腰痛に筋トレはいい？筋トレで腰が痛くなる原因と注意点

「腰痛には筋トレがいいと聞いたけれど、腰が痛いのに筋トレして大丈夫？」「スクワットや腹筋をしたら、かえって腰が痛くなった」という方もいるのではないでしょうか。

腰痛があるからといって、すべての筋トレをやめなければならないわけではありません。一方で、現在の腰痛の状態、運動の種類、重量や回数、身体の動かし方などによっては、筋トレ中や筋トレ後に腰の痛みが強くなることがあります。

また、「腹筋が弱いから腰痛になる」「体幹を鍛えれば腰痛が治る」と一つの原因だけで考えることもできません。腰痛には身体への負荷、活動量、仕事や日常生活、睡眠、過去の腰痛など、さまざまな要因が関係することがあります。

この記事では、腰痛がある時に筋トレをしてもよいのか、筋トレで腰が痛くなる時に考えられること、スクワット・デッドリフト・腹筋などを行う際の注意点について解説します。

腰痛に筋トレは効果的？

腰痛がある方にとって、運動や筋力トレーニングが選択肢になることはあります。ただし、「筋肉を鍛えれば腰痛が治る」という単純なものではありません。

大切なのは、現在の腰痛の状態や体力に合わせて、無理なく身体を動かしていくことです。ウォーキングなどの有酸素運動、体幹や下半身を使う運動、筋力トレーニングなど、さまざまな運動が選択肢になります。

特定の筋肉だけを鍛えることにこだわるのではなく、自分の状態に合わせて継続できる運動を選ぶことが大切です。

腰痛があっても筋トレしていい？

腰痛があっても、必ず筋トレを禁止しなければならないわけではありません。日常生活を普通に送ることができ、身体を動かした時に強い痛みがなく、運動後にも症状が大きく悪化しないのであれば、負荷を調整しながら身体を動かすことを検討できます。

一方で、筋トレをするたびに痛みが強くなる、今までなかった脚のしびれが出る、トレーニング後も強い痛みが続くといった場合には、同じ運動を無理に繰り返さないようにしましょう。

「腰が痛いけれど筋トレを続けるべきか分からない」という場合は、痛みの強さだけでなく、どの運動で痛むのか、運動後に症状がどう変化するのかも確認することが大切です。

筋トレで腰が痛くなるのはなぜ？

筋トレ中や筋トレ後に腰が痛くなる理由は一つではありません。重量や回数を急に増やした、今まで行っていなかった運動を始めた、疲れて身体の動かし方が変わったなど、さまざまな状況が考えられます。

重量や回数を急に増やした

筋トレを始めたばかりの時や、早く身体を鍛えようとして重量・回数を急激に増やした場合、身体がその負荷に慣れていないことがあります。

「前回できたから、もっと重量を増やそう」と一気に負荷を上げるのではなく、現在の体力や運動経験に合わせて調整しましょう。

疲れて身体の動かし方が変わっている

トレーニングを始めた時には問題がなくても、回数を重ねて疲れてくると身体の動かし方が変わることがあります。

スクワットやデッドリフトなど複数の関節を使う運動では、疲労によって最初と最後で動きが変わることもあります。腰に痛みを感じ始めた場合は、回数をこなすことだけを優先せず、一度運動を止めて状態を確認しましょう。

