デスクワークで腰痛になる原因とは？長時間座る仕事の対策を解説

デスクワーク中に腰が重だるくなる、長時間座ったあとに立ち上がると腰が痛い、夕方になると腰だけでなくお尻や背中までつらくなる。このような症状に悩んでいませんか？

パソコン作業や在宅ワークでは長時間座り続けることが多く、身体を動かす機会も少なくなりがちです。さらに、椅子や机の高さが身体に合っていない、画面を見るために前かがみになる、長時間同じ姿勢を続けるといった要素が重なることで、腰に負担を感じる場合があります。

ただし、デスクワークによる腰痛を「姿勢が悪いから」「猫背だから」と一つの原因だけで説明することはできません。同じ姿勢を続ける時間、身体活動、仕事内容、睡眠、疲労、ストレス、過去の腰痛など、複数の要素が関係することがあります。

この記事では、デスクワークで腰が痛くなる理由、座っていると腰が痛くなる場合や立ち上がる時に痛む場合の考え方、椅子・机・モニターの調整、仕事中にできる腰痛対策、病院へ行った方がよい症状について解説します。

デスクワークで腰が痛くなるのはなぜ？

デスクワークでは、数時間にわたって座った状態で仕事をすることがあります。

身体は日常生活の中で、立つ、歩く、座る、身体を曲げるなどさまざまな動きを行っています。しかしパソコン作業に集中していると身体を動かす機会が減り、同じ姿勢を長時間続けやすくなります。

そのため、デスクワークで腰痛がある場合には「姿勢が正しいか」だけを見るのではなく、「どのくらい長く同じ姿勢を続けているか」「仕事中に身体を動かしているか」まで確認することが大切です。

座っていると腰が痛くなる理由

「立っている時は大丈夫なのに、座っていると腰が痛くなる」という方もいます。

座っている状態では股関節を曲げた姿勢が続き、身体を大きく動かす機会も少なくなります。また、作業時間が長くなるにつれて最初とは違う姿勢になっていることもあります。

重要なのは、座ること自体を悪い動作と考えないことです。

座る、立つ、歩くなど姿勢を適度に変えながら、一つの姿勢を長時間続けないことを意識しましょう。

長時間座ると腰が痛くなる人の特徴

デスクワークによる腰痛の現れ方は人によって異なります。

例えば、

・30分ほど座ると腰が重くなる
・数時間仕事をすると痛くなる
・夕方になると腰痛が強くなる
・椅子から立つ瞬間だけ痛い
・前かがみになると痛い
・腰よりお尻が重だるい
・右腰または左腰だけ痛い
・座っていると脚までしびれる

などがあります。

「デスクワーク腰痛」とまとめるのではなく、どのくらい座ると、どこに、どのような症状が出るのかを確認することが重要です。

猫背だから腰痛になる？

デスクワークで腰が痛くなると「猫背を治さなければ」と考える方もいます。

前かがみの姿勢を長時間続けることでつらく感じる人はいますが、猫背だけを腰痛の原因と決めることはできません。

反対に「良い姿勢を維持しよう」と背筋を伸ばして身体を固め続けることで、疲れてしまう場合もあります。

一日中一つの「正しい姿勢」を維持しようとするより、自分が楽に仕事のできる姿勢を基本として、定期的に姿勢を変えることを考えましょう。

デスクワークで腰痛になりやすい座り方

特定の座り方をすれば必ず腰痛になるわけではありませんが、長時間続けることでつらく感じる姿勢があります。

椅子に浅く座る

椅子の前方へ浅く座り続けていると、背もたれを利用できず身体を自分で支え続けることになります。

長時間作業する場合には椅子の奥まで座り、必要に応じて背もたれを利用してみましょう。

足を組んで座る

足を組むこと自体が腰痛の原因とは限りません。

ただし、毎日同じ側の足を組んだ状態で長時間過ごしている場合には、姿勢を変えてみるのも一つの方法です。

「足を絶対に組んではいけない」と考えるより、同じ座り方を長時間続けないことを意識しましょう。

片方のお尻に体重をかける

肘掛けに寄りかかる、片側のお尻へ体重をかける、身体を斜めにしてパソコンを見るなど、いつも同じ姿勢を取っている場合があります。

特に右腰または左腰だけ痛くなる方は、仕事中の座り方を確認してみましょう。

右腰だけ痛む原因について詳しく見る
https://kamataki-seikotsu.com/migikosiiitai/

ノートパソコンを低い位置で見る

ノートパソコンでは画面とキーボードが一体になっているため、画面を見るために身体を前へ倒すことがあります。

腰だけでなく首や肩までつらい場合には、パソコンの位置も確認してみましょう。

デスクワークに適した椅子の高さは？

「椅子は○cmが正解」というものではありません。身長や机の高さによって適切な位置が異なるからです。

一つの目安として、椅子に座った時に足裏を床へ置ける状態を作ります。椅子を机に合わせて高くすると足が床へ届かなくなる場合には、フットレストなどを利用する方法があります。

