腰痛には筋トレがいいと言う話を聞いたことはありませんか？
そもそも腰が痛い時に筋トレなんてしても大丈夫なのでしょうか？
結論から言うと、腰痛に筋トレは効果的です。
ここでは、
- どうして腰痛に筋トレが良いのか
- 腰痛のとき筋トレをしても良いのか？
- どんな筋トレが効果的なのか
- 腰痛を悪化させないための注意点
以上の内容について解説していきます。
なぜ腰痛に筋トレが効果的なのか？
一般的な筋肉に問題が発生して起こる腰痛の原因は、筋肉の緊張からくる筋疲労です。
腰に過度のストレスが加わり、腰周辺の血液とリンパの流れが悪くなることで筋肉が疲労し痛みがあらわれます。
では、なぜ腰に過度のストレスが加わるのかと言うと、姿勢を保つための筋肉が弱いまたは、腰の使い過ぎによる筋肉疲労が原因として考えられます。
以上を踏まえて考えると、腰痛を解消するには以下の２つを行うことが効果的です。
- 姿勢を維持する筋肉をつけること
- 血液やリンパの流れを改善し疲労を取り除くこと
筋トレを行うことで、姿勢を維持するための筋肉を付け、血液やリンパの流れを解消し疲労を取り除くことができればもう腰痛に悩まされることはなくなります！！
筋トレで腰痛が起こる理由
筋トレで腰痛が起こる原因は一つではありません。
特に多いのが、フォーム崩れ、重量オーバー、反り腰、柔軟性低下などです。
本来、筋トレでは股関節、お腹、背中、お尻などをバランスよく使う必要があります。
しかし、腰だけで支える状態になると、腰へ負担が集中しやすくなります。
スクワットで腰痛になるケース
スクワットでは、しゃがみ方が非常に重要です。
特に、腰が丸まる、腰が反る、膝だけでしゃがむなどがあると、腰へ負担がかかりやすくなります。
また、股関節の硬さ、足首の硬さなどがあると、フォームが崩れやすくなる場合があります。
デッドリフトは特に注意
デッドリフトは、腰への負荷が大きいトレーニングです。
フォームが崩れると、腰椎、背筋、関節へ強い負担がかかる場合があります。
特に、勢いで持ち上げる、背中が丸まる、高重量を無理に扱うなどは注意が必要です。
「腹筋＝腰痛改善」ではない
腰痛改善のために腹筋を始める方もいます。
もちろん腹筋は重要です。
しかし、反り腰状態、腹圧不足、フォーム崩れなどがあると、逆に腰へ負担がかかる場合があります。
特に、勢いで起き上がる腹筋は、腰を痛めるケースもあります。
腹圧が重要
筋トレでは、腹圧（ふくあつ）が重要と言われています。
腹圧とは、お腹の内側から体幹を支える力です。
腹圧が弱い状態では、腰だけで支える形になりやすくなります。
その結果、腰痛、フォーム崩れ、疲労蓄積につながる場合があります。
反り腰タイプは腰痛になりやすい
筋トレで腰痛になる方の中には、反り腰の方も少なくありません。
反り腰では、腰が常に反っている状態になりやすく、筋トレ時にも腰へ負担が集中しやすくなります。
特に、スクワット、バックエクステンション、プランクなどで腰が反り続けると注意が必要です。
反り腰についてはこちら
https://kamataki-seikotsu.com/sori/
お尻が使えていないケースもある
本来、スクワットや立ち動作では、お尻（臀筋）を使うことが重要です。
しかし、座りっぱなし生活、運動不足、姿勢不良などによって、お尻がうまく使えない方もいます。
すると、腰の筋肉だけで支えようとしてしまい、腰痛につながる場合があります。
柔軟性低下も関係する
筋トレ腰痛では、股関節、太もも前、太もも裏などの硬さが関係するケースもあります。
特に、股関節が硬い、前屈しにくいなどがあると、腰へ負担が集中しやすくなります。
