立ち仕事で腰が痛い原因は？立ちっぱなしの腰痛対策を解説

「立っているだけで腰が痛くなる」「仕事の後半になると腰が重くなる」「立ちっぱなしの仕事をした日は腰だけでなく脚までつらい」

販売、接客、工場、調理、美容、介護など、長時間立った状態で仕事をする方の中には、このような腰痛に悩んでいる方がいます。

立ち仕事による腰痛というと「姿勢が悪い」「反り腰だから」「骨盤がゆがんでいる」と考えがちですが、一つの原因だけで説明できるとは限りません。

長時間同じ姿勢を続けること、前かがみでの作業、作業台の高さ、仕事中の動き、休憩、床や靴、これまでの腰痛など、複数の要素が関係することがあります。

厚生労働省の職場における腰痛予防対策でも、長時間同じ姿勢で仕事をすることや、腰を深く曲げるなどの作業姿勢は腰痛に関係する要因として挙げられています。

この記事では、立ち仕事で腰が痛くなる理由、立っていると腰が痛い場合の対策、片足重心、靴や床、休憩、ストレッチ、病院へ行った方がよい症状まで解説します。

立ち仕事で腰が痛くなるのはなぜ？

長時間の立ち仕事では、座ったり歩いたりする仕事と比べて、同じ場所で同じ姿勢を続ける時間が長くなることがあります。

厚生労働省も、立ち作業では長時間連続して立った姿勢を続けないよう、腰掛け作業など別の作業を組み合わせたり、途中で小休止できる椅子を配置したりすることを示しています。

つまり「立つこと自体が悪い」ということではなく、同じ姿勢を長時間続けることを減らすことが重要です。

立っているだけで腰が痛くなる場合

歩いている時はそれほど痛くないのに、その場で立っていると腰が痛くなる方もいます。

このような場合には、「何分立つと痛くなるか」を確認してみましょう。

例えば、

・仕事を始めて30分程度で痛くなる
・数時間経つと腰が重くなる
・夕方だけ腰が痛い
・その場に立ち続けると痛い
・歩くと少し楽になる
・座ると楽になる
・腰を反らすと痛い
・腰よりお尻や脚がつらい

など、症状の現れ方には違いがあります。

「立ち仕事だから腰痛」とまとめるのではなく、どのような条件で症状が変化するのかを確認することが大切です。

同じ姿勢を長時間続けない

立ち仕事の腰痛対策で特に重要なのが、同じ姿勢を長時間続けないことです。

「良い姿勢で立っていれば何時間でも大丈夫」というわけではありません。

厚生労働省では、長時間の立位作業では足を乗せられる足台や、立ったまま腰を預けられる高さの座面を利用する方法も示しています。また、立ち作業が長時間続く場合には、途中で腰掛けて小休止できる環境を作ることも推奨されています。