自分に合わない負荷で行っている

同じ筋トレでも、適切な重量や回数は人によって異なります。運動経験が少ない方と長期間トレーニングを続けている方では、適した負荷も異なります。

他の人と同じ重量や回数を行う必要はありません。腰痛が気になる場合には重量を軽くする、回数を減らす、動作の範囲を調整するなど、自分に合った方法を考えましょう。

腰だけに負担を感じる動きになっている

スクワットやデッドリフトなどでは、腰だけではなく股関節や膝など複数の関節を使います。

運動中に毎回同じ場所だけが痛くなる場合には、重量だけでなく、どのように身体を動かしているのかを確認することも大切です。

ただし、「フォームが悪い＝腰痛になる」と一律に決めつけることはできません。身体のつくり、運動経験、可動域などにも個人差があります。

反り腰だから筋トレで腰痛になる？

「反り腰だから腰痛になる」「骨盤が前傾しているから腰痛になる」と聞いたことがある方もいると思います。

しかし、見た目の姿勢だけで腰痛の原因を決めることはできません。同じように腰が反って見える人でも、腰痛がある人とない人がいます。

筋トレ中に腰を反らすと毎回痛みが出るのであれば、その動作や重量を一度見直すことは大切ですが、「反り腰を治せば腰痛が治る」と単純に考える必要はありません。

腹圧が弱いから腰痛になる？

筋トレでは「腹圧を入れる」という表現がよく使われます。スクワットやデッドリフトなどで重量を扱う時には、体幹を安定させながら動作することが重要になる場面があります。

しかし、「腹圧が弱い＝腰痛の原因」と一つに決めることはできません。また、日常生活の腰痛を改善するために、常にお腹へ強く力を入れて過ごす必要もありません。

筋トレ中に体幹をどのように使うか分からない場合は、重量を軽くして動きを確認するところから始めましょう。

腹筋を鍛えれば腰痛は良くなる？

腰痛があると「腹筋が弱いから腰が痛い」と考え、腹筋運動を始める方もいます。しかし、腹筋の筋力だけで腰痛の有無が決まるわけではありません。

腹筋運動も運動の選択肢の一つですが、「腹筋を100回すれば腰痛が治る」といったものではありません。

腹筋運動を行うと腰が痛む場合は、痛みを我慢して回数を続けず、運動方法や負荷を見直しましょう。

腰痛がある時のスクワット

スクワットは、股関節や膝などを使いながら身体を上下させる運動です。自分の体重だけで行う方法から、バーベルなどの重量を使用する方法まであります。

腰痛がある場合は、最初から重い重量を扱う必要はありません。まずは自重や軽い負荷で、痛みが強くならない範囲から行います。

スクワット中に腰が痛む場合は、深くしゃがむことだけを目的にせず、しゃがむ深さや足幅、重量などを調整してみましょう。

それでも痛みが続く場合には、同じスクワットを繰り返す必要はありません。

デッドリフトで腰が痛くなる場合

デッドリフトは股関節を大きく使い、床などから重量を持ち上げる運動です。重量を増やしやすい種目でもあるため、運動経験や体力に合わせた負荷設定が重要です。

デッドリフト中に腰が痛む場合は、重量を下げる、動作範囲を調整する、一度休むなどの方法があります。

痛みを我慢しながら「正しいフォームになるまで繰り返す」のではなく、痛みが続く場合には運動を中止して状態を確認しましょう。

また、重量を持ち上げた瞬間に突然強い腰痛が出た場合には、その日のトレーニングを続けないようにしてください。

プランクは腰痛にいい？

プランクは体幹を使う代表的な運動の一つです。道具を使わず行えるため、腰痛対策として紹介されることもあります。

ただし、プランクがすべての腰痛に適しているわけではありません。

短い時間から始め、腰の痛みが強くならないか確認しながら行いましょう。「長く耐えるほど腰痛に効果がある」というものではありません。

プランク中に腰が痛む場合には無理に時間を延ばさず、中止するか別の運動を検討してください。

お尻の筋肉を鍛えると腰痛にいい？

お尻の筋肉は歩く、立ち上がる、階段を上るなどさまざまな動作で使用します。そのため、お尻を含めた下半身の運動を行うことも身体活動の一つとして考えられます。

例えば、仰向けになって膝を曲げ、お尻をゆっくり持ち上げる運動などがあります。

ただし、「お尻の筋肉が弱いから腰痛になる」「お尻を鍛えれば腰痛が治る」と決めつける必要はありません。運動中に腰の痛みが強くなる場合は中止してください。

上体起こしは腰痛があってもやっていい？

仰向けから上半身を起こす、いわゆる上体起こしも腹筋を使う運動の一つです。

上体起こしを行っても問題がない方もいますが、動作中に腰が痛む場合には無理に続ける必要はありません。

「腹筋を鍛えなければ腰痛が治らない」と考えて痛みを我慢するのではなく、痛みが出ない別の運動を選ぶこともできます。

上体反らしは腰痛にいい？

うつ伏せから上半身を反らす運動が、腰痛のストレッチとして紹介されることがあります。

この運動で楽になる方もいますが、すべての腰痛に適しているわけではありません。腰を反らした時に痛みが強くなる場合や、脚の症状が強くなる場合は無理に続けないようにしてください。