ただし、無理なストレッチは逆効果になる場合もあります。
ストレッチ腰痛についてはこちら
https://kamataki-seikotsu.com/sutoreltsuchi-youtsu/
「鍛えすぎ」も注意
筋トレを頑張る方ほど、休息不足になっている場合があります。
筋肉は、休息、睡眠、栄養によって回復します。
しかし、毎日追い込み続けることで、筋肉疲労、フォーム崩れ、腰への負担につながる場合があります。
疲労感についてはこちら
https://kamataki-seikotsu.com/hiroou/
デスクワーク＋筋トレ腰痛も増えている
近年では、デスクワーク、座りっぱなしの状態から筋トレを始める方も増えています。
しかし、股関節が硬い、猫背、腹圧低下などがあると、腰痛につながりやすくなります。
デスクワーク腰痛についてはこちら
https://kamataki-seikotsu.com/desukuwaku/
腰が痛いときに筋トレをやってもいいのか？
ぎっくり腰のような激痛でなければ、動ける範囲の筋トレであれば基本的にやっても大丈夫です！
筋肉疲労からくる腰痛は、大事にし過ぎて動かなさ過ぎても悪化してしまうため、日常生活の動作は無理のない範囲で動いた方が回復は早い傾向にあります。
しかし、筋トレを行っていいと言っても「痛い！」と感じるようなら、少し軽めのメニューにするか休んでください。
筋肉は、自然に修復する力があり痛みが出ているときは筋肉を修復している最中です。そのため、休息をとることで修復作業がスムーズに進むようになります。
どうしても動かなければいけない場合を除いては、痛みが強いときは休息することを優先させた方が良いでしょう。
どんな筋トレが腰痛に効果的？
腰痛を改善・予防するためために行う筋トレは、腰とその周辺の筋肉をバランスよく鍛える必要があります。
筋肉は、身体の表面にあり曲げたり伸ばしたりする動作を担っているアウターマッスルと、身体の奥の方にあり骨格や姿勢を維持するために働くインナーマッスルがあります。
この２種類の筋肉を鍛えることで、硬くしなやかな筋肉が作られ、腰痛が起きにくくなります。
上体起こし
お腹のアウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛える
- 仰向けになり、両膝を立て、両手を腰の下に入れる
- 腹筋に力を入れながらおへそをのぞき込むように頭を持ち上げる⇔下ろす
- １～２秒キープ×１０回
【ポイント】
・仰向けの際、腰が反らないように注意（腰が反る人はお腹に力を入れると腰が床にくっつきます）
・頭を持ち上げる際は首の力で上がらないよう、お腹に力を入れて持ち上げることを意識すること
・下ろす際はいきなり脱力せず、お腹に力を入れたままゆっくり下ろす
・力を入れているとき呼吸は止めないこと
上体反らし
丸まりがちな身体の前側の筋肉を伸ばす
- うつ伏せになって寝る
- 息を吐きながら腕を支えにし、上半身をゆっくり持ち上げる
- １０秒ほど伸ばす×3回
【ポイント】
・腰が痛いと感じるときは無理に行わないこと
・お腹の筋肉が伸びていることを意識する
プランク
全身に力を入れて体幹を鍛える
- うつ伏せになり肘とつま先だけで身体を支える
- 肘は肩幅に起き、肩甲骨を引き寄せるイメージで姿勢をキープ
- 息を止めずに３０秒程度キープ
【ポイント】
・横から見て身体が一直線になるようなイメージ
・筋力が弱い人は下の画像のように、つま先ではなく膝を付けて行っても良い
【悪い例】 腰が反り過ぎたりお尻が上がり過ぎたり頭が下がり過ぎないよう注意
お尻の引き上げ
上半身を支えているお尻の筋肉を鍛える
- 仰向けになり、足を肩幅に開き両膝を立てる