仕事中に可能であれば、少し歩く、座る、足の位置を変えるなど、一つの姿勢を固定し続けないようにしましょう。

猫背や反り腰だけが原因ではない

立ち仕事で腰痛があると、「猫背だから」「反り腰だから」と言われることがあります。

特定の姿勢で症状が強くなる人はいますが、猫背や反り腰だけを腰痛の原因と決めることはできません。

また、「背筋を伸ばして正しいS字を一日中維持しなければ」と身体を固め続ける必要もありません。

重要なのは、一つの理想的な姿勢を維持することではなく、自分が楽に仕事のできる姿勢を基本にしながら、定期的に姿勢を変えることです。

作業台の高さを確認する

立ち仕事では、身体だけでなく作業環境も確認しましょう。

作業台が低すぎると、仕事中に前かがみになる時間が長くなることがあります。反対に高すぎれば、肩や腕に余計な力が入りやすくなります。

厚生労働省では、作業台や機器について、前屈や過度に反った姿勢を避けられるよう、作業者の体格を考慮して配置することを推奨しています。

職場で調整できる場合には、作業台や道具の位置を確認してみましょう。

片足重心で立つと骨盤がゆがむ？

長時間立っていると、疲れて左右どちらかの脚へ体重をかけたくなることがあります。

片脚へ体重をかけたからといって、骨盤が大きくズレたり、骨格がゆがんだりすると一律に考える必要はありません。

ただし、いつも同じ側へ体重をかけている時に腰や股関節がつらくなるのであれば、反対側へ変えたり、少し歩いたり、可能なら座ったりして姿勢を変えてみましょう。

「片足重心を絶対にしてはいけない」ではなく、一つの姿勢を長時間続けないことを意識します。

立ち仕事で足がむくむこともある

長時間立った状態で仕事をすると、夕方に足がむくんだり、重だるく感じたりする方もいます。

ただし、「ふくらはぎの筋肉が硬くなってポンプ機能が働かず、老廃物がたまった」と単純に説明できるものではありません。

立ちっぱなしが続くことで脚のむくみを感じることはありますが、むくみにはさまざまな原因があります。

特に、

・片脚だけ急に腫れた
・赤みや強い痛みがある
・急激にむくみが強くなった
・息苦しさや胸の痛みを伴う

といった場合には、単なる立ち仕事による疲れと判断せず医療機関へ相談してください。

立ち仕事で脚がしびれる場合

立ち仕事をしていて、腰だけでなくお尻から太もも、ふくらはぎ、足などにしびれが出る場合があります。

腰から脚へ向かう神経に関係する症状が含まれていることもあります。

特に、

・立っているとしびれが強くなる
・歩くと脚が痛む、しびれる
・休むと症状が軽くなる
・脚に力が入りにくい
・しびれが徐々に強くなっている

場合には、筋肉疲労だけと自己判断せず医療機関へ相談してください。

立ち仕事で足裏や膝が痛くなることもある

長時間の立ち仕事では腰だけでなく、足裏、膝、股関節などに症状を感じる方もいます。

硬い床で長時間仕事をする、歩く量が多い、しゃがむ・立つ動作を繰り返すなど、仕事内容によって身体への負担は異なります。

「腰が痛いから腰だけ」を見るのではなく、足裏、足首、膝、股関節などに症状がないかも確認してみましょう。

首や肩もつらくなる場合

下を向いて行う作業、腕を前に出して行う作業などでは、腰だけでなく首や肩にも症状を感じる場合があります。

ただし、「猫背になると肺が膨らまず酸素が不足して疲労する」と考える必要はありません。

どの姿勢で首や肩がつらくなるのか、作業台の高さは合っているか、同じ姿勢をどのくらい続けているのかなどを確認してみましょう。

肩こりについて詳しく見る
https://kamataki-seikotsu.com/katakori/

靴を見直す

立ち仕事では、長時間履く靴も確認してみましょう。

サイズが合っていない、足が靴の中で動く、足が痛くなるなどの場合には、仕事中の負担につながることがあります。

厚生労働省も職場の腰痛予防対策として、作業時には足に合った靴を使用することを挙げています。

ただし、「この靴を履けば腰痛が治る」「インソールで骨盤を矯正できる」といったものではありません。

まずは仕事中に足が痛くならず、安全に作業できる靴を選ぶことが大切です。

足元のマットは必要？

コンクリートなど硬い床の上で長時間仕事をする職場では、足元の環境も確認してみましょう。

職場によってはクッション性のあるマットなどを利用することで、立ち作業の負担軽減を図れる場合があります。

ただし、マットだけで腰痛を防げるわけではありません。

転倒しにくいことや作業の安全性も含め、職場環境に合った方法を検討しましょう。

立ち仕事では何分ごとに休憩すればいい？

「必ず30分ごと」「必ず1時間ごと」という全員共通の時間を決める必要はありません。

仕事内容によって自由に休憩できない場合もあります。

重要なのは、何時間も同じ姿勢を固定したままにしないことです。

例えば、

・仕事の区切りで数歩歩く
・左右の足の位置を変える
・可能なら短時間座る
・足台へ片足を乗せて姿勢を変える
・別の作業と組み合わせる

などがあります。