「腰痛だから反らせばいい」「腰痛だから前屈すればいい」という一律の方法ではなく、自分の症状がどう変化するかを確認することが大切です。

筋トレ前のストレッチは必要？

筋トレ前に身体を動かして準備することはできますが、腰痛を予防するために必ず特定のストレッチをしなければならないわけではありません。

いきなり重い重量から始めるのではなく、軽い運動や軽い重量から始め、徐々に身体を動かしていく方法があります。

また、身体が硬いからといって無理に強いストレッチをする必要はありません。痛みを我慢して伸ばすことは避けましょう。

筋トレ中に腰が痛くなったらどうする？

筋トレ中に腰が痛くなった場合は、まず痛みを我慢して同じ運動を続けないことが大切です。

軽い違和感程度なのか、突然強い痛みが出たのか、脚のしびれなど他の症状があるのかを確認します。

その日は重量を下げる、別の運動へ変更する、トレーニングを終了するなど、症状に応じて判断しましょう。

数日経っても強い痛みが続く、症状が悪化しているなどの場合には、医療機関への相談も検討してください。

筋トレ後の腰痛は筋肉痛？

筋トレをした翌日などに腰周辺が重く感じると、「これは筋肉痛だから大丈夫」と考えることがあります。

しかし、痛みだけで筋肉痛なのか別の腰痛なのかを自分で正確に判断することは難しい場合があります。

今まで経験したことのない強い痛み、時間とともに悪化する痛み、脚のしびれや筋力低下などを伴う場合は、「筋トレしたから筋肉痛だろう」と決めつけないようにしてください。

腰痛がある時に筋トレを中止した方がいい症状

腰痛があっても身体を動かせるケースはありますが、症状によっては筋トレより医療機関への相談を優先した方がよい場合があります。

特に、

・大きな事故や転倒後に強い腰痛が出た
・脚に力が入りにくい
・脚のしびれや感覚の異常が急に強くなった
・排尿や排便の異常がある
・会陰部にしびれや感覚の異常がある
・発熱を伴っている
・安静にしていても強く痛む

などの場合には、筋トレやストレッチだけで様子を見ず医療機関へ相談してください。

危険な腰痛・病院へ行くべき症状について詳しく見る
https://kamataki-seikotsu.com/youtsuu-kiken/

腰痛を予防するために筋トレした方がいい？

腰痛を経験すると「もう腰痛にならないように腹筋や背筋を鍛えよう」と考える方もいると思います。

身体を動かし、運動を継続することは健康維持のためにも大切です。しかし、「この筋肉を鍛えれば腰痛を完全に予防できる」というものではありません。

筋力トレーニングだけでなく、ウォーキングなど自分が続けやすい運動を取り入れたり、長時間同じ姿勢を続けないようにしたり、仕事で身体にかかる負担を確認したりすることも大切です。

運動を一時的な「腰痛治療」と考えるのではなく、無理なく継続できる身体活動として取り入れていきましょう。

鍼灸整骨院かまたきでの腰痛への考え方

鍼灸整骨院かまたきでは、「腹筋が弱いから腰痛になった」「反り腰だから腰が痛い」など、一つの原因だけで施術内容を決めることはありません。

いつから腰が痛いのか、筋トレ中に痛くなったのか、どの運動や動作で症状が出るのか、脚のしびれがあるのか、仕事や日常生活でどのように身体を使っているのかなどを確認します。