また、背もたれを利用でき、無理なくキーボードやマウスを操作できる位置へ調整します。

高価な椅子へ買い替える前に、現在使っている椅子の高さや机との位置関係を確認してみましょう。

モニターの高さを見直す

モニターが極端に低い、身体の横にある、遠すぎて文字が見にくいといった環境では、画面を見るために身体を動かす必要があります。

モニターは基本的に身体の正面に置き、無理なく画面を確認できる位置へ調整します。

ノートパソコンを長時間使用する場合には、スタンドなどを使って画面の位置を調整し、必要に応じて外付けキーボードやマウスを利用する方法もあります。

ただし「モニターは必ず○cmの高さ」という一つの数字に合わせる必要はありません。首・肩・腰に余計な力が入りにくく、作業しやすい位置を探しましょう。

デスクワークでは何分ごとに立てばいい？

「30分ごとに絶対立つ」「1時間座ったら必ず○分歩く」といった一つの数字にこだわる必要はありません。

大切なのは、長時間まったく姿勢を変えない状態を減らすことです。

仕事に集中すると数時間動かないことがある方は、

・仕事が一区切りついたら立つ
・電話中は可能なら立つ
・飲み物を取りに行く
・トイレへ行く
・コピーや印刷の際に歩く
・昼休みに少し歩く

など、仕事の中に身体を動かす機会を作ってみましょう。

腰痛対策のために特別な運動をするだけでなく、座りっぱなしの時間を減らすことも考えてください。

デスクワークでお尻まで痛くなる場合

長時間座っていると、腰だけでなくお尻に痛みや重だるさを感じる方もいます。

座っている間はお尻周辺に体重がかかり続け、股関節を大きく動かす機会も少なくなります。

そのため、「腰が痛い」と思っていても、実際にはお尻周辺の症状を強く感じていることがあります。

ただし、お尻から脚にかけて痛みやしびれが続く場合には、単なる「お尻の筋肉の硬さ」と自己判断しないようにしてください。

座っていると脚がしびれる場合

デスクワーク中に、お尻から太もも、ふくらはぎ、足先などにしびれを感じる方もいます。

姿勢などによる一時的なしびれの場合もありますが、腰から脚へ向かう神経に関係する症状が含まれる場合もあります。

特に、

・しびれが長時間続く
・日に日にしびれが強くなる
・脚に力が入りにくい
・歩きにくくなった
・腰から脚へ強い痛みがある

などの場合には、整形外科などの医療機関へ相談してください。

腸腰筋が硬いとデスクワーク腰痛になる？

腸腰筋は腰椎や骨盤周辺から股関節に関係する筋肉です。

座っている時には股関節を曲げた状態になるため、長時間デスクワークをしていると股関節周辺を大きく動かす機会が減ります。

そのため、立ち上がった時に股関節の前側が伸びにくい、身体を伸ばしにくいと感じる場合があります。

ただし、「腸腰筋が硬いから腰痛になった」と一つの筋肉だけを原因にすることはできません。

腰痛がある場合には、腰だけでなく股関節、お尻、背中など身体全体の動きも確認することが大切です。

長時間座ったあと立ち上がると腰が痛い

「仕事中はそれほど痛くないのに、椅子から立った瞬間に腰が痛い」という方もいます。

長時間座って身体をあまり動かしていない状態から立ち上がる時に、腰や股関節などを動かすことになります。

立ち上がる時に毎回痛む場合には、勢いよく立つのではなく、座った状態で身体を少し動かしてからゆっくり立ってみましょう。

ただし、強い痛みが繰り返し出る場合や、日常生活に支障がある場合には状態を確認してもらうことを検討してください。

朝は大丈夫なのに夕方になると腰が痛い