厚生労働省も、長時間の立ち作業では他の作業との組み合わせや、椅子を配置して小休止できるようにすることを推奨しています。

立ち仕事中にできる腰痛対策

仕事中に大きな運動をする必要はありません。

痛みの出ない範囲で、

・少し歩く
・足踏みする
・膝を軽く曲げ伸ばしする
・股関節を動かす
・肩や腕を動かす
・姿勢を変える

など、身体を動かすことを考えてみましょう。

腰痛だからといって腰だけを動かす必要はありません。

NICEでも腰痛では、個人の状態に合わせた自己管理と通常活動の継続が推奨されています。

立ち仕事の腰痛にストレッチはいい？

ストレッチをすると身体が楽に感じる方もいます。

ただし、「立ち仕事で縮んだ筋肉を伸ばせば腰痛が治る」というものではありません。

痛みを我慢して強く伸ばしたり、腰を無理に反らしたりする必要もありません。

気持ちよく動かせる範囲から始め、特定の動作で症状が強くなる場合には無理に続けないようにしてください。

腰痛ストレッチについて詳しく見る
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腹筋を鍛えれば立ち仕事の腰痛は治る？

「腰痛になるのは腹筋が弱いから」と言われることがありますが、腹筋だけを鍛えれば腰痛が治るとは限りません。

運動をするのであれば、腹筋だけではなく、自分の状態や運動経験に合わせて全身を動かすことを考えましょう。

ウォーキングや筋力トレーニングなど、自分が継続できる運動を選ぶことが大切です。

腰痛と筋トレについて詳しく見る
https://kamataki-seikotsu.com/kintore-youtsu/

コルセットを着けて立ち仕事をしてもいい？

コルセットを着けることで、一時的に動きやすいと感じる方はいます。

しかし、「コルセットが骨盤のゆがみを補正する」「筋肉の代わりになるから痛くても働ける」と考えるものではありません。

厚生労働省も腰部保護ベルトについて、一律に使用するのではなく、個人ごとに効果を確認して使用を判断するとしています。

また、NICEでは一般的な腰痛管理としてベルトやコルセットを提供しないことを推奨しています。

腰痛とコルセットについて詳しく見る
https://kamataki-seikotsu.com/koruseltsuto/

立ち仕事でぎっくり腰になることもある

仕事中に身体をひねった、荷物を持った、しゃがんでから立ったなどの動作をきっかけに、突然強い腰痛が出ることがあります。

一般に「ぎっくり腰」と呼ばれる状態です。

ただし、「普段の筋肉疲労が限界になって筋肉を傷めた」と一律に説明することはできません。

突然の強い腰痛でも、原因となっている組織を一つに特定できない場合があります。

ぎっくり腰について詳しく見る
https://kamataki-seikotsu.com/giltsukuri/

急性腰痛を放置すると慢性腰痛になる？

急性腰痛を経験したあと、痛みが長引く方はいます。

しかし、「小さなケガを放置したから慢性腰痛になった」「治し切らなかったから慢性化した」と単純に考える必要はありません。

長引く腰痛には、身体的な要因だけでなく、活動量、睡眠、仕事、ストレス、痛みに対する不安など複数の要因が関係することがあります。

そのため、慢性腰痛では「どこが傷ついたままなのか」だけを探すのではなく、生活や仕事を含めて状態を確認することが重要です。

「仕事だから仕方ない」と我慢し続けない

立ち仕事をしていると、「腰が痛いのは仕事だから仕方ない」と考えてしまう方もいます。

しかし、

・仕事を続けるほど痛みが強くなる
・夕方には立っていられない
・腰痛で仕事に集中できない
・帰宅後も強い痛みが残る
・休日まで症状が続く
・脚にも痛みやしびれが出ている

場合には、仕事や日常生活への影響が大きくなっています。

身体だけではなく、作業時間、作業台、休憩方法なども含めて見直してみましょう。

立ち仕事の腰痛で病院へ行った方がいい症状

立ち仕事をしている人の腰痛が、すべて仕事によるものとは限りません。

特に、

・排尿や排便に異常がある
・会陰部にしびれや感覚異常がある
・脚に急に力が入りにくくなった
・脚のしびれや感覚異常が急激に悪化した
・発熱を伴っている
・大きな事故や転倒後から強く痛む
・安静にしていても非常に強い痛みが続く
・症状が時間とともに悪化している

などの場合には、「立ち仕事の疲れだろう」と自己判断せず医療機関へ相談してください。

危険な腰痛について詳しく見る
https://kamataki-seikotsu.com/youtsuu-kiken/

鍼灸整骨院かまたきの立ち仕事による腰痛への対応

鍼灸整骨院かまたきでは、立ち仕事による腰痛について「骨盤がゆがんでいるから」「血流が悪いから」と最初から原因を決めつけません。

どのくらい立つと腰が痛くなるのか、歩くと変化するのか、座ると楽になるのか、前かがみや反った姿勢で症状が変化するのか、お尻や脚にも症状があるのか、どのような仕事をしているのかなどを確認します。

