パソコンやスマートフォンの普及により、日常生活やビジネスシーンでもそれらのツールが使用され機会が多い現代。
在宅ワークも増え、自宅でも長時間椅子に座って作業する時間が増えた人も多いのではないでしょうか？近年デスクワークによって身体の不調を訴える人が増えています。
今回は、デスクワークにおける腰痛の症状やその特徴、また、腰痛を予防するための対策を解説していきます。
どうしてデスクワークで腰痛になるのか
デスクワークとは机に向かって仕事することです。事務職、コールセンター、デザイナー、エンジニア、まんが家、小説家、などなど、他にも座って行う仕事はたくさんあります。
仕事ではありませんが、学生も１日中机に座りっぱなしで腰痛を訴える子が増えています。
座っている姿勢は一見リラックスしているようにも見えますが、実は腰にとても負担がかかっています。
腰のS字ラインの崩れ
デスクワークは長時間イスに座わりっぱなしになります。この座って作業する姿勢は、背中が丸まり腰の骨のS字のラインが崩れた状態です。腰の骨はS字になっていることで体重や衝撃を吸収し、身体への負担を軽くしているのですが、このラインが崩れたままで座っている時間が長くなると骨盤にゆがみが生じ、腰痛を引き起こす原因となります。
座っている時間が長すぎる
腰に限らず、筋肉は動きすぎも動かなさすぎも良くありません。
はじめのうちは座ることで筋肉がリラックスして身体の楽さを感じますが、何でもやり過ぎは良くありません。
座る時間が長くなってくると、その姿勢をキープするために筋肉が緊張状態になり動かさない筋肉は硬くなってしまします。硬い筋肉は血行不良を引き起こしやがて腰痛を発生させます。
冷え
これは会社勤めの方によく聞く話ですが、デスクワークの方は冷房などの影響で社内が冷えていていると聞きます。
座りっぱなしは筋肉の動きがなく、お尻やお尻の周りの筋肉、腰など一定の場所だけに負担がかかり続け血行不良を起こします。そのうえ、社内が冷房により冷えていると、身体は熱を作ろうとさらに筋肉は縮まって硬くなります。
筋肉が硬くなると近くを通っている血管が押しつぶされ血行不良になり、さらに冷えを引き起こします。
デスクワークの人の腰痛の特徴
デスクワークによる腰痛にはデスクワークならではの特徴があります。
運動不足によって全身が不調
デスクワークの方は、運動不足になりがちです。運動不足はあらゆる不調を発生させます。
デスクワークは１日中机やパソコンに向かい作業していることが多く、腰痛だけに限らず、肩こりや頭痛を感じている方も多いでしょう。
中には作業が終わるまで何日も机からほぼ離れることなく仕事している方もいるようです。
同じような姿勢で何時間も過ごすことで筋肉が硬くなり骨格全体が歪み痛みの原因となります。
猫背による背中から腰にかけての痛み
デスクワークの作業姿勢はどうしても猫背気味になってしまいます。
猫背は頭が骨盤より前に飛び出た状態になるため、頭の重さを支えようと重心がズレ、背中の方に負担がかかります。背中の疲労が周辺の首や腰の方にまで広がり痛みを発生させます。
傾いた座り方による左右非対称な痛み
椅子に座っている姿勢は左右均等であるとは限りません。左右または前後にズレて座っていることが多く、作業中は骨格が傾いたままになっています。その姿勢のまま長時間同じ姿勢でいることで筋肉が硬くなり、骨格に歪みが生じます。
傾いた姿勢によって左右どちらか一方にのみ負担がかかり、「腰の右側だけが痛い」など症状の出方が左右非対称になります。
痛みはなくとも、坐骨神経痛のようなお尻から足にかけてピリピリ、ジンジンする症状を感じる方も多いです。
腸腰筋が硬くなることによる腰痛
座っている姿勢は身体の前側の筋肉が常に緊張状態です。筋肉は縮んだ状態のとき力を発揮するのですが、座っている姿勢は「腸腰筋」という筋肉が常に働くことで座っている姿勢を維持しています。
腸腰筋はおへその横の方に左右対称に縦に存在しています。