朝はほとんど痛くないのに、仕事を続けるにつれて腰が重くなり、夕方には痛くなる方もいます。

この場合には、

・何時間座ると痛くなるのか
・休憩すると軽くなるのか
・立って仕事をすると変化するのか
・休日にも痛むのか
・特定の仕事をした日だけ強くなるのか

などを確認してみましょう。

「夕方に痛い＝筋肉疲労」と一つに決めるのではなく、自分の症状がどのような条件で変化するのかを把握することが重要です。

デスクワーク中にできる腰痛対策

仕事中に長時間のストレッチをする必要はありません。

まずは座り続ける時間を減らし、痛みが出ない範囲で身体を動かしてみましょう。

例えば、

・椅子から立ち上がる
・数分歩く
・身体を軽く伸ばす
・肩を回す
・股関節を動かす
・膝を伸ばす

など、簡単な動作でも構いません。

「腰痛だから腰だけを伸ばす」のではなく、身体全体を動かすことを考えてみてください。

腰痛ストレッチはした方がいい？

ストレッチで身体を動かすと楽に感じる方もいます。

ただし、痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。

腰を曲げる、反らす、ひねるなど特定の動作で痛みが強くなる場合には、その方向へ無理に伸ばさないようにしましょう。

また、デスクワーク腰痛だからといって「腸腰筋を伸ばせば治る」「ハムストリングスを伸ばせば治る」と一つのストレッチだけに頼る必要もありません。

腰痛ストレッチについて詳しく見る
https://kamataki-seikotsu.com/sutoreltsuchi-youtsu/

運動不足も見直す

仕事中の姿勢だけでなく、1日全体の身体活動についても確認してみましょう。

例えば、

・通勤で少し歩く
・昼休みに散歩する
・エレベーターだけでなく階段を利用する
・休日にウォーキングをする
・自分に合った筋力トレーニングを行う

などがあります。

腰痛では通常の活動を可能な範囲で継続することや、本人の状態に合わせた運動が選択肢となります。

腰痛と筋トレについて詳しく見る
https://kamataki-seikotsu.com/kintore-youtsu/

スタンディングデスクなら腰痛にならない？

座っている時間を減らすためにスタンディングデスクを使用する方もいます。

ただし「立っていれば腰痛にならない」というわけではありません。

長時間立ち続けることがつらい方もいるため、座るか立つかの二択ではなく、仕事の中で姿勢を変えられることを重視しましょう。

座って仕事をする、立って作業する、少し歩くなど、複数の姿勢を使い分ける方法があります。

腰痛クッションや高い椅子を買えば治る？

腰用クッションやオフィスチェアを使うことで楽に感じる方はいます。

しかし、高価な椅子や腰痛用クッションを購入すれば腰痛が治るとは限りません。

購入する前に、

・現在の椅子の高さ
・机との高さの関係
・モニターの位置
・座っている時間
・休憩の頻度

を確認してみましょう。

道具だけに頼らず、作業環境と身体活動の両方を見直すことが大切です。

デスクワーク腰痛で病院へ行った方がいい症状

デスクワークをしている人の腰痛が、すべて仕事や座り姿勢によるものとは限りません。

特に、

・脚に急に力が入りにくくなった
・脚のしびれや感覚異常が急激に強くなった
・排尿や排便に異常がある
・会陰部にしびれや感覚異常がある
・発熱を伴っている
・大きな事故や転倒後から腰が強く痛む
・安静にしていても非常に強い痛みが続く
・症状が時間とともに悪化している

