つん這いになり、背中をゆっくり丸め、元の位置へ戻します。

痛みがなければ、反対方向にも少しずつ動かしてみます。

大きく反らしたり、限界まで丸めたりする必要はありません。

5～10回程度から始め、腰痛が強くならないか確認しましょう。

脇腹をゆっくり伸ばす

椅子に座るか、安定した姿勢を取ります。

片腕を上げ、身体を反対側へゆっくり倒します。

腰をひねらず、脇腹が軽く伸びる程度で止めます。

20秒程度を目安に左右行います。

前に曲げると腰が痛い場合

身体を前に曲げた時に腰痛が出るからといって、「身体の後ろ側の筋肉が硬いことが原因」と決めることはできません。

前屈時に腰が痛む場合には、痛みを我慢してつま先へ手を伸ばすようなストレッチを繰り返す必要はありません。

まず、どの程度まで前に曲げると痛むのか、脚のしびれを伴うのか、日常生活ではどのような動作で痛むのかを確認しましょう。

太ももの裏などを伸ばす場合にも、腰痛が強くならない範囲で行ってください。

後ろに反らすと腰が痛い場合

腰を反らすと痛む場合にも、「姿勢が悪いから」「身体の前側が硬いから」と原因を一つに決めることはできません。

上体反らしなどを行って腰痛が強くなるのであれば、無理に繰り返す必要はありません。

股関節周辺など腰以外の部分を軽く動かしたり、痛みの出ない方向へ身体を動かしたりする方法を検討します。

身体をひねると腰が痛い場合

身体を左右へひねった時に痛みが出る場合も、腰を強くひねって柔らかくしようとする必要はありません。

日常生活では、振り返る、車から降りる、物を取るなど、身体をひねる動作が多くあります。

どの程度の動きで痛むのかを確認しながら、痛みの出ない範囲で身体を動かしていきましょう。

ひねった時に脚まで強い痛みやしびれが出る場合には、無理にストレッチを続けないでください。

身体を横に倒すと腰が痛い場合

身体を横に倒した時に腰が痛むからといって、「骨盤がゆがんでいる」と判断することはできません。

左右で身体の動かしやすさが違うこと自体も珍しいことではありません。

脇腹などを軽く伸ばすことはできますが、左右を完全に同じ柔軟性にしようとして、痛みを我慢しながら強く伸ばす必要はありません。

寝起きだけ腰が痛い場合

朝起きた時だけ腰が痛く、動いているうちに楽になるという方もいます。

この場合も「筋肉疲労が原因」と一つに決めることはできません。

睡眠中の姿勢、寝具、前日の身体への負担など、さまざまな要因が関係する可能性があります。

朝起きてすぐに強いストレッチをするのではなく、まずは身体をゆっくり動かし、腰の状態を確認しましょう。

朝起きると腰が痛い原因について詳しく見る
https://kamataki-seikotsu.com/neokiitai/

立ち仕事の後に腰が痛い場合

一日中立っていた日だけ腰がつらい場合には、仕事中の身体の使い方や活動量などを確認してみましょう。

帰宅後に痛みを我慢しながら腰を強く伸ばす必要はありません。

身体をゆっくり動かす、軽く歩く、楽に感じるストレッチを行うなど、自分に合った方法を選びます。

毎日のように腰痛が続く場合には、ストレッチだけでなく仕事環境や身体の使い方についても確認することが大切です。

スポーツ後に腰が痛い場合

スポーツやトレーニングの後に腰痛が出る場合には、ストレッチ不足だけが原因とは限りません。

練習量を急に増やした、普段行わない動きをした、トレーニングの負荷を上げたなど、さまざまな状況を確認してみましょう。

毎回同じ運動をすると腰が痛くなる場合には、その運動方法や負荷を見直すことも大切です。

腰痛ストレッチは何秒やればいい？

長時間伸ばせば効果が高くなるというものではありません。

静的なストレッチであれば、まず20～30秒程度を目安に、軽く伸びていると感じる範囲から始める方法があります。

ただし、時間よりも重要なのは症状です。

10秒でも痛みが強くなるのであれば続ける必要はありません。反対に、楽に行えているからといって何分間も無理に伸ばし続ける必要もありません。

「痛気持ちいい」まで伸ばした方がいい？

ストレッチでは「痛気持ちいいところまで伸ばしましょう」と言われることがありますが、腰痛がある場合には痛みを目安に強く伸ばす必要はありません。

「軽く伸びている」「無理なく動かせる」程度から始めてください。

特に、腰から脚へ電気が走るような痛みが出る、しびれが強くなるなどの場合には、そのストレッチを中止しましょう。

ぎっくり腰でもストレッチしていい？

ぎっくり腰になった直後に、「早く治したいからストレッチをしよう」と考える方もいます。

しかし、強い痛みがある状態で腰を無理に曲げたり、ひねったり、反らしたりする必要はありません。

痛みの状態を確認しながら、可能な範囲で日常生活を行うことを考えます。

また、ぎっくり腰だと思っていても、脚の筋力低下、排尿・排便の異常、発熱、強い外傷後の腰痛などがある場合には医療機関へ相談してください。

ぎっくり腰の対処法について詳しく見る
https://kamataki-seikotsu.com/giltsukuri/

ストレッチと筋トレはどちらが腰痛にいい？

「腰痛にはストレッチと筋トレのどちらがいいのか」と聞かれることがありますが、どちらか一方だけが正解というわけではありません。