そのうえで身体の状態やご希望に合わせて整体・鍼灸などをご提案し、必要に応じて仕事中の姿勢や身体の動かし方についても一緒に確認します。

徒手療法については、腰痛に対する単独の方法として考えるのではなく、身体活動などを含めて対応することが大切です。NICEでも徒手療法は運動を含む治療の一部として検討することを推奨しています。

症状によっては、施術より医療機関での診察を優先していただく場合があります。

千葉市若葉区で立ち仕事による腰痛にお悩みの方へ

「立っているだけで腰が痛い」「仕事の後半になると腰が重い」「立ちっぱなしだと腰が伸びにくい」「腰だけでなくお尻や脚までつらい」など、立ち仕事による症状の現れ方は人によって異なります。

鍼灸整骨院かまたきでは、腰だけを見るのではなく、症状が出る時間や動作、仕事内容などを確認したうえで施術をご提案しています。

千葉市若葉区の腰痛・ぎっくり腰｜整体・鍼灸について詳しく見る
https://kamataki-seikotsu.com/relieve-back-pain/

よくある質問

立ち仕事をすると腰が痛くなるのはなぜですか？

長時間同じ姿勢を続けること、前かがみなどの作業姿勢、作業台の高さ、仕事内容など複数の要素が関係する場合があります。姿勢だけを一つの原因と考える必要はありません。

立っていると腰が痛いのに歩くと楽になるのはなぜですか？

その場で立ち続ける場合と歩く場合では身体の動きが異なります。歩くことで姿勢が変わり楽になる方もいます。ただし、症状が続く場合には他の要因も含めて確認することが大切です。

立ち仕事では何分ごとに休憩すればいいですか？

全員に共通する絶対的な時間はありません。可能な範囲で長時間同じ姿勢を続けず、仕事の区切りで歩く、座る、足の位置を変えるなど姿勢を変えることを意識しましょう。

片足重心は骨盤をゆがませますか？

片脚へ体重をかけるだけで骨盤が大きくズレると一律に考える必要はありません。ただし、同じ側へ長時間体重をかけていると腰や股関節がつらくなる方はいます。

靴を変えれば立ち仕事の腰痛は改善しますか？

足に合わない靴が負担になっている場合には、靴を見直すことで楽になる可能性があります。ただし、靴だけですべての腰痛が改善するとは限りません。

立ち仕事の腰痛にはコルセットを着けた方がいいですか？

着けることで一時的に楽になる方はいますが、すべての腰痛に必要なものではありません。コルセットだけに頼らず、仕事中の姿勢や身体活動なども確認することが大切です。

立ち仕事で足がむくむのはなぜですか？

長時間同じ姿勢で立つことは足のむくみに関係する場合があります。ただし、片脚だけ急に腫れた場合や強い痛み、息苦しさなどを伴う場合には医療機関へ相談してください。

立ち仕事による腰痛は整骨院で相談できますか？

身体の状態や症状を確認したうえで相談できます。ただし、脚の筋力低下、排尿・排便の異常、発熱、大きな外傷などがある場合には医療機関での診察を優先します。

まとめ

立ち仕事による腰痛は、「猫背だから」「反り腰だから」「骨盤がゆがんでいるから」と一つの原因だけで説明できるものではありません。

長時間同じ姿勢を続けること、作業台の高さ、前かがみなどの作業姿勢、仕事内容、休憩の取り方、靴や床など、さまざまな要素が関係する場合があります。

厚生労働省も、長時間連続して立つことを避け、作業台を体格に合わせる、別の作業を組み合わせる、途中で腰掛けられる環境を作るなどの対策を示しています。

「正しい姿勢を一日中維持する」ことだけを目標にするのではなく、歩く、座る、足の位置を変えるなど、一つの姿勢を長時間続けないことを意識してみましょう。

また、脚に力が入りにくい、排尿・排便の異常、発熱、大きな外傷後の腰痛などがある場合には、立ち仕事による疲れと自己判断せず医療機関へ相談してください。

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