- 両手をお腹の上に乗せ、息を吐きながら３秒かけてお尻を持ち上げる
- ３秒かけてお尻を下ろす
- １０回程度行う
【ポイント】
・かかとを重心に太ももに力を入れておしり～腰～背中の順番に持ち上げる
・お尻を持ち上げるとき首に力が入っていると首を痛めるので、お腹と太ももに力を入れましょう
【悪い例】 首に力が入って重心が首肩にかからないよう注意
太もものストレッチ
① 腰からの負担がかりやすい太ももの前側を伸ばす
- 立った状態で膝を曲げ、後ろ手でつま先をつかむ
- 腰が反らないようにお腹に力を入れ、膝を後ろに引く
- ３０秒キープ×両足
【ポイント】
・腰が反らないようにお腹にグッと力を入れる
・バランスを崩して転倒しないように壁や机など掴まって行うと良い
【悪い例】 腰が反り過ぎたり前かがみになったり膝が開いたりしないよう注意
② 座りっぱなしで負担が掛る太ももの後ろ側を伸ばす
- 椅子に座って右足を左ひざの上に乗せる
- 背筋を伸ばして手で右足を軽く押さえつけ、上半身を屈める
- ２０～３０秒×反対側も同じように行う
【ポイント】
・乗せている足の方の太ももが伸びているイメージで
・背中が丸まると効果が弱まるので腰は真っすぐのまま上半身を前に倒す
・乗せている足の膝が浮かないよう地面と水平をキープする
【悪い例】 背中が丸まったり、膝が上がらないよう注意
スクワット
骨盤を支えている下半身の筋力を強化し、血流アップ
- つま先を外側に向け、足を肩幅よりやや広めに開く
- 腕を身体も前で軽く組んで、椅子に座るようなイメージで身体を「沈める⇔元に戻る」を繰り返す
- ３０秒間自分のペースで行う
【ポイント】
・骨盤を立てて、上半身が前のめりにならないようにする
・膝が悪い人は無理をしないこと
◎下半身に自信がない人は下の画像のように椅子を使って行いましょう
【ポイント】
・膝に手を置かない
・椅子に浅く腰かけると立ち上がりがスムーズです
【悪い例】 上半身が前のめりになり過ぎたり、手を膝に付いてしまわないよう注意
やってはいけない筋トレはあるのか？
自分の身体の稼働範囲を超えるほどのトレーニングを無理して行うことや、行うことで痛みが強く出てしまうトレーニングは、そのトレーニングがあなたの身体には合っていないということですので控えるようにしましょう。
そうでなければ、「痛気持ちいい」くらいの負荷であれば無理しない程度に続けることで徐々に筋肉が強くなっていくので腰痛予防に効果が期待できます。
強い筋肉は、自前のコルセットのようなものです。コルセットを巻いていなくても筋肉そのものがコルセットと同じ効果があり、腰をしっかり支え腰痛を予防します。
毎日違う筋トレを行うとより効果的です
筋肉が作られるとき、筋線維が一度壊れて修復する段階で前よりもさらに強く太い筋肉が作られます。
そのため、毎日同じ筋肉を鍛えるよりも、違う筋肉を鍛えることで筋肉に休息時間ができるので、良質な筋肉を作るには効果的です。
『今日はお腹、明日は背中、その次の日は太もも』と言った具合に毎日鍛えるパーツを変えてみると良いでしょう。
やらなければならないことが少ないことで毎日続けやすくなります。
よくある質問
筋トレで腰痛になるのはフォームが悪いからですか？
フォーム、柔軟性、腹圧不足、重量設定など様々な原因があります。
腹筋をすると腰が痛いのはなぜですか？
腰を反りながら行っている場合や、腹圧がうまく使えていない場合があります。
腰痛時は筋トレしない方がいいですか？
強い痛みがある場合は無理をしないことが大切です。
スクワットは腰に悪いですか？
正しいフォームで行うことが重要です。無理な重量設定は注意が必要です。