などの場合には、「デスクワークのせいだろう」と自己判断せず医療機関へ相談してください。

腰痛では新しく症状が出た場合や症状が変化した場合、外傷、感染症など別の原因についても検討することが重要です。

危険な腰痛について詳しく見る
https://kamataki-seikotsu.com/youtsuu-kiken/

デスクワーク腰痛を我慢したまま仕事を続けない

「仕事だから仕方ない」「デスクワークをしていれば腰が痛くなるのは普通」と我慢している方もいます。

しかし、

・腰痛で仕事に集中できない
・何度も座り直さないとつらい
・立ち上がるたびに痛む
・帰宅後も腰が痛くて動きたくない
・休日まで痛みが残っている

という状態であれば、腰痛が仕事や日常生活へ影響しています。

まずは座り方だけでなく、作業環境、座っている時間、身体活動などを見直してみましょう。

鍼灸整骨院かまたきのデスクワーク腰痛への対応

鍼灸整骨院かまたきでは、デスクワークによる腰痛について「姿勢が悪いから」「骨盤がゆがんでいるから」と最初から原因を決めつけません。

いつから痛むのか、どのくらい座ると痛くなるのか、立ち上がる時に痛むのか、お尻や脚にも症状があるのか、仕事以外でも痛むのかなどを確認します。

そのうえで身体の動きや症状、ご希望に合わせて整体・鍼灸などをご提案し、必要に応じてデスクワーク環境や身体活動についても一緒に確認します。

なお、腰痛に対する施術は「腰を揉めば治る」というものではありません。NICEでは徒手療法について、運動を含む治療の一部として検討することを推奨しています。

また、症状によっては施術より医療機関での診察を優先していただく場合があります。

千葉市若葉区でデスクワークによる腰痛にお悩みの方へ

デスクワークによる腰痛では、腰だけを見るのではなく、仕事中の環境や身体活動まで確認することが大切です。

「座っていると腰が痛い」「長時間パソコンをすると腰が重くなる」「椅子から立つ瞬間が痛い」「夕方になると腰やお尻がつらい」など、症状の現れ方は人によって異なります。

鍼灸整骨院かまたきでは、身体の状態や症状が出る状況を確認したうえで、整体・鍼灸などをご提案しています。

千葉市若葉区の腰痛・ぎっくり腰｜整体・鍼灸について詳しく見る
https://kamataki-seikotsu.com/relieve-back-pain/

よくある質問

デスクワークで腰が痛くなるのはなぜですか？

長時間同じ姿勢を続けることや身体活動が少なくなること、作業環境、仕事の負担など複数の要素が関係する場合があります。「姿勢が悪いから」と一つだけに原因を決めることはできません。

座っていると腰が痛い場合はどうすればいいですか？

まず一つの姿勢を長時間続けないようにしてみましょう。椅子や机、モニターの位置を確認し、仕事の合間に立つ、歩くなど身体を動かす機会を作ることも大切です。

デスクワークでは何分ごとに立てばいいですか？

全員に共通する絶対的な時間はありません。仕事の区切りなどを利用して、長時間まったく姿勢を変えない状態を減らすことを意識しましょう。

デスクワークに正しい座り方はありますか？

一日中維持すべき一つの「正しい姿勢」があると考える必要はありません。身体に合った椅子や机の位置を作り、背もたれも利用しながら、定期的に姿勢を変えることが大切です。

長時間座ったあと立つと腰が痛いのはなぜですか？

長時間身体をあまり動かしていない状態から立ち上がる際に、腰や股関節などを動かすことで痛みを感じる場合があります。強い痛みを繰り返す場合には状態を確認してもらうことを検討してください。

デスクワークでお尻や脚がしびれることはありますか？

長時間座った際に一時的なしびれを感じることはありますが、腰から脚へ向かう神経に関係する症状の場合もあります。しびれが続く、悪化する、脚に力が入りにくい場合には医療機関へ相談してください。

スタンディングデスクなら腰痛を防げますか？

立って仕事をすれば必ず腰痛を防げるわけではありません。座る、立つ、歩くなど姿勢や身体活動を適度に変えられる環境を作ることが大切です。

デスクワーク腰痛は整体や鍼灸を受けられますか？

身体の状態を確認したうえで整体や鍼灸を選択することがあります。ただし、腰痛の状態によっては施術よりも医療機関での診察を優先する場合があります。

まとめ

デスクワークによる腰痛は、「猫背だから」「姿勢が悪いから」という一つの原因だけで起こるものではありません。

長時間同じ姿勢を続けること、身体を動かす機会が少ないこと、作業環境、仕事の負担、睡眠やストレスなど、複数の要素が関係する場合があります。

対策で重要なのは、一日中完璧な姿勢を維持することではありません。

椅子・机・モニターを自分が作業しやすい位置へ調整し、仕事の区切りで立つ、歩くなど、一つの姿勢を長時間続けない環境を作ってみましょう。

また、座っていると脚がしびれる、脚に力が入りにくい、排尿・排便に異常がある、発熱を伴う、症状が悪化している場合などには、デスクワークが原因だと自己判断せず医療機関へ相談してください。

腰痛について詳しく知りたい方へ

立ち仕事で腰が痛い原因・対策

肉体労働で腰が痛い原因・対策

長時間運転で腰が痛い原因・対策

腰痛ストレッチのやり方・注意点

腰痛に筋トレをしてもいい？

千葉市若葉区で腰痛にお悩みの方へ