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筋トレで腰痛改善!腰痛に効く筋トレメニュー

  • 2022年7月12日
  • 2022年11月11日
  • 腰痛

腰痛には筋トレがいいと言う話を聞いたことはありませんか?

そもそも腰が痛い時に筋トレなんてしても大丈夫なのでしょうか?

結論から言うと、腰痛に筋トレは効果的です。

ここでは、

  • どうして腰痛に筋トレが良いのか
  • 腰痛のとき筋トレをしても良いのか?
  • どんな筋トレが効果的なのか
  • 腰痛を悪化させないための注意点

以上の内容について解説していきます。

なぜ腰痛に筋トレが効果的なのか?

一般的な筋肉に問題が発生して起こる腰痛の原因は、筋肉の緊張からくる筋疲労です。

腰に過度のストレスが加わり、腰周辺の血液とリンパの流れが悪くなることで筋肉が疲労し痛みがあらわれます。

では、なぜ腰に過度のストレスが加わるのかと言うと、姿勢を保つための筋肉が弱いまたは、腰の使い過ぎによる筋肉疲労が原因として考えられます。

以上を踏まえて考えると、腰痛を解消するには以下の2つを行うことが効果的です。

  1. 姿勢を維持する筋肉をつけること
  2. 血液やリンパの流れを改善し疲労を取り除くこと

筋トレを行うことで、姿勢を維持するための筋肉を付け、血液やリンパの流れを解消し疲労を取り除くことができればもう腰痛に悩まされることはなくなります!!

腰が痛いときに筋トレをやってもいいのか?

ぎっくり腰のような激痛でなければ、動ける範囲の筋トレであれば基本的にやっても大丈夫です!

筋肉疲労からくる腰痛は、大事にし過ぎて動かなさ過ぎても悪化してしまうため、日常生活の動作は無理のない範囲で動いた方が回復は早い傾向にあります。

しかし、筋トレを行っていいと言っても「痛い!」と感じるようなら、少し軽めのメニューにするか休んでください。

筋肉は、自然に修復する力があり痛みが出ているときは筋肉を修復している最中です。そのため、休息をとることで修復作業がスムーズに進むようになります。

どうしても動かなければいけない場合を除いては、痛みが強いとき休息することを優先させた方が良いでしょう。

どんな筋トレが腰痛に効果的?

腰痛を改善・予防するためために行う筋トレは、腰とその周辺の筋肉をバランスよく鍛える必要があります。

筋肉は、身体の表面にあり曲げたり伸ばしたりする動作を担っているアウターマッスルと、身体の奥の方にあり骨格や姿勢を維持するために働くインナーマッスルがあります。

この2種類の筋肉を鍛えることで、硬くしなやかな筋肉が作られ、腰痛が起きにくくなります。

上体起こし

お腹のアウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛える

  1. 仰向けになり、両膝を立て、両手を腰の下に入れる
  2. 腹筋に力を入れながらおへそをのぞき込むように頭を持ち上げる⇔下ろす
  3. 1~2秒キープ×10回

【ポイント】
・仰向けの際、腰が反らないように注意(腰が反る人はお腹に力を入れると腰が床にくっつきます)
・頭を持ち上げる際は首の力で上がらないよう、お腹に力を入れて持ち上げることを意識すること
・下ろす際はいきなり脱力せず、お腹に力を入れたままゆっくり下ろす
・力を入れているとき呼吸は止めないこと