腸腰筋は、座っているとき、身体が前の方に倒れていかないようギュッと縮み上半身を支え続けているため、座っている時間が長くなるほど疲労してきます。
この腸腰筋が硬くなることが腰痛の原因です。
デスクワークの腰痛対策
作業中は身体を動かすのが億劫になりがちですが腰痛にならないために日々の努力は欠かせません。
デスクワークによる腰痛を予防するための対策をご紹介します。
仕事中は意識的に身体を動かす
デスクワークは常にイスに座って仕事をするため、どうしても身体を動かす機会が少なくなります。
身体を動かさないことで筋肉が硬くなってしまうので、１時間に１回程度立ち上がって身体を動かしましょう。
ほんの少しの心がけで身体は変わってきます。身体を動かすことで血流は改善し、同じ姿勢が続くことによる筋肉の緊張を和らげることができます。
血流を良くするために水分をよく摂ることもおすすめです。水分を摂るとトイレに行く回数が増えていまい億劫ですが、身体を動かすきっかけにもなるので一石二鳥です。
なかなか立ち上がったりトイレなどに立つことが難しい場合には、机の下で足踏みをしたり足首をぐるぐる回すだけでも効果があります。筋肉を動かすことで疲労が蓄積しにくくなります。
普段から身体をよく温める
筋肉は冷やされてしまうことで血流が悪くなり硬くなります。そのため、冬の寒さや、夏場の冷房など外的要因で身体が冷やされてしまうと、腰痛などのリスクも高くなります。
これを防ぐために、仕事中でも腰周りや足元を冷やさないような工夫をしましょう。とくに女性の場合骨盤周りの血流が悪くなりやすいため、冷えてしまうことで腰痛だけでなく内臓にとっても悪影響です。
身体を冷やさないために以下の対策が有効です。
・ショウガやニンニク、玉ねぎなど身体を温める食材を摂る
・足元を冷やさない、特に足首を温める
・机で作業するときは、毛布やタオルを腰に巻く、またはホッカイロで腰を温める
・入浴の際は湯船に浸かって身体をしっかり温める
ストレッチや軽い運動習慣をつける
机での作業は長時間集中してしまい、どうしても運動不足になりがちです。やはり、身体を動かすことは腰痛を防ぐために大切です。
部分的に腰回りを鍛える筋トレもいいですが、運動不足解消には全身を使った運動がおすすめです。
ウォーキング
ウォーキングの際は歩幅をなるべく大きくし、腕をよく振ると全身運動になります。ウォーキングの目安はだいたい２０分程度が良いでしょう。はりきって１度にたくさん歩き筋肉痛になっては意味がありません。歩くことで体温が上がり血液循環が良くなり筋肉の緊張がやわらぐので腰痛予防につながります。
ストレッチ
ストレッチをする際は入浴後がおすすめです。温かいお風呂に入ることで筋肉がやわらぎ、普段ストレッチが苦手な方でも筋肉への負荷が少なく伸ばすことができます。
①お尻の筋肉を伸ばす
椅子に座った姿勢で一方の足をもう一方の足の膝の上にかけ、状態を前に倒します。
これならデスクワークの合間に出来ます。左右どちらも行いましょう。
②お腹周りをよく伸ばす
足を前後に深く開き、足の付け根、股関節をよく伸ばします。アキレス腱を伸ばした格好のさらに深い状態です。
リズミカルなテンポで行うより、ゆっくりぐーっと伸ばした方がより深部の筋肉に効いてきます。
まとめ
デスクワークに腰痛はつきものです。
しかし、「みんなそうだから」「いつものことだから」といい腰痛を放置していてはいけません。
慢性腰痛を放置していると、ある日突然腰にズキッと衝撃がはしり立ち上がれないほど激痛を伴うぎっくり腰になってしまうこともあります。激痛が起きてからでは回復までかなりの時間とお金がかかってしまう可能性もあります。
そうなる前に早めに対処しましょう。
鍼灸整骨院かまたきでは、腰痛が慢性化しないよう普段自分でもできる運動方法や、身体の使い方の指導も行っております。
デスクワークによる腰痛でお困りの方は１度ご相談ください。