そのうえで、腰だけでなく、お尻や股関節周辺の状態や身体の動きなども確認し、ご希望に合わせて整体・鍼灸などをご提案します。

整体

筋トレをすると腰が痛む場合でも、腰だけに原因があると決めつけることはできません。症状の出方に応じて腰、お尻、股関節周辺などの状態や身体の動きを確認します。

施術する範囲や内容、料金については施術前にご説明します。

「筋トレを続けてもいいのか分からない」「スクワットをすると腰が痛い」など、運動に関するお悩みについてもご相談ください。

鍼灸

身体の状態やご希望によっては、腰やお尻などに対する鍼灸をご提案することがあります。

鍼灸を受ければ筋トレによる腰痛が必ず改善するというものではありません。現在の症状や身体の状態を確認したうえで、施術方法の一つとして検討します。

鍼を受けたことがない方には、使用する鍼や施術方法について事前にご説明します。鍼灸を希望されない場合に無理に行うことはありません。

鍼灸についてはこちら
https://kamataki-seikotsu.com/sinkyu/

整体と鍼灸のどちらがいいか分からない方へ

予約する時点で整体と鍼灸のどちらを受けるか決める必要はありません。

現在の腰痛、身体の状態、ご希望を確認したうえで、施術内容と料金をご説明します。

千葉市若葉区の腰痛・ぎっくり腰｜整体・鍼灸について詳しく見る
https://kamataki-seikotsu.com/relieve-back-pain/

よくある質問

腰痛があっても筋トレしていいですか？

腰痛があるからといって、すべての筋トレを禁止する必要があるとは限りません。現在の症状や体力に合わせて負荷を調整し、痛みが強くならない範囲で身体を動かすことを検討できます。筋トレによって明らかに症状が悪化する場合は無理に続けないようにしてください。

筋トレで腰が痛くなるのはフォームが悪いからですか？

フォームだけが原因とは限りません。重量や回数を急に増やした、疲労がたまっている、身体が負荷に慣れていないなど、さまざまなことが関係する場合があります。

スクワットで腰が痛い時は続けてもいいですか？

痛みを我慢して続ける必要はありません。重量、回数、しゃがむ深さなどを調整しても痛みが続く場合は、一度スクワットを中止して状態を確認しましょう。

デッドリフトで腰が痛くなったらどうすればいいですか？

まず重量を下げる、運動を中止するなどして症状を確認してください。突然強い腰痛が出た場合や、脚のしびれ・筋力低下などを伴う場合には医療機関への相談を検討してください。

腹筋を鍛えれば腰痛は良くなりますか？

腹筋の筋力だけで腰痛の有無が決まるわけではありません。腹筋運動も身体活動の一つですが、「腹筋を鍛えれば腰痛が治る」と一律に考える必要はありません。

プランクは腰痛に効果がありますか？

プランクも運動の選択肢の一つですが、すべての腰痛に適しているわけではありません。行っている時に腰痛が強くなる場合は無理に続けないようにしてください。

筋トレ中に腰が痛くなった場合は冷やした方がいいですか？

急に腰を痛めた場合でも必ず冷やさなければならないわけではありません。腫れや熱感があり冷やすと楽になる場合には、短時間の冷却を利用することがあります。

腰痛を温める・冷やす判断について詳しく見る
https://kamataki-seikotsu.com/hot-cold/

筋トレによる腰痛でも整体や鍼灸を受けられますか？

身体の状態を確認したうえで、整体や鍼灸をご提案することがあります。ただし、強い外傷や神経症状などがある場合には、施術より医療機関での診察を優先することがあります。

まとめ

腰痛があるからといって、すべての筋トレをやめなければならないわけではありません。一方で、「筋トレをすれば腰痛が治る」「腹筋を鍛えれば腰痛を予防できる」と一律に考えることもできません。

筋トレで腰が痛くなる場合には、重量や回数を急に増やしていないか、疲れてから身体の動きが変わっていないか、特定の運動をすると毎回痛みが出ていないかなどを確認してみましょう。

スクワット、デッドリフト、腹筋、プランクなども、腰痛があるから絶対に禁止という運動ではありません。しかし、痛みを我慢して続ける必要もありません。現在の状態に合わせて重量や回数、運動方法を調整することが大切です。

また、脚に力が入りにくい、強いしびれがある、排尿・排便の異常がある、発熱を伴う、大きな事故や転倒後に強い腰痛が出たなどの場合には、筋トレやセルフケアだけで様子を見ず医療機関へ相談してください。

鍼灸整骨院かまたきでは、筋トレ中に起こる腰痛についても、痛みが出る動作や身体の状態を確認し、ご希望に合わせて整体・鍼灸などをご提案しています。「筋トレを続けていいか分からない」「スクワットやデッドリフトをすると腰が痛い」「慢性的な腰痛があり運動を始めたい」という方はご相談ください。

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