上体反らし

丸まりがちな身体の前側の筋肉を伸ばす

  1. うつ伏せになって寝る
  2. 息を吐きながら腕を支えにし、上半身をゆっくり持ち上げる
  3. 10秒ほど伸ばす×3回

【ポイント】
・腰が痛いと感じるときは無理に行わないこと
・お腹の筋肉が伸びていることを意識する

プランク

全身に力を入れて体幹を鍛える

  1. うつ伏せになり肘とつま先だけで身体を支える
  2. 肘は肩幅に起き、肩甲骨を引き寄せるイメージで姿勢をキープ
  3. 息を止めずに30秒程度キープ

【ポイント】
・横から見て身体が一直線になるようなイメージ
・筋力が弱い人は下の画像のように、つま先ではなく膝を付けて行っても良い

【悪い例】 腰が反り過ぎたりお尻が上がり過ぎたり頭が下がり過ぎないよう注意

お尻の引き上げ

上半身を支えているお尻の筋肉を鍛える

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開き両膝を立てる
  2. 両手をお腹の上に乗せ、息を吐きながら3秒かけてお尻を持ち上げる
  3. 3秒かけてお尻を下ろす
  4. 10回程度行う

【ポイント】
・かかとを重心に太ももに力を入れておしり~腰~背中の順番に持ち上げる
・お尻を持ち上げるとき首に力が入っていると首を痛めるので、お腹と太ももに力を入れましょう

【悪い例】 首に力が入って重心が首肩にかからないよう注意

太もものストレッチ

① 腰からの負担がかりやすい太ももの前側を伸ばす

  1. 立った状態で膝を曲げ、後ろ手でつま先をつかむ
  2. 腰が反らないようにお腹に力を入れ、膝を後ろに引く
  3. 30秒キープ×両足

【ポイント】
・腰が反らないようにお腹にグッと力を入れる
・バランスを崩して転倒しないように壁や机など掴まって行うと良い

【悪い例】 腰が反り過ぎたり前かがみになったり膝が開いたりしないよう注意

② 座りっぱなしで負担が掛る太ももの後ろ側を伸ばす

  1. 椅子に座って右足を左ひざの上に乗せる
  2. 背筋を伸ばして手で右足を軽く押さえつけ、上半身を屈める
  3. 20~30秒×反対側も同じように行う

【ポイント】
・乗せている足の方の太ももが伸びているイメージで
・背中が丸まると効果が弱まるので腰は真っすぐのまま上半身を前に倒す
・乗せている足の膝が浮かないよう地面と水平をキープする

【悪い例】 背中が丸まったり、膝が上がらないよう注意

スクワット

骨盤を支えている下半身の筋力を強化し、血流アップ

  1. つま先を外側に向け、足を肩幅よりやや広めに開く
  2. 腕を身体も前で軽く組んで、椅子に座るようなイメージで身体を「沈める⇔元に戻る」を繰り返す
  3. 30秒間自分のペースで行う

【ポイント】
・骨盤を立てて、上半身が前のめりにならないようにする
・膝が悪い人は無理をしないこと

◎下半身に自信がない人は下の画像のように椅子を使って行いましょう

【ポイント】
・膝に手を置かない
・椅子に浅く腰かけると立ち上がりがスムーズです

【悪い例】 上半身が前のめりになり過ぎたり、手を膝に付いてしまわないよう注意

やってはいけない筋トレはあるのか?

自分の身体の稼働範囲を超えるほどのトレーニングを無理して行うことや、行うことで痛みが強く出てしまうトレーニングは、そのトレーニングがあなたの身体には合っていないということですので控えるようにしましょう。

そうでなければ、「痛気持ちいい」くらいの負荷であれば無理しない程度に続けることで徐々に筋肉が強くなっていくので腰痛予防に効果が期待できます。

強い筋肉は、自前のコルセットのようなものです。コルセットを巻いていなくても筋肉そのものがコルセットと同じ効果があり、腰をしっかり支え腰痛を予防します。

毎日違う筋トレを行うとより効果的です

筋肉が作られるとき、筋線維が一度壊れて修復する段階で前よりもさらに強く太い筋肉が作られます。

そのため、毎日同じ筋肉を鍛えるよりも、違う筋肉を鍛えることで筋肉に休息時間ができるので、良質な筋肉を作るには効果的です。

『今日はお腹、明日は背中、その次の日は太もも』と言った具合に毎日鍛えるパーツを変えてみると良いでしょう。

やらなければならないことが少ないことで毎日続けやすくなります。