ストレッチ、筋力トレーニング、ウォーキングなど、身体を動かす方法にはさまざまなものがあります。

現在の症状や体力、運動経験などに合わせて、自分が無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。

腰痛と筋トレについて詳しく見る
https://kamataki-seikotsu.com/kintore-youtsu/

ストレッチをしても腰痛が続く場合

毎日ストレッチしているのに腰痛が変わらない場合、「もっと強く伸ばせばいい」と考える必要はありません。

腰痛は柔軟性だけで決まるものではないためです。

どのような時に腰が痛むのか、長時間座った後なのか、朝起きた時なのか、仕事後なのか、特定の動作をした時なのかなどを確認してみましょう。

腰痛が長く続いている場合や症状が悪化している場合には、医療機関などへ相談することも検討してください。

鍼灸整骨院かまたきでの腰痛への考え方

鍼灸整骨院かまたきでは、「身体が硬いから腰痛になった」「骨盤がゆがんでいるから腰が痛い」と一つの原因だけで施術方法を決めることはありません。

いつから腰が痛いのか、どのような動作で痛むのか、前屈・後屈などで症状が変化するのか、脚のしびれがあるのか、仕事や日常生活でどのように身体を使っているのかなどを確認します。

そのうえで、腰だけでなく、お尻や股関節周辺の状態、身体の動きなども確認し、ご希望に合わせて整体や鍼灸などをご提案します。

自宅でできる運動についてもお伝えします

自宅での運動についても、全員に同じストレッチをお伝えするのではなく、現在の状態や痛みが出る動作を確認しながら考えます。

「YouTubeを見てストレッチしたら腰が痛くなった」「何を伸ばせばいいか分からない」「運動した方がいいと言われたけれど何をすればいいか分からない」という方もご相談ください。

千葉市若葉区の腰痛・ぎっくり腰｜整体・鍼灸について詳しく見る
https://kamataki-seikotsu.com/relieve-back-pain/

よくある質問

腰痛があってもストレッチしていいですか？

腰痛があるからといって、すべてのストレッチを禁止する必要があるとは限りません。痛みが強くならない範囲で身体を動かすことはできます。ただし、ストレッチによって明らかに症状が悪化する場合は中止してください。

ストレッチで腰痛が悪化することはありますか？

あります。現在の症状に対して負荷が強すぎたり、痛みが出る方向へ無理に身体を動かしたりすると、症状が強くなる場合があります。

腰痛ストレッチは何秒くらいやればいいですか？

静的なストレッチであれば20～30秒程度を一つの目安にできます。ただし、時間よりも症状を優先し、痛みが強くなる場合は中止してください。

腰痛は痛気持ちいいところまで伸ばした方がいいですか？

痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。軽く伸びていると感じる程度から始め、腰痛や脚のしびれが強くなる場合は中止してください。

ぎっくり腰でもストレッチしていいですか？

強い痛みがある時に無理に腰を曲げたり、反らしたり、ひねったりする必要はありません。症状を確認しながら、可能な範囲で身体を動かすことを考えます。

前屈すると腰が痛い場合は太ももの裏を伸ばせばいいですか？

前屈で腰が痛むからといって、太ももの裏の硬さが原因とは限りません。太ももの裏を伸ばす場合も、腰痛や脚の症状が強くならない範囲で行ってください。

ストレッチと筋トレはどちらが腰痛にいいですか？

どちらか一方だけがすべての腰痛に適しているわけではありません。現在の症状や体力、運動経験などに合わせて、無理なく続けられる身体活動を選ぶことが大切です。

ストレッチしても腰痛が治らない場合はどうすればいいですか？

腰痛は柔軟性だけで決まるものではありません。腰痛が長く続く、症状が悪化する、脚のしびれなどを伴う場合には、ストレッチだけを続けず医療機関などへの相談も検討してください。

まとめ

腰痛がある方にとってストレッチは身体を動かす方法の一つですが、「このストレッチをすれば腰痛が治る」というものではありません。

また、前に曲げると痛い、後ろへ反らすと痛い、身体をひねると痛いといった動作は身体の状態を確認する参考にはなりますが、その動作だけから「この筋肉が硬い」「骨盤がゆがんでいる」と腰痛の原因を決めることはできません。

ストレッチを行う場合は、痛みを我慢して限界まで伸ばすのではなく、無理なく身体を動かせる範囲から始めてください。ストレッチ後に明らかに腰痛が強くなる場合には、同じ運動を繰り返さないようにしましょう。

また、脚に力が入りにくい、強いしびれがある、排尿・排便の異常がある、発熱を伴う、大きな事故や転倒後に強い腰痛が出たなどの場合には、自己流のストレッチだけで様子を見ず医療機関へ相談してください。

鍼灸整骨院かまたきでは、腰痛が出る動作や身体の状態を確認し、施術だけでなく、自宅で身体を動かす際の方法についてもお伝えしています。「ストレッチすると腰が痛くなる」「自分に合う運動が分からない」「腰痛を繰り返している」という方はご相談